Горизонт з акцентом на підлогу: детальна техніка. Як зробити горизонт на підлозі

Вивчіть складну вправу або як навчитися робити горизонт. Горизонт Варкут

У школі цифрового малювання ви дізнаєтесь, як створювати ілюстрації на iPad:

• 300 годин відеоурок
• Доступні перевірки домашніх завдань (тарифи з чеком від куратора або від вчителя)
• Подарунки та бонуси для учасників курсів
• Поспілкуватися як.позначені люди
• Випускний диплом (всі студенти, які виконали домашнє завдання на тариф із отриманням чеків)

Курси в різних напрямках та для різних рівнів навчання:

• ПОКЛАД 5
• Комерційна анімація в процесі відкочення та зупинийте рух
• Бізнес.курс “Ілюстратор. Перезавантаження “
• Швидка ілюстрація, яка продається
• Портрет. Логотип. Аватар
• Подія-ілюстрація: Накресліть на заході
• Майстер листівки
• Побудова фігури в модній ілюстрації
• Фігура в космосі в модній ілюстрації
• Текстура в русі
• Фон. Поле. Місце
• Інтер’єрні ескізи в моді-ілюстрації
• Комерційний iPad Commerceal
• Акварель без води

Доступ до уроків відкривається з початком потоку. Як тільки вчитель прийняв DZ, ви отримуєте доступ до наступного уроку (на тарифу з чеком).

Уроки в записі можна переглянути у зручний час для вас. Доступ заощаджує протягом трьох місяців.

Переваги, шкода, протипоказання

Як і будь.який інший спортивний елемент, вправа горизонту на горизонтальному барі має свої переваги та недоліки.

Як позитивні моменти, варто зазначити:

• додаткове полегшення плечей;
• збільшення дельт та трицепсів;
• зміцнення преси та тулуба;
• Через потужне статичне навантаження вісцеральний жир активно спалюється.

Недоліки можна віднести лише до недостатньої фізичної підготовки, у зв’язку з якою можна травмувати при виконанні вправи.

Протипоказання до виконання елемента:

• Травми суглобів рук (плече, зап’ястя або лікті);
• дислокації;
• слабкі пальці;
• грижа або травма хребта;
• Протабій.

Горизонт з акцентом на підлогу: детальна техніка

Street Vorcout належить до наймолодшого виду спорту і вважається “вуличним спортом”, де горизонтальні бари та бари використовуються як основні тренажатори.

Однак основою для численних хитрощів тренувань є класичні гімнастичні вправи, зокрема, горизонт на підлозі або планшет, що дає відмінний ефект для розвитку м’язової сили. Незважаючи на очевидну простоту, це вимагає великих фізичних зусиль.

Ця статична силова вправа служить чудовою підготовкою до горизонту на горизонтальній смузі та на брусах, тому ми детальніше розглянемо, як правильно зробити горизонт з акцентом на підлогу.

Ідея цього надається численними фотографіями та відео в Інтернеті, є також студент, де детально з усіма нюансами, як показано, як навчитися зберігати горизонт.

Які м’язи працюють

Хоча вправа є статичною, більшість м’язів та м’язових груп нашого тіла беруть участь у його впровадженні:

Дельтоїд, насамперед спереду; Круглі м’язи спини (маленькі і великі); черевний прес; м’язи спинно-екстенсор; Стабілізатори тіла; грудні м’язи; трицепс.

Певне навантаження також падає на м’язи стегон і сідниць, які тримають ноги.

Для тренувань горизонт з акцентом на підлогу абсолютно необхідний, оскільки це сприяє розвитку м’язів-вивідників тіла та дельтоїдів, чого важко досягти без силових вправ у спортзалі. Крім того, це допомагає покращити координацію рухів, а також відчуття рівноваги та рівноваги.

Як навчитися виконувати горизонт

На перший погляд, все досить просто: покладаючись на випрямлену рукою на підлогу, утримуйте тіло прямими ногами паралельно підлозі (звідси, насправді, з’явився назва Horizon).

Існують різні варіанти положення ніг під час виконання горизонту на підлозі: вони можуть бути зменшені разом або розлучені, в останньому випадку, через переміщення центру ваги до нижньої частини спини, легше утримати. головне, що ноги залишаються паралельними підлозі.

У цьому положенні дуже важко підтримувати рівновагу, і це лише одне з завдань горизонту.

На фотографії ви можете побачити інше положення рук: хтось спирається на пензлі з розташованими пальцями, поруч із підлогою, а справжні віртуоси виконують горизонт із підтримкою лише трьох пальців.

Звичайно, лише справжні спортсмени можуть продемонструвати такий результат, але для тренувань це буде стимулом ретельно розробити провідні вправи.

Заміна за допомогою інструментів Dodge та опіку

Dodge Tools (Brightener) та Burn (підземелля) майже завжди є фаворитами новачків. Ці інструменти відповідають вірі, що Photoshop. це “розмальовка”. Вам просто потрібно вибрати основні кольори, а потім області, які ви хочете приховати. Решту контролюється складними алгоритмами, а не ви, і це чудово. ви ні в якому разі не знаєте, що робити.

Однак це непросто. Ці інструменти не зовсім марні, але якщо ви початківець, краще триматися подалі від них. Це не “час для затінення”. Більш легкий інструмент не дорівнює “Додати світло”, а DASNING DUTTING. “Додати тінь”. Проблема полягає в тому, що вони відповідають баченню відтінку новачків, настільки добре, що дуже важко уникнути спокуси.

Проблема полягає не в інструментах, а в непорозумінні затінення сам по собі. Початківці часто вважають, що предмети мають певний колір, і цей колір стає темнішим у тіні і яскравіше у світлі. Це не так просто. Можливо, це буде працювати з затіненням клітин або при малюваннях мультфільмів, але навіть у цих випадках це лише невелика хитрість.

Якщо це “здається” працює, чому б не скористатися ним?

Це ще одна методика, що гальмує ваш прогрес. Коли ви використовуєте його, ви навіть не помічаєте, що вам не вистачає. Затінення-це складне питання, і ви обмежуєте його правилом “темніше легше”, бо це простіше. Photoshop потрібен для роботи для вас, а не замість вас. Не дозволяйте це зупинити навчання. Це робить об’єкт рівним

Не має значення, скільки текстур ви додаєте після, це працює саме як велика пензлик, що означає, що ви можете почати з нього малюнок, але ви точно не виконаєте його таким чином. Він спотворює кольори; Вони повинні залежати від навколишнього середовища (прямого світла, навколишнього світла), але ні очисника, ні підземелля та концепції не мають про фон, який використовує. Вони тіньоть все так само!

Між цими малюнками різниця на рік. Я заважав першому за допомогою яскравого та заняття, а другий лише з розумінням кольору.

Біле і чорне затінення

Розширення цієї техніки. це затінення, використовуючи білий колір для світла, а чорний для тіней. Це пов’язано з переконанням, що кожен колір починається з чорного (в тіні), і закінчується білим (у світлі). Незважаючи на те, що це може бути правдою для недостатньо або перероблених фотографій, це не повинно бути правилом, застосовним для малювання.

Ми всі шукаємо прості правила, щось просте запам’ятовувати та використовувати. Але це не означає, що ми повинні вигадувати прості правила, які не пов’язані з реальністю, як.от: “Додайте білий, щоб зробити його яскравішим і додати чорний, щоб зробити темнішим”. Це стосується лише шаблону в відтінках сірого!

Монотонне затінення

Коли ви впораєте з попередньою проблемою, ви можете зіткнутися з іншим. Давайте уявимо, що ви вибрали апельсин як основний колір для свого персонажа. Ви також вирішили, що джерело світла буде жовтим, а навколишнє світло. синє (небо). Згідно з цим, ви зміщуєте колір основного кольору на жовтий у вогні та сині у тіні, це все. Звичайно, затінення буде набагато цікавішим, якщо ви використовуєте чорно.білі, але це все.таки хитрість, яка не є фактом, що призведе до бажаного результату.

Чому це хитрість? Вибираючи лише три основні кольори для свого персонажа, ви автоматично розміщуєте його в штучному середовищі, де все відображає колір на 100% передбачуваний.

Насправді світло постійно відбивається на всьому, що є навколо, включаючи «пагорби та долини» вашого 3D.об’єкта. Тому затінення рідко обмежується парою кольорів. Синій колір неба може зробити кілька тіней на предметі з синім, але в інших темних місцях вони можуть здатися зеленими через світло, відбиті від трави. Більше того, деякі тіні можуть бути навіть яскравими та насиченими через світло, яке пережило перешкоду в “тінь”.

Якщо ви враховуєте це і вирішите використовувати непрямі джерела світла, щоб зробити затінення більш різноманітним, вам доведеться малювати більш свідомо. і це чудово! Не слід використовувати велику пензлик, оскільки вона змішує кольори, і в результаті ви їх втратите. І невелика пензлик означатиме, що ви створите текстуру на льоту!

Підсумовуючи вправи горизонту

Натисніть.ups з руками по пояс

Це одна з перших провідних вправ, які потрібно практикувати, оскільки він встановлює базу. За допомогою натискань на руки пояса ми поступово почнемо зміцнювати м’язи, які працюють під час горизонту. головним чином це передні дельтоїдні та круглі м’язи. Після певного часу практики такого типу поштовхів ви можете без особливих зусиль, щоб утримувати «закритий горизонт», який також називається поплавком (без зупинок колін у трицепсах). І ці поштовх.допоможуть у розробці заднього горизонтального висячого.

Зірка з акцентом стопи в стіні з руками пояс

А тепер перейдемо до наступної вправи. Це статична вправа, яка також розвиває м’язи, які працюють під час горизонту. Ми спираємось на ноги до стіни або дверей (вам потрібно відпочити, щоб не ковзати). Висота повинна бути обрана таким чином, щоб тіло в кінці був горизонтально статі. Руки, звичайно, покладіть його якомога ближче до пояса, а в остаточному положенні це повинно бути прямо. Тіло повинно бути повністю напруженим. від корони до підборів. Відразу ви відчуєте величезне навантаження на м’язи кори.

Стоячи з ногами на висоті та руках по пояс

Це майже така ж вправа, що і попередня, але трохи простіша. Він використовує статичну підтримку, яка може бути будь.чим. низьким стільцем, кроком. Ми отримуємо низьку підтримку (як результат, тіло має бути горизонтально). Покладіть наші руки, щоб зрештою вони опинилися біля пояса. Ми займаємо положення кута. ноги та тіло прямі, але ми створюємо вигин у тазостегновому суглобі. Потім ми випрямляємо кут, рухаючи тіло вперед.

Бакасана (поплавок з акцентом у трицепсах)

Бакасана. одна з асани йоги, і ця позиція також використовується в гімнастиці, зокрема під час вивчення горизонту. Це допомагає зміцнити руки та м’язи спини. У йозі Бакасана в основному вважається провідною вправою для стійки на руках, яка також може бути використана для тренування. Спочатку ви можете почати практику з зігнутими руками і поступово випрямляйте руки. Ми стаємо у долонях і шкарпетках ніг, після чого ми спираємось на коліна на трицепсах, і намагаємось відірвати шкарпетки ніг з підлоги. Спочатку ви не можете випрямити руки, і бути якомога довше в цьому положенні зігнутими руками.

Стиль = “Дисплей: вбудований блок; ширина: 336px; висота: 280px” data-ad-client = “ca-pub-7420843346041631 ″ slot =” 8678708142 ″ ″ ″ ″

Фролл без зупинок

Це більш серйозний рівень, який передбачає маєток сильних м’язів спини та плечей. Але тут вам все одно не потрібно розповсюджувати ноги. їх потрібно натиснути під собою, або ви можете підняти таз з зігнутими ногами. Тримайте тіло на прямих руках і вийміть спину якомога більше горизонтально.

Вантажівка спалювання вгору перед вами на прямих руках

Ця вправа допоможе зміцнити передні пучки дельтоїдних м’язів. Для виконання вам потрібні гумові джгути та бажання. Маючи один.два гумові джгути, ми сідаємо на ногу або на них ногами, ми беремо кінці в руки і підтягуємось перед нами на прямі руки.

Підняття гантелей, бар або іншої ваги попереду

Ця вправа виконується за допомогою тієї ж техніки, що і попередня, але з іншими снарядами, які можуть бути гантелями, сумкою для штанги тощо. Головне. зрозуміти, що руки завжди повинні бути прямими.

Невдачі з підлоги руками біля пояса

Це також досить цікавий варіант для провідної вправи. Якщо ви вже тримаєте поплавок без проблем, то його можна використовувати. Ноги разом, прямі руки якомога ближче до пояса, тіло пряме. Ми відриваємо ноги з підлоги і намагаємось затриматися в горизонті якомога довше.

Передача тіла вперед з динамічною підтримкою в ногах

Щоб виконати цю вправу, нам знадобиться динамічна підтримка: fitball або будь.який інший зручний м’яч, гумовий турнік, підвішений на горизонтальному барі, в петлі якої ми можемо розмістити ноги. Ми кладемо ноги на м’яч або в петлю джгута, з прямими руками ми спираємось на підлогу. Тепер ми передаємо тіло якомога далі вперед, не згинаючи руки і намагаючись довше затриматися в крайній точці.

Встаньте на руки і натисніть на стійку

Ця вправа допоможе нам зміцнити наші плечі. Тільки вам потрібно стояти в стійці, а ще краще натиснути. Закон з грудей також буде працювати, стояти і сидіти. Плечі. це дуже важливі м’язи в практиці горизонту.

Несучи до підборіддя

І знову ж таки, вправа для плечей, яка називається тягою до підборіддя. Це може бути виконано, як у бару, тому від гантелей та ваг. Ми беремо снаряд, щоб руки були недалеко один від одного і підтягують оболонку до підборіддя по лінії.

Це все, друзі! Інші статті також можуть вас зацікавити:

• Горизонт на барах
• Як навчитися зробити “горизонт“
• Ефективні поштовхи
• Натискання на будинок: трохи про обладнання

Які м’язи працюють

Хоча вправа є статичною, більшість м’язів та м’язових груп нашого тіла беруть участь у його впровадженні:

• Дельтоїд, насамперед спереду;
• Круглі м’язи спини (маленькі і великі);
• черевний прес;
• м’язи спинно-екстенсор;
• Стабілізатори тіла;
• грудні м’язи;
• трицепс.

Певне навантаження також падає на м’язи стегон і сідниць, які тримають ноги.

Для тренувань горизонт з акцентом на підлогу абсолютно необхідний, оскільки це сприяє розвитку м’язів-вивідників тіла та дельтоїдів, чого важко досягти без силових вправ у спортзалі. Крім того, це допомагає покращити координацію рухів, а також відчуття рівноваги та рівноваги.

Найкращі вправи на тренування

“Як накачати передпліччя вдома”

М’язовий атлас

Вправа належить до класу базового з типом потужності (потягування) і має свою мету вивчити спину. М’язовий ансамбль включає такі одиниці:

• націлений. найширший і найпростіший м’яз живота;
• Синергісти. плечі та плечі.олярні м’язи, біцепси, великий і маленький круглий, підрозділ, ромбоїд, шпательний леватор, середній і дно трапецій, задня частина дельти, маленька скриня;
• Динамічні стабілізатори. трицепси (довга голова).

Повний м’язовий атлас. це картинка:

Як навчитися виконувати горизонт

На перший погляд, все досить просто: покладаючись на випрямлену рукою на підлогу, утримуйте тіло прямими ногами паралельно підлозі (звідси, насправді, з’явився назва Horizon).

Існують різні варіанти положення ніг під час виконання горизонту на підлозі: вони можуть бути зменшені разом або розлучені, в останньому випадку, через переміщення центру ваги до нижньої частини спини, легше утримати. головне, що ноги залишаються паралельними підлозі.

У цьому положенні дуже важко підтримувати рівновагу, і це лише одне з завдань горизонту.

“Скорочення рук у кросовер”

На фотографії ви можете побачити інше положення рук: хтось спирається на пензлі з розташованими пальцями, поруч із підлогою, а справжні віртуоси виконують горизонт із підтримкою лише трьох пальців.

