Як правильно качати прес на підлозі

Table of Contents

альтернативні методи

Коли прес качати не можна, а черевце прибрати хочеться, вихід є такий: спочатку накачати спину. При виконанні вправ на зміцнення м’язів спини, жир повільно, але вірно йде і з живота, і з області стегон.

Вправи з роликом для преса

Якщо хочете витратити гроші на тренажер для преса, то ролик для преса буде самої раціональної покупкою. Низька ціна, простота конструкції, малі розміри, ефективність. в загальному, рекомендуємо.

Багато сайтів з фітнесу ділять вправи з роликом для преса для чоловіків і вправи з роликом для преса для жінок. Поспішаємо вас засмутити. вони однакові. Більш того. всі вправи для преса не діляться на чоловічі і жіночі.

Базова вправа з роликом для преса. Треба встати на коліна (під коліна бажано підкласти килимок), впертися на ролик і повільно котити його від себе. Почніть з малої амплітуди, потім збільшуйте в міру тренованості.

«Підйом ніг і тулуба»

Постелити на підлогу килимок, лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Починаємо плавно піднімати назустріч один одному і опускати зігнуті ноги, і верхню частину тіла. Підніматися потрібно з видихом, опускатися з вдихом. Рухатися плавно. Не можна відривати від підлоги нижню частину спини.

Формування м’язового корсету допоможе поліпшити поставу, зняти зайве навантаження з хребта.

Якщо доведеться сильно напружитися фізично, то розвинені черевні м’язи не дозволять внутрішнім органам опуститися. Відмінне самопочуття і зовнішній вигляд. ось ваша нагорода за напругу, які ви відчуваєте під час тренувань

Багато людей, які ставлять за мету схуднути, часто роблять це, коли перестають бачити талію на власному тілі, відчувають фізичний дискомфорт від надмірної маси і втомилися виглядати непривабливими.

Як засіб з жировими складками на животі, вони обирають вправи для пресу. І дивуються, коли результат не поспішає їх радувати, так як зорових змін не спостерігається. Чому ж так відбувається?

Як масаж живота впливає на схуднення

Масаж живота можна ефективно виконувати в домашніх умовах. Якщо робити масаж живота можна схуднути, а також принести організму користь:

  • зміцнюються м’язи преса;
  • розслабляється тіло, знімається напруга;
  • поліпшується перистальтика кишечника, прибираються застійні явища в шлунково-кишковому тракті;
  • видаляються токсини;
  • нормалізується сечостатева система;
  • посилюється кровообіг, лімфоток;
  • посилюється метаболізм, збільшуються енергетичні витрати.

Під час масування досягається косметичний догляд. Видаляються відмерлі клітини, стимулюється робота сальних, потових залоз. Посилений кровообіг сприяє тому, що шкіра отримує більше поживних речовин, відповідно епідерміс набуває гладкість і еластичність.

качати, прес, підлозі

Роблять при наявності в’ялої шкіри на животі, зайвій вазі, целюліті, періодичних запорах. Показанням до процедури є малорухомий спосіб життя, відвисання черевної стінки, застійні процеси в малому тазі, генетична схильність, наслідки пологів, менопаузи і інших гормональних збоїв.

На животі знаходяться жири, які містять амінокислоти, життєво необхідні організму. З цієї причини від жирових запасів не так просто позбутися. Тому цілеспрямоване дотримання техніки масажу живота відбувається схуднення. Масування не робить прямого впливу на жировий шар, але покращує газообмін, зменшує число сечовини, підсилює окислювання молочної кислоти. Всі ці дії прискорюють розщеплення підшкірного жиру.

Увага! Апельсинова шкірка з’являється завдяки перемичках між жировими клітинами. Тому масування підсилює кровообіг і лімфоток, які посилять розсмоктування перемичок і шкіра стане гладкою і пружною.

Види роликів для преса

Спортивний інвентар зобов’язаний бути таким, щоб добре підтримувати тіло і дозволяти рухатися без ривків і назад, і вперед. Гімнастичний жорсткий ролик має пристрій, який дозволяє займатися на плитці або килимку без здійснення переривчастих рухів. Пристрій, що має подвійне колесо, володіє широкою основою і розподіляє масу максимально рівномірно.

Вибирати колесо рекомендується таким, щоб воно зберігало свою стабільність під вагою спортсмена під час здійснення прокату. Новачкам прощу всього працювати з роликами, що мають два паралельно розташованих коліщатка або одне, але досить широке. Щоб досягти потрібної стабільності, необхідно вибирати прогумоване коліщатко. Воно стійке абсолютно на будь-якій поверхні. Пристрій повинен мати ергономічні ручки, створені з пеноматериала.

Цей матеріал дозволяє міцно утримати коліщатко і добре підтримати балансування. Є конструкції, забезпечені не тільки ручками, а й мають педалі. Подібні варіанти роликів допомагають урізноманітнити комплекс вправ, що виконуються за допомогою даного спортивного інвентарю. Рукоятки зобов’язані щільно прилягати до долоньках, а педалі допомагають утримати ступні без будь-якого прослизання.

Як накачати швидко прес в домашніх умовах. висновки

До тренування м’язів преса потрібно підходити комплексно, щоб досягти прекрасного результату в найкоротші терміни.

Потрібно звертати увагу в першу чергу на харчування і тренування.

Зниження кількості жиру в організмі вимагає певних дій, про які ми вже не раз говорили на сторінках мого блогу, а при складанні тренувальної програми необхідно враховувати безліч чинників, про які ми сьогодні поговорили (хоч і побіжно).

Як накачати швидко прес в домашніх умовах? Ніяк, якщо ви не виконуєте тих дій, про які ми сьогодні поговорили.

М’язи преса тим і гарні, що при належному рівні знань дуже швидко відгукуються на навантаження і набувають приголомшливий, сексуальний, привабливий вигляд, а їх розвиток не вимагає від вас відвідування тренажерного залу.

P.P.S. Покрокова система формування преса є в моєму крутому навчальному мультимедійному курсі “Як накачати прес вдома”. Найдокладніші схеми, різні системи тренувань для новачків і професіоналів, для чоловіків і жінок. Ви можете ознайомитися з цим приголомшливим навчальним посібником натиснувши на картинку нижче.

Поділися статтею з друзями. Можливо, це їм сподобається

Як накачати прес з міжхребцевої грижею

І тут петлі Береша вам дуже допоможуть. Якщо у вас грижа, то єдиним безпечним вправою будуть ті, які виконуються на перекладині. Тому що вам потрібно розтягувати хребет, а не стискати його.

Не потрібно відразу намагатися виконати найскладніше вправу. Якщо є проблеми зі здоров’ям, то до питання тренувань потрібно підходити дуже акуратно.

Починати треба не з виконання вправ, а з простого вису на перекладині. Намагайтеся при цьому відчути, як розслабляється поперек і розтягуються м’язи живота і м’язи хребетного стовпа. Ви не пропустіть це ощущеніе- воно дуже приємне. Іноді навіть «клацає» хребет. Це нормально, навантажений за день, він нарешті-то перестає піддаватися стиску.

Петлі Береша допоможуть вам висіти не по 20-40 секунд, а хвилин за 5. Це дійсно дуже корисний аксесуар.

І тільки через 2-3 дня таких підходів «на повисіти», можна дуже обережно починати виконувати підйоми колін.

«Підйом ніг»

Потрібно лягти на килимок горілиць, руками зачепитеся за меблі, яку не зможете зрушити, щоб закріпити верхню частину тіла. Плавно піднімайте прямі ноги на 90 градусів, потім плавно опускайте вниз. Якщо вправа дається складно, можете ноги злегка зігнути. Зробіть стільки раз, скільки вийде. При наступних тренуваннях поступово нарощуйте кількість повторів. Вправа дозволить накачати нижні м’язи.

Вправи з роликом для преса

Якщо хочете витратити гроші на тренажер для преса, то ролик для преса буде самої раціональної покупкою. Низька ціна, простота конструкції, малі розміри, ефективність. в загальному, рекомендуємо.

Багато сайтів з фітнесу ділять вправи з роликом для преса для чоловіків і вправи з роликом для преса для жінок. Поспішаємо вас засмутити. вони однакові. Більш того. всі вправи для преса не діляться на чоловічі і жіночі.

Читайте також:  Як Затирати Плитку Затіркою На Підлозі

Базова вправа з роликом для преса. Треба встати на коліна (під коліна бажано підкласти килимок), впертися на ролик і повільно котити його від себе. Почніть з малої амплітуди, потім збільшуйте в міру тренованості.

Вправа велосипед для преса

Ефективне і безпечне для спини вправа. Основне правило той же. не відривайте поперек від опори.

Підйом ніг на турніку

Тренування преса на турніку дозволяє опрацювати всі м’язи преса, не піддаючи небезпеці хребет.

  • Жаба на турніку

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС. Классическое скручивание без вреда для позвоночника.

У висі на перекладині зігніть ноги в колінах і підніміть на рівень живота. При цьому підйом виробляється тільки зарахунок м’язів преса, без розгойдування і іншого. Зафіксуйте положення до печіння. У наступних підходах підійміть коліна до рівня грудей і рівня підборіддя.

  • Підйом ніг у висі на перекладині

Це базова вправа для тих, хто хоче накачати прес на турніку. Повільно піднімайте ноги до кута 90 градусів і так само повільно опустіть.

  • Куточок на перекладині

Виконується як підйом ніг у висі на турніку, але з фіксацією крайнього положення до відмови. Щоб виконувати таку вправу, спочатку потрібно освоїти підйом ніг у висі на перекладині.

  • бічні скручування

Задіє косі м’язи живота. Виконується як підйом ніг у висі на турніку, але не перед собою, а вліво і вправо.

Планка

Планка. улюблене вправу в видах спорту, пов’язаних з рухом і витривалістю. Його люблять лижники, велосипедисти, бігуни, представники бойових Исскусство.

Вправи у виконанні Олімпійського чемпіона з лижних гонок Олександра Легкова

Як правильно робити планку для преса?

  • Прийміть упор лежачи або на руках або на ліктях. Випряміть тіло в одну жилку, що не перенапружуйте шию і спину. Навантаження повинна бути рівномірна.
  • Тримайте стійку. Не піднімайте голову, дивись в підлогу перед собою.

Скільки робити вправу планка?

Кращим варіантом буде виконання вправи до відмови м’язів і міняти позицію. Але якщо на тренування немає багато часу, то виконайте 5-ти хвилинний план тренування.

План тренувань планки, якщо немає часу на повноцінне тренування.

Як правильно робити планку на ліктях. Головне, щоб тіло було на прямий косильною волосіні. Перший час тримайте планку перед дзеркалом, поки не виробите звичку.

Як накачати прес? Особливості тренування преса

Плоский живіт без зайвого жиру і з рельєфними м’язами завжди прикрашав чоловіка. Жіночий ідеал краси так само пішов від пишних форм до стрункого тіла з рельєфним пресом. Однак, м’язи живота грають більш важливу роль в організмі, ніж просто краса. Розвинені м’язи преса є “каркасом”, який знімає навантаження з хребта і тримає поставу. Отже, для чого взагалі нам прес?

  • Стабілізація тіла. М’язи преса підтримують хребет у правильному положенні і знімають навантаження з м’язів попереку, міжхребцевих дисків.
  • Поліпшення спортивних показників. Зі слабко розвиненими черевними м’язами неможливо поставити правильну техніку бігу, плавання, лижного ходу. Правильна посадка на велосипеді теж вимагає міцний м’язовий каркас. Роль м’язів живота в силових видах спорту давно всім відома і очевидна.
  • Поліпшення травлення. Міцна черевна стінка сприяє правильній роботі кишечника і шлунка, підтримує їх у правильному положенні.

КАК ПРАВИЛЬНО “КАЧАТЬ” ПРЕСС.

Вправи для преса

Вправ можна нарахувати не один десяток. Для міцних м’язів кора потрібні базові або загальні вправи, які будуть гармонійно розвивати всі черевні м’язи. Ми вибрали одні з найбільш ефективних і доступних вправ.

Як правильно накачати м’язи преса?

Кубики преса є у всіх, абсолютно у всіх. Але, щоб м’язи живота прорисовались, потрібно скоротити товщину підшкірного жиру до 1 см і менше. Важливо пам’ятати, що спалювати жир локально на животі не вийде, а вже тим більше вправами на прес ви нічого не спалите. Це давнє і дуже поширена помилка. Жир спалюється в усьому тілі і вправ для цього недостатньо, повинен бути комплексний підхід до схуднення.

Отже, щоб отримати гарний прес і красиву поставу, потрібно виконати 2 пункту:

  • позбутися від жиру
  • підкачатися (в цьому випадку прес)

Тобто дієта в поєднанні з тренуваннями. До цього всього бажано додати правильне спортивне харчування.

Важливо! Прямий м’яз живота (яку ми і називаємо пресом) проходить від тазової кістки і кріпиться до грудини, а кубики преса. це перетин м’язи з єднальними волокнами. Вона єдина, так що ефективні вправи для нижнього преса або вправи для верхнього преса просто не існують. Напруга йде по всій м’язі, є невелика різниця тільки в ступені навантаження.

За скільки можна накачати прес?

Відповідь буде залежати від вашої маси тіла і жирових відкладень. Процес може зайняти від 1 місяця до 1 року, буває і більше.

Прямі скручування на прес

Як правильно робити скручування на прес?

  • Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги. Зверніть увагу на поперек. при виконанні вправи, вона завжди повинні бути притиснута до підлоги.
  • Тримайте руки у грудях або за головою, але не допомагайте ними піднімати себе.
  • Повільно піднімайтеся, відчуваючи напругу всіх м’язів живота. Важливо не просто підніматися, а саме скручуватися, не відриваючи поперек він статі.
  • Плавно опустіться у вихідне положення і повторіть вправу.

Важливо! Скручування можуть побут небезпечні для здоров’я спини при неправильному виконанні. Головне правило: не відривайте поперек від статі!

скручування зворотні

Ляж на спину, зігніть коліна, гомілки тримай паралельно підлозі. Руки тримай уздовж тіла, долонями вниз. Втягни живіт. На видиху напряги м’язи живота, підніми стегна на кілька сантиметрів від підлоги. Вернись в початкове положення. Повтори 12 разів.

Порада

Намагайся не напружувати сідниці при підйомі стегон. Незважаючи на те що тобі буде складно тримати їх повністю розслабленими, старайся, щоб основне навантаження доводилося на м’язи преса.

грецький йогурт

Грецький йогурт. це ідеальний продукт як для сніданку, так і для перекусів протягом дня. У ньому міститься багато білка, тому ти швидко наїсися цими ласощами.

З ним можна робити салати, десерти, заливати їм мюслі і вівсяну кашу. Грецький йогурт. це must-have!

У яйцях містяться білки, а також. корисні амінокислоти. Цей продукт насичує корисними речовинами, допомагає довше залишатися ситим і швидше спалити жир. Ідеальний продукт для сніданку, смачно для салату і незамінне для ситного, корисного страви.

Рекомендуємо до вживання жирні види риби, які містять більше Omega-3 жирні кислоти. Ці речовини допомагають швидше худнути і спалювати жир, а ще. прискорювати обмін речовин.

Скручування з підйомом голови

У положенні лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Руки заведи за голову. Втягни живіт. Підніми голову і плечі, одночасно відриваючи від підлоги стегна. Вернись в початкове положення, але м’язи преса залиш в напрузі. Повтори 12 разів.

Скручування з витягнутими руками

Лежачи на спині, ноги зігни в колінах, ступні постав на підлогу, руки витягни уздовж тіла. Потім заведи руки за голову, витягни їх і стули пальці в замок. Втягни живіт. Одночасно підніми руки, голову і плечі. Після цього повільно опустися в вихідну позицію. Повтори 12 разів.

Планка (стійка на ліктях)

Така вправа вважається одним з кращих для м’язів преса. Працюють прямі м’язи преса і корпусу.

Порада

Стеж за тим, щоб руки були рівними, що не згинай їх. Плечі старайся тримати розслабленими, коли піднімаєшся і опускається. Чим повільніше ти будеш виконувати вправу, тим краще.

Міф 2: Щоб позбутися від жиру на животі, потрібно прибрати жир з раціону

Правда: Це безумство! Правильні жири навпаки сприяють схудненню, вони, як не дивно, розчиняють жир. А ось від цукру. так, від нього варто відмовитися. І від буханкаобулочних виробів з борошна вищого сорту. А ось цельнозерновую випічку з раціону можна не прибирати, але вживати її потрібно з розумом.

Міф 3: Певні продукти спалюю жир на животі

Правда: Частини тіла не худнуть окремо. Багато компаній-виробників продуктів харчування і харчових добавок стверджують, що певні продукти націлені на спалювання жиру в області живота, тому що це звучить краще, але це міф. Безумовно є продукти, які можуть допомогти скинути вагу, наприклад, багаті волокнами темні, листові овочі, овочі, ягоди і фрукти червоного кольору (через вміст лікопіну. природного жиросжигателя) і цитрусові. Але ці продукти допоможуть “висушитися” в цілому, а не тільки в області живота. Що, звичайно, радує.

Міф 1: щоб прибрати живіт, потрібно більше качати прес

Правда: Ага, зараз, піде живіт, якщо ти тільки і будеш качати прес кожен день! Прес, “кубики”. прямі м’язи живота. Тобто, це така ж м’яз, як і всі інші в твоєму тілі. На подвоєну і потрійну навантаження вона відповість гіпертрофована. Підшкірний жировий шар нікуди не піде, м’язи виростуть, і в результаті живіт стане більш об’ємною. Тут підуть сльози і образи, заїдання солодким, маса невдоволення і ненависть до спорту. Не роби так.

Читайте також:  Ніж Відмити Плитку На Підлозі Від Бруду

Щоб прибрати живіт, досить робити комплекс з 3-4 вправи по 20 повторень 2-3 рази в тиждень. І бажано робити вакуум живота, щоб накачати черевні м’язи зсередини, які і відповідають за появу “кубиків”. Потім, звичайно, навантаження варто посилити, але не варто перегинати планку.

Міф 4: класичні скручування. все, що потрібно для ідеального преса

Правда: Як би не так. Природно олдскульний скручування. відмінні вправи для преса. Але вони. далеко не єдиний ефективний спосіб знайти фігуру мрії. Щоб з’явилася талія і живіт був плоским, мало качати тільки прес, потрібно також опрацьовувати м’язи спини та попереку, робити ту ж планку і вакуум вранці, щоб прокачати внутрішні черевні м’язи, і привести їх в тонус.

Дослідження показують, що скручування є найбільш ефективним вправою для активації прямого м’яза живота, яка є основною, найбільш зовнішньої м’язом преса. Але це всього лише одна з м’язів, які потрібно привести в тонус, щоб отримати “кубики” і плоский живіт.

Існують інші м’язи черевної порожнини, такі як зовнішні косі м’язи і чотириглавий м’яз стегна, які відіграють важливу роль в стабільності хребта і преса. Бічні планки і місток з підйомом ніг, “супермени” і нахили в сторони краще активують ці м’язи.

Як бачиш, ні одна вправа для преса не призначене для вирішення проблеми в цілому, воно не позбавить від живота і не дасть “кубики”. Це означає, що тобі потрібно комбінувати вправи, спрямовані на прокачку преса з усіх боків, включаючи поперек і спину.

beauty.ua

Виявляється, скручування для преса не так ефективні, як багато хто думає.

Літо в самому розпалі і, незважаючи на примхливу з кожним днем ​​погоду, температура за вікном шепоче: “Іди в зал, тобі можна ще хизуватися з відкритим животом”. Ми на боці погоди, і з радістю повідомляємо, що для того, щоб прибрати живіт, зовсім не обов’язково робити сто мільйонів скручувань і інших вправ на прес, досить знати, як правильно качати прес, навчитися цієї майстерності і, звичайно ж, дотримуватися правильний раціон.

Але, щоб навчитися качати прес і отримати кубики мрії, потрібно дізнатися всю правду про ці м’язах. Що ж, ми готові розвінчати найпоширеніші міфи про пресу.

Як часто можна робити вправи на біцепс?

Качати біцепс слід 2-3 рази в тиждень. Кількість занять залежить від особливостей вашого тіла. Щоб збільшити характеристики, потрібно працювати з тренером або самостійно близько місяця. Після 4 тижнів тренувань, можна визначити кращі вправи, виявити, з чим краще качати біцепс в вашому випадку.

Чи можна накачати прес скручування?

Потрібно пам’ятати, що кубики неможливо накачати одними скручуваннями. Необхідно робити акцент не тільки на прямі м’язи живота, але і поперечні, які оперізують тулуб. Важливо не забувати про спину і поперек, вам на допомогу гиперєкстензия, можна додати повороти і невелике ускладнення.

Скільки разів на тиждень потрібно робити вправи на прес?

Як часто можна тренувати прес? Силові тренування на прес з використанням великих ваг людям початкового і середнього рівня підготовки рекомендується проводити два рази на тиждень. Тривалі тренування на витривалість з великою кількістю повторень можна виконувати 3-4 рази на тиждень.

Скільки часу потрібно качати прес щоб було видно результат?

Не потрібно качати прес кожен день. у м’язів має бути час на відновлення. 4-х разів на тиждень буде достатньо, щоб побачити результат при дотриманні всіх умов.

Скільки потрібно займатися спортом щоб було видно результат?

При тлумачних тренуваннях вже через місяць ви помітите дуже хороші результати. Існує думка, що перші результати можна побачити тільки через три місяці, але практика показала, що це не так. За три місяці, якщо дотримуватися режиму харчування, сну, неспання і тренувань, можна змінити себе просто до невпізнання.

Як правильно качати прес в домашніх умовах?

  • Ляжте на спину: поперек притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, підборіддя притиснутий до грудей.
  • Повільно відірвіть плечі від підлоги за рахунок м’язів черевного преса на кілька сантиметрів. Амплітуда мінімальна. Спробуйте затриматися на 1-2 секунди.
  • Повільно опустіть верхню частину спини. І за новою.

Як правильно качати прес щоб пішов живіт і боки?

  • Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи повинні стояти на підлозі, не відриваючись.
  • Піднімайте тулуб вгору на 45 градусів, руками тягніться вперед. М’язи преса при цьому повинні максимально напружитися.
  • Повільно опускайтеся вгору, так само напружуючи прес.
  • Повторіть 20-30 разів за 2 підходи.

Як правильно качати прес лежачи на спині?

Прийміть лежаче положення на спині, руки підведіть за голову і починайте почергове рух ногами з одночасним невеликим скручуванням преса. Головне правило. це намагайтеся не відривати поперек від опори. У такому положенні, Ви зможете досить ефективно опрацьовувати косі м’язи преса і зміцнювати поперек.

особливості вправи

Прес піддається тренуванням досить легко, в цьому питанні головне. це регулярність. Скручування лежачи. популярна вправа, що має чимало варіантів. Рекомендовано воно абсолютно всім від новачків до професіоналів. Це базова вправа, що дозволяє прокачати м’язи преса, розвинути силу і витривалість.

Хоча кілька суглобів в роботі не беруть участь, всі частини преса при скручуваннях отримують навантаження. Крім безпосередньої тренування м’язів вправа допомагає зберегти здоров’я хребта і красу постави. Крім того, м’язи преса формують міцний м’язовий корсет, який підвищує витривалість, необхідну для виконання більш важких вправ. жиму, станової тяги, присідань. Вправа просте і доступне, і виконувати його можна де і коли завгодно, що є важливим плюсом для тих, хто займається в домашніх умовах.

Скручування на підлозі на прес: варіації

Скручування лежачи на підлозі, техніка виконання яких вам уже відома, мають чимало варіацій, що відрізняються за рівнем складності. Навчившись легко виконувати вправу 20 і більше разів, можете включати в тренування більш складні варіанти. Розглянемо, які ще види скручувань існують.

  • Можна тримати руки вздовж тіла або підтримувати ними сідниці. Цей варіант вважається дуже легким і підходить початківцям, але в подальшому краще перейти на варіанти складніше.
  • Схрестіть руки на грудях. Це збільшить вагу верху тулуба, трохи ускладнивши вправу.
  • Також можна виконувати скручування лежачи з вагою. Величина його може підбиратися індивідуально, але врахуйте, що він не повинен провокувати дискомфорт. Можна використовувати, наприклад, млинці. Тримати млинець можна на грудях руками хрест-навхрест або ж утримувати його руками за головою.

Відповідно до положення ніг вправа може бути наступним:

  • Можна покласти гомілки на ліжко, на лаву або на стілець. Таким шляхом знижується противагу ніг.
  • Ноги можна підняти вертикально. Це забезпечить постійне навантаження на живіт.
  • Можна також тримати ноги під кутом. Це складний варіант, який дає м’язам преса велике навантаження, тому вимагає певного рівня підготовки.

Можна варіювати ці варіанти. Так, вивчивши їх все, ви можете виконувати скручування з млинцем і без них, змінювати положення рук, ніг. Це допоможе урізноманітнити тренування і підвищити їх ефективність.

Також можна розглянути наступні варіанти вправи:

  • Зворотні скручування на підлозі. З положення лежачи потрібно зрозуміти зігнуті в колінах ноги до грудей, піднімаючи нижню частину попереку.
  • Бічні скручування. Вправа для опрацювання косих м’язів преса. Потрібно спиною лягти на підлогу, покласти на бік зігнуті в колінах ноги, розташувати стегна під прямим кутом щодо корпусу. Рука, яка знаходиться ближче до підлоги, буде фіксувати ноги. Інша знаходиться за головою. Такі скручування потрібно робити спочатку з одного боку, а потім з іншого.
  • Діагональні скручування, також відомі, як «Велосипед». Потрібно тримати у висячому положенні верхню частину спини і ноги. Руки знаходяться за головою. Скручування робляться однією стороною, ліктем до напрямку протилежної ноги. Нога ця одночасно згинається в коліні.

Техніка виконання: класичний варіант

Для початку потрібно освоїти, як виконувати скручування на прес на підлозі в класичній варіації. Спочатку прийміть вихідне положення:

  • Ляжте на підлогу, бажано, на гімнастичний килимок.
  • Руки заведіть за голову.
  • Ноги в колінах зігніть, стопи помістіть на підлогу.
  • Вигніть поперек, вдихніть і розтягніть м’язи живота.

Безпосередньо ж рух виконується наступним чином:

  • Видихаючи, підніміть верхню частину тулуба до ніг, при цьому, скорочуючи м’язи преса.
  • Нижню частину спини тримайте на підлозі в нерухомому стані.
  • Вдихаючи, відхиліться тому, по максимуму розтягнувши м’язи живота. Повторіть вправу стільки разів, протягом усього підходу тримаючи м’язи преса напруженими.

Класичні скручування лежачи на підлозі і правила їх виконання

Красивий і рельєфний прес вимагає регулярних занять і ефективних вправ. Одне з найпопулярніших вправ для м’язів живота. це скручування на підлозі. Для виконання його не потрібно ніяке спеціалізоване обладнання, тому воно є і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Ця вправа представлено в різних варіаціях, кожна з яких робить упор 6на певну частину м’язів черевного преса. В результативності його грає роль правильна техніка виконання, тому необхідно вивчити, як правильно робити скручування лежачи на підлозі.

