Улица новых возможностей! Вместе изменим жизнь к лучшему!
Улица новых возможностей!
Вместе изменим жизнь к лучшему!
Увлекательные прогулки
для здоровья вашей семьи
Рубрики
Физические упражнения

Обратные скручивания на пресс правильная техника и эффект

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, подтянутого живота существует великое множество. Но вот обратные скручивания на пресс можно назвать одной из самых популярных активностей. Причин у этой популярности несколько: это и высокая эффективность, и возможность быстро получить желанную рельефность, простота и доступность. Если и вы мечтаете сделать свой пресс рельефным и привлекательным, внимательно читайте эту статью дальше.

Здесь я расскажу подробно о том, что это такое «обратные скручивания», об их эффективности и о том, что дает активность. И, разумеется, детально опишу технику выполнения и разберу самые досадные ошибки.

Упражнение обратные скручивания для пресса

Обратные скручивания на пресс – упражнение достаточно простое, делается оно обычно на полу. Для чего же они нужны? При правильном выполнении они отлично прорабатывают брюшные мышцы в нижней части пресса. И именно скручивания позволят вам получить столь желанный рельеф и «кубики» без тренера, тренажерного зала и многочасовых, изнуряющих тренировок.

Также кранчи (скручивания) обратного типа: отлично убирают жировую прослойку на животе, быстро приводят в тонус мышцы, являются профилактикой множества нарушений, полезны для внутренних органов.

Основные плюсы скручиваний обратных в следующем:

  • они укрепляют весь пресс полностью, но акцент идет именно на нижнюю его часть;
  • помогают убрать лишний жир с талии и живота;
  • безопасны для позвоночника;
  • доступны практически каждому, не требуют особых условий и затрат;
  • действуют, как профилактика грыж, проблем с внутренними органами и пищеварением;
  • развивают координацию, ловкость;
  • прорабатывают комплексно много мышц.

Нюанс у активности все же есть: это интенсивное напряжение пресса, которое придется выдерживать. Но в этом как раз и скрывается секрет эффективности обратных кранчей!

О противопоказаниях

Противопоказания у активности есть, вот основные:

  • воспаления органов в малом тазу;
  • диастаз;
  • протрузии, грыжи позвоночные;
  • периоды после операций и травм;
  • сильные боли в спине, пояснице.

Какие мышцы работают?

Буквально «пахать» приходится, разумеется, мышцам пресса. Больше всего трудится прямая мышца, особенно ее нижняя часть. обратные скручивания на пресс, картинкаЧто конечно же хорошо, ведь именно она «отвечает» за формирование кубиков пресса. Также работают: мышцы спинные широчайшие и задняя дельта, мышцы пресса косые, приводящие, гребенчатая, портняжная мышцы живота, стабилизаторы корпуса, трицепс и бицепс.

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является очень простой. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнения, желательно не только прочитать его описание, но и посмотреть видео.

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

  1. Лягте на пол, прижмите к нему таз, затылок, а также лопатки. Положите руки просто вдоль тела.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх – сохраняя неподвижность своего корпуса.
  3. Теперь поднимайте таз, одновременно подводя свои бедра к груди, все это делайте на вдохе.
  4. На выходе сделайте секундную паузу, затем ноги медленно верните в исходную позицию.

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:

обратные скручивания на пресс на скамье, картинка

  1. Возьмитесь руками за низ скамьи за головой, лежа на ней так, чтобы голова находится за 15 см. от ее края.
  2. Ноги согните в коленях под прямым углом и приподнимите вверх.
  3. Теперь сгибайте таз, подтягивая к себе ноги, достаточно медленно, на вдохе.
  4. Сделайте выдох и задержку на 1 секунду, в пиковой позиции.
  5. Теперь медленно опустите ноги в исходную позицию.

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:

  1. Упритесь коленями в фитбол, руки поставьте на пол перед собой, сохраняя равновесие.
  2. Останьтесь в положении «планка», держа голени на мяче, и упираясь ладонями в пол. Это – положение исходное.
  3. Напрягите пресс и плавно подтяните к животу свои колени, сворачивая при этом корпус, вдыхая.
  4. Зафиксируйтесь на секунду, сделав полный выдох.
  5. Плавно вернитесь в положение исходное, на вдохе.

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно. Чтобы получить кубики и сделать их заметными, важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит, под слоем жира.

Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний, 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх, и делать скручивания с поднятыми ногами.

Обратные скручивания на пресс для женщин

Для женщин они тоже предельно полезны, так как в процессе мышцы живота активно сокращаются. Также активизируется кровообращение и в женских органах, и в органах ЖКТ. А еще эта активность предельно безопасна – она не нагружает суставы и не вредна для позвоночника.

Но противопоказания для девушек все же есть: это беременность, период после родов, диастаз, первые 3 дня месячных, гинекологические серьезные нарушения, воспаления внутренних органов, перенесенные недавно операции и травмы.

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

  1. Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки. Но не в конце, когда уже появляется усталость.
  2. Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
  3. Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
  4. Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
  5. Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки.
  6. Спина не должна скользить по полу.
  7. Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею.
  8. Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

История из жизни

В процессе написания статьи я как раз вспомнил историю о моем друге со студенческих лет Боре. Он не был толстяком, но всегда был «в теле», как говорится. И при этом мечтал про подтянутый торс, наличие животика расстраивало его больше всего.

Однажды Боря узнал, что обратное скручивание на пресс помогают получить кубики, и стал усиленно заниматься, делая скручивания через день. Но прошел месяц, второй, а кубики не появлялись. Мой друг уже готов был отчаяться и все бросить. Но вовремя встретил человека, сведущего в тренировках. И тот рассказал, что пресс то у Бориса подтянулся, но из-за слоя жира этого просто не видно!

После этого парень откорректировал диету, сказал четкое «нет» булочкам и пирожкам в студенческой столовке. Еще он добавил в свои занятия прямые скручивания, планку и вакуум. И спустя еще 2 месяца наконец-то получил результат, в виде подтянутого пресса и наметившихся кубиков!

Уважаемые друзья! Укрепление пресса – задача непростая, но очень важная. Она требует и силы воли, и постоянной работы. Но у вас точно все получится, если вы будете правильно делать обратные скручивания на пресс, а также сделаете свое питание более здоровым и менее калорийным. Желаю вам этого от всей души!

На этом все! Всем желаю здоровья и удачи, спасибо за ваши комментарии, лайки, подписки. До новых встреч!

Оставить комментарий
обязательные поля помечены *
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности