На кінчиках пальців
Підходить тим, хто добре підготовлений і натренований.
З утяжелителями
Збільшують навантаження на мускулатуру спини. Можна використовувати як спеціальний жилет, млинці від штанги, гантелі, так і рюкзак, в який вкладено вантаж.
Ускладнити віджимання на кулаках дозволяють такі прийоми, як зміна відстані між руками, виконання бавовни, зміна акценту. Ще одним варіантом є виконання кругового вправи. Щоб віджатися таким чином, після опускання корпусу вага переміщують на одну руку, перемістившись по центру, переносять навантаження на іншу руку, а потім повертаються в початкову позицію.
Ці вправи відмінно підходять для виконання не тільки в спортивному залі, але і вдома. Це ніяк не вплине на ступінь їх ефективності.
Починати віджиматися з обтяженням найкраще після освоєння базової класичної схеми виконання. Не слід гнатися за кількістю. Набагато важливіше якість. правильна техніка.
Стіна
Найлегше віджимання. Щоб виконати його, встаньте на відстані 50 см від стіни, прийміть упор руками, підніміть п’яти, зігніть руки на вдиху, наблизьтесь до стінки, і на виході займіть вихідну позицію.
Як виконувати віджимання від підлоги правильно?
Вправа приносить максимальну користь тільки при дотриманні техніки виконання. Щоб зробити віджимання правильно, потрібно дотримуватися такої схеми дій:
виконати віджимання
Руки на вдиху згинаються в ліктьових суглобах, корпус опускається вниз таким чином, щоб він утворював рівну і пряму волосінь, яка повинна бути рівномірною і не ламатися.
Будь-прогин порушує техніку виконання. Якщо корпус прогинається, то віджимання виконувати легшає, але це робить їх неефективними.
З упором на лаву або сходинку
Виконувати складніше, ніж на горизонтальній площині. Зі збільшенням висоти лави центр ваги зміщується ще сильніше, а, отже, потрібно прикладати більше зусиль.
Лавка або сходинка
Щоб віджимання давалися легше і простіше, руками можна упиратися на лавку або на сходинку.
на кулаках
Зменшення площі опори ускладнює виконання, але дозволяє натренувати кісточки.
Шкода віджимань і протипоказання
Користь віджимань велика, але у цієї вправи є і протипоказання:
Мій СУПЕР МЕТОД Як ШВИДКО Збільшити Кількість Віджимань. Краще тренування віджимань від підлоги
- запальні захворювання суглобів;
- біль у плечі або зап’ястях;
- хребетна грижа;
- викривлення хребта.
Варто бути обережним під час тренувань, якщо у вас надмірна вага, це буде погано впливати на суглоби. Перш ніж збільшувати кількість підходів і ускладнювати техніку, схудни.
Віджимання хороші, вони допомагають чоловікам наростити мускулатуру, а жінкам зміцнити руки і надати плечах і грудям красиву форму. Під час тренувань задіяні багато м’язи і інтенсивно спалюється жир.
Віджимання зі звичайною постановкою рук
- Долонями впертися на рівні плечей
- У нижній позиції завмерти і різко розпрямити руки з видихом
- Напружити м’язи грудей на дві-три секунди і продовжити вправи.
Опрацьовуються середні м’язи грудей і трицепси, менше порушені дельта і нижня частина великого грудного м’яза.
Які м’язи працюють при віджиманні від підлоги?
Віджимання впливають практично на все тіло, це універсальне вправу, відповідне будь-якого спортсмена і по ефективності мало чим відрізняється від вправ на брусах. Воно впливає на різні групи м’язів, якщо виконується правильно. Техніка важлива, це запорука безпеки, від неї ж залежить ефективність тренувань. Отже, які м’язи працюють при віджиманні від підлоги:
- грудні;
- трицепси;
- сідничні;
- прес;
- м’язи попереку.
До уваги вступників до ДДУВС! Інструктаж щодо проведення конкурсу фізичних здібностей.
Принадність віджимань в тому, що їх легко можна виконувати в домашніх умовах. Їх можна доповнити присіданнями, вправами на прес, а також віджиматися для різноманітності зворотним хватом. Так можна підтримувати себе у формі, а от чи можна накачатися віджиманнями від підлоги? Так, але для цього буде потрібно більше зусиль, наприклад, працювати з вагою.
Розминка перед віджиманням від підлоги потрібна обов’язково.
Види віджимань від підлоги на різні групи м’язів з картинками
Віджимання від підлоги. здавалося б, яке просте і всім знайоме вправу з дитинства. У чому ж секрет ефективності такого простенького вправи, що не потребує спеціальних знань або дорогого устаткування? Відповідь проста. Під час виконання задіяні дуже багато груп м’язів на скорочення (підвищує рельєф) і на розтягування (пластичність).
- передпліччя;
- трицепса;
- дельти;
- Всі види грудних м’язів;
- прес;
- Кисті рук;
- Статично напружена вся спина, прес і стегна.
Дуже легко підібрати віджимання для новачка і професіонала, прокачати будь-яку групу м’язових волокон простим зміною постановки рук або положення тіла.
Як правильно і ефективно віджиматися від підлоги.
Починати вправи потрібно з розуміння позиції тіла і правильності виконання віджимань.
- Прийнявши упор лежачи;
- Руки на ширині плечей;
- Лікті дивляться назад і трохи вбік, трохи зігнуті;
- Шия, тулуб, ноги займають одну пряму волосінь;
- Варто зігнути ліктьові суглоби і поступово опуститися на підлогу, роблячи вдих, відчути нижнє положення, запам’ятати;
- Чим нижче опускання, тим краще розтягуються м’язи грудей і трицепси;
- При підніманні робиться видих.
Рівень складності не означає високу ефективність опрацювання м’язів, найкраще підібрати комфортний комплекс для себе і працювати щодня.
Скільки разів потрібно віджиматися?
Чи не налаштовуйтесь на те, що віджимання будуть давати швидкий ріст м’язів або інший результат, на який ви розраховуєте в перший же тиждень. Буде потрібно мінімум місяць старанних занять, щоб домогтися результатів. Отже, як збільшити кількість віджимань від підлоги:
- жінкам за місяць довести до 40;
- чоловікам за той же час до 100.
За спрощеною схемою дівчатам за підсумками циклу тренувань потрібно навчитися віджиматися 30 разів, чоловікам 50. При бажанні збільште кількість повторень, наскільки дозволяє витривалість організму.
Досить приділяти тренуванням 15 хвилин в день. Заздалегідь вирішите, чи тренуєте ви витривалість, хочете спалити зайвий жир, або вам потрібно накачатися. Найефективніші результати будуть, якщо виконувати комплекс вправ, а не тільки віджиматися.
Віджимання від підлоги: які м’язи працюють, види віджимань, як правильно виконувати вправу
Віджимання від підлоги і його варіації. просте, але ефективна вправа. З його допомогою можна зміцнити м’язи рук, грудей, плечей, преса і навіть сідниць. Що дають віджимання і як правильно їх робити?
Програма віджимань на місяць
Коли ви навчитеся правильній техніці віджимань від підлоги, програма для початківців допоможе вам розвиватися далі. Ясна річ, що ні одна людина з нуля трохи отожмётся сотню раз, кількість повторень збільшується поступово протягом місяця.
Тренування потрібно проводити через день, а для власної зручності і щоб нічого не забути, складіть собі таблицю віджимання від підлоги до схеми вправ. Тижнева програма на віджимання розробляється за тим же принципом. Ви можете попросити тренера допомогти вам підібрати підходящий план тренувань.
Кращі результати будуть у тих, хто крім тренувань контролює харчування. Для жінок і чоловіків програми різні.
Програма збільшення кількості віджимань для початківців за 15 тижнів.
зміїні віджимання
- Опускайтеся тулубом до підлоги, згинаючи лікті.
- При наступних віджимання перекочуйтеся з руки на руку.
- Виконайте рівну кількість перекатів в праву і ліву сторону.
Віджимання з вузькою постановкою рук (коник)
Чим ближче постановка долонь, тим більше працює внутрішня частина грудної м’язи, більше працюють м’язи ближче до центру. Вузька постановка забезпечує сильне напруження в трицепсах і є одним їх кращих варіантів його опрацювання.
- Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
- Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
- Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводите максимально близько до тулуба.
- Віджимайтеся, повністю випрямляйте лікті вгорі, чи не прогинаючи поперек.
Плюси і мінуси
Класичні віджимання широким хватом
Найпопулярніший варіант віджимань, який розвиває м’язи грудей в ширину, її зовнішню частину.
- Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
- Стопи поставте по ширині таза.
- Прийміть положення планки, підтягнувши м’язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
- Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» на всі боки.
- Розгинайте лікті повністю у верхній точці.
Підходи і повторення віджимань від підлоги
Якщо виконання віджимань дається важко, виконуйте максимальну кількість віджимань до відмови, поки м’язи самі не перестануть працювати. Якщо ж віджиматися першій-ліпшій нагоді стало дуже легко. додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи. Не варто віджиматися кожен день, досить двох тренувань на тиждень, щоб м’язи встигли відновитися.
Які м’язи працюють при віджиманні?
В першу чергу, віджимання спрямовані на розвиток великих грудних м’язів, в тому числі її ключичной частини. Також опрацьовують трицепс плеча, передній пучок дельтоподібного м’язи і ліктьову м’яз.
Крім м’язів, які отримують динамічне навантаження, в віджиманні включаються і інші м’язи, стабілізуючі волосінь хребта в прямому положенні в статиці. Наприклад, м’язи живота (пряма, поперечна, косі), розгиначі попереку і, в деякій мірі, сідничні.
віджимання супермена
- Прийміть упор лежачи, як при віджиманні з ударами, використовуйте вибухову силу.
- Опустіть корпус нижче до підлоги і великим зусиллям виштовхніть корпус так, щоб руки і стопи відірвалися від підлоги.
- У цей момент простягніть обидві руки перед собою, немов летите.
- Поверніть долоні і стопи на підлогу, повторіть віджимання.