Читайте також:  Вирівняти пол у ванній

Протипоказання і запобіжні заходи

Тренування на прес скручування на підлозі може бути досить ефективною, але перед тим як починати займатися, рекомендується вивчити можливі протипоказання. До них відносяться грижі міжхребцевих дисків (в певних випадках), остеопороз і пізні стадії остеохондрозу, вагітність. Але з будь-якого правила є винятки, тому є сенс проконсультуватися з фахівцем.

Крім того дуже важливо робити скручування на прес лежачи на спині, не допускаючи помилок, які можуть знизити ефективність вправи, поставивши під питання його безпеку.

Найбільш поширена помилка при виконанні вправи, яку часто допускають новачки. це підйоми корпусу замість скручувань. Якщо тіло як би горбиться при вправі, в корпус наближається до паху, то при підйомах спина буде залишатися рівною, плечі ж направлятимуться до колінах. При цій техніці працювати може все, але не прес. Роблячи скручування в подібній манері, навіть протягом довгого часу, ви не досягнете результатів.

Також багато при скручуваннях схильні напружувати шию і притискати підборіддя до грудей. Цього також не потрібно робити, оскільки це зайве навантаження, яка не рекомендована.

Ще один момент. це дихання. Скручуючи корпус, потрібно видихати різко і потужно, оскільки це допомагає забезпечити максимальне навантаження на пряму м’яз живота. Не потрібно боятися дихати голосно. це прямо впливає на ефективність ваших тренувань.

  • Чи не кладіть голову на підлогу і не кидайте туди плечі, щоб навантаження в м’язах живота утримувалася правильно.
  • Не піднімайте з підлоги нижню частину спини, опрацьовуючи тулуб по великій амплітуді, що забезпечить роботу м’язів спини.
  • Не варто тягнути себе руками за потилицю. Щоб уникнути цього, можна тримати руки біля скронь або просто не складати їх в замок.
  • Не треба розгойдуватися, скручуючи тіло ривком. це серйозне порушення техніки.
  • Щоб визначити, чи правильно ви виконуєте вправу, один палець помістіть на низ грудей, а інший. на точку нижче пупка. Потім скрутіть прес. Якщо ви робите все правильно, то пальці повинні максимально наближатися один до одного.
  • Показник якості роботи. відчуття печіння в м’язах живота.
  • Досягнувши верхньої точки вправи, зробіть невелику паузу. це підвищить його ефективність.

Виконуючи скручування лежачи на прес, кількість повторень і рівень навантаження підбирайте виходячи зі своїх цілей. Якщо ви хочете знайти помітні кубики на животі, рекомендується робити 3-4 підходи по 8-15 разів. Швидше за все, вам буде потрібно додаткове обтяження. Добре підходить для цього млинець, але його можна замінити і гантеллю. У тренажерному залі для підвищення навантаження можна робити вправу на спеціальному тренажері. Якщо ж ви хочете прискорити процес спалювання жирів в районі живота і підтягнути його, робіть багато повторень. від 25. Кількість підходів також рекомендується збільшити. Виконуйте вправу в інтенсивному темпі.

Думки щодо того, коли виконувати це та інші вправи на прес, поділяються. Одні рекомендують качати прес на початку тренування, щоб прискорити кровообіг і підготувати організм в базовим вправам. Інші ж вважають, що перед початком виконання важких базових вправ мускулатура не повинна бути втомленою, тому пресом краще завершувати тренування. В однаковій мірі обидва ці думки вірні, тому м’язи живота можна тренувати і окремо, і в складі спільного тренування тоді, коли вам зручно.

Фото скручувань лежачи на підлозі допоможуть вам краще зрозуміти їх правильну техніку.

Які м’язи працюють?

Скручування лежачи на прес дозволяють пропрацювати пряму і косі м’язи живота, мускулатуру середньої та нижньої частини спини, а також частково сідниці, внутрішню і зовнішню поверхні стегон.

Скручування лежачи на підлозі: корисне відео

Скручування. проста вправа, але припускає чимало нюансів, і їх потрібно знати, щоб не допускати помилок і домагатися максимальної ефективності. Пропонуємо переглянути відео скручувань на підлозі, які докладно роз’яснять всі важливе про цю вправу.

В цілому ж скручування. ефективна вправа для опрацювання м’язів живота, яке дозволяє, як знайти рельєф, так і просто підтягти дану область. Не лінуйтеся виконувати його регулярно, і вже незабаром ви помітите результати.

скручування

Не варто забувати і про звичайні скручуваннях. Саме вони допомагають прибрати жир і знайти рельєф дуже швидко, так як при роботі задіюються всі групи м’язів черевної області.

Як правильно качати прес живота за допомогою кранчей:

  • прийняти позу лежачи на спині, ноги стоять під прямим кутом, руки розташовані за головою, лікті в сторони;
  • тепер потрібно верхньою частиною тулуба підтягнутися до колін, не напружуючи при цьому низ спини;
  • повторити кілька разів (10-15 разів по 4 підходи).

Під час виконання потрібно не просто відірвати спину від підлоги, але повільно потягнутися, скруглив хребет і скрутити живіт гармошкою.

Перед початком руху зробити вдих, а в самому процесі видих. Тягнути шию не треба, підборіддя не торкається грудей.

підняття тазу

Зміцнити спину, стегна і верхню частину тіла допоможе підняття таза.

  • лягти на спину, стопи поставити на підлогу, коліна зігнуті, руки вздовж тулуба;
  • повільно піднімати і опускати таз;
  • повторити по 10 разів по 3 підходи.

Чи не напружувати шию і верхню частину спини.

У чому секрет ідеального преса?

Прес не виникає швидко і тільки за допомогою тренувань. Щоб знайти плоский накачаний живіт, потрібно знання кількох нюансів:

Важливо не тільки приділяти час спорту, але і стежити за своїм харчуванням. Порції повинні бути невеликими, виключається жирна і смажена їжа, газовані напої.

У день кількість калорій не повинне перевищувати 1500 калорій.

Правильне вправи для пресу для чоловіків і жінок має на увазі виконання різних вправ з регулярністю 2-3 рази в тиждень. При цьому неважливо де проходять заняття (в залі або будинку), головне не пропускати заняття.

Рекомендується поєднувати силові і кардіо тренування. Перші допоможуть знайти кубики і зміцнити черевні м’язи. Кардіо (біг, стрибки і т.д.) спрямовані на скидання ваги.

Якщо дотримуватися все вищеперелічене, позитивний результат не змусить довго себе чекати.

Скручування на прес

Щоб виконати так звані кранчи або скручування потрібно лавочка або будь-яке інше пристосування, щоб закинути на нього ноги.

  • лежачи на підлозі, ноги закинути на лавочку, вони повинні бути зігнуті в колінах;
  • руки можна як розташувати на грудях, так і за головою;
  • потягнутися до нижньої частини тулуба, лише злегка відірвавши лопатки від підлоги;
  • повторити 10 разів по 2-3 підходи.

При виконанні можна допомагати собі руками і тягнути лікті вперед.

Махи з зігнутою ногою

Навантаження при виконанні спрямована на косі і прямі м’язи.

  • лягти на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу;
  • правим ліктем дотягнутися до лівої ноги, потім навпаки;
  • повторити кілька разів.

Тулуб відривати від підлоги, а поперек навпаки притискати. Підборіддя не притискати до грудей і не тягнутися вгору руками.

Під час скручування здійснювати видих, а при поверненні в початкове положення вдих.

Щоб полегшити навантаження можна розташувати стопи далі від тулуба або витягнути неробочу руку в сторону, щоб забезпечити собі опору.

водолаз

При роботі задіюються прямі, косі і поперечні м’язи.

  • положення лежачи, руки витягнуті уздовж тіла і притиснуті до підлоги долонями вниз;
  • ноги підняти, спину притиснути до підлоги, натягнути шкарпетки на себе і робити рухи як кроки;
  • зробити 2-3 підходи по 30-40 секунд.

Як і в «ножицях», нижній прес краще прокачується, якщо ноги знаходяться максимально низько і повністю випрямлені.

Вправа планка

Саме вірно розроблені тренування і регулярне їх виконання. прямий шлях до досягнення мети у вигляді ідеального фігури.

Одним з найбільш популярних і ефективних вправ вважається планка. Воно впливає на всі групи м’язів і особливо корисно для преса.

Правильна планка для преса. досить складна вправа. Новачкам буде складно простояти в позі навіть 30-40 секунд.

Поступово тривалість планки буде збільшуватися завдяки розвитку мускулатури. Отже, як же її робити?

  • Лягти на підлогу животом вниз;
  • Спертися на лікті, стояти на носках;
  • Голова не зігнута вниз, а спрямована прямо.

Простояти в такому положенні якомога довше. Стегна не повинні провисати під час виконання, сідниці НЕ випинаються наверх.

Якщо відчувається напруга в руках і внизу спини. то техніка неправильна. В ідеалі проводити заняття перед дзеркалом.

Якщо ж при виконанні відчувається напруга по всьому тілу, особливо в області живота, то значить, що відбувається правильне вправи для пресу.

Повторювати вправу краще кожен день для закріплення результату. 2-3 рази на тиждень під час основних тренувань планку робити кілька разів з перервами.