Звичайно, лише справжні спортсмени можуть продемонструвати такий результат, але для тренувань це буде стимулом ретельно розробити провідні вправи.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум від вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• Не рухайтеся ногами по всьому руху, тримайте кут;
• Не дивіться під ногами, не опустіть голову вниз;
• Під час здійснення руху не використовуйте інерцію/гойдалку;
• Збираючи, не поширюйте лікті повністю;
• Повільно і під контролем, спускайтеся вниз і швидко, вибухово вгору;
• У верхній точці траєкторії виправте на 1-2 рахунки і спалюйте найширші м’язи спини;
• У кожному повторенні принесіть підборіддя над перехресною панель;
• Техніка дихання: вдихання. при опусканні вниз видихніть. піднімаючи вгору;
• Числові параметри навчання: кількість підходів/повторень-3-4/12-15.

Ми закінчили з теоретичної сторони, тепер давайте проаналізуємо деякі практичні моменти.

Підтягування кута. хороша вправа для спини?

Згідно з низкою досліджень (Журнал Міжнародного товариства електрофізіології кінезіології, 2021-2021), електрична активність найширших м’язів спини в L-Pull-UPS порівнянна з класичними підтяжками-100% MVIC проти 120% Mvic.

Навчальні поради

Навіть маючи приклади тренувань перед очима, ви можете не враховувати деяких тонкощів.

Розігріватися і розтягуватися

Я рекомендую вам зробити добре теплим.перед тренуванням та розтягуванням після. Пам’ятайте теплий. це основа, яка захистить вас від травм. Ретельно розробити всі суглоби для горизонту акценту на плечі, лікті та зап’ясті. Ви можете зробити їх у стрибках, в той же час відбудеться кардіо.навантаження. Виконуючи кожну вправу між підходами, не сиди, а замісіть ті м’язи, які не були розроблені. Після того, як всі вправи виконуються, розтягніть м’язи, на яких було трохи навантаження.

Підходи та повторення

У поштовхах вам потрібно отримати 20 повторень 3-4 підходів. З гантелями 3-4 набори 30-40 повторень. З брулею достатньо 2-3 підходів 7-8 повторень. Елементи статики потрібно зберігати якомога довше, в ідеалі від 10 секунд без тремтіння. Розподіліть навантаження поетапно від простого до складного. Після виконання кожного елемента зробіть зачеплення або розтягування м’яза, на який навантаження.

Теплий.up

Приблизний теплий варіант перед виконанням вправи на горизонт такий:

• Суглоби рук замішуються обертовими рухами. Вони починають вправи з невеликою амплітудою, поступово збільшуючи її. Один підхід 10 обертання.
• Нахили голови вправо і праворуч, вперед і назад 10 разів.
• Нахили з тілом праворуч і ліворуч 10 разів. Кругові рухи тіла за годинниковою стрілкою і проти нього 10 разів.
• Нахил 10-20 разів.
• Нахил вниз стрибком вгору 10-20 разів.
• Бокс 30 разів на першому етапі, поступово збільшується до 50 разів.
• Дельта розтягування. Праве плече беруть лівою рукою і натискають у бік грудини, тоді вправа повторюється з іншим плечем.
• Підтяжки на шведській стіні або горизонтальній смузі 5-10 разів.
• Натискання.up на підлозі від 5 до 20 разів 3 підходи.
• Потисання.up з ногами до стіни від 5 до 20 разів 3 підходи.
• Підняття гантелей на прямі руки від 10 до 30 разів 3 підходи.
• Стрек на прямі руки 30-60 секунд.
• Бічний бар 30-60 сек.
• Зачіпка.

Які м’язи працюють

Хоча вправа є статичною, під час її виконання бере участь більшість м’язів та м’язових груп нашого тіла:

• Дельтоїд, спочатку, фронтальний;
• Круглі м’язи спини (маленькі і великі);
• черевний прес;
• м’язи спинно-екстенсор;
• Стабілізатори тіла;
• грудні м’язи;
• трицепс.

Певне навантаження також падає на м’язи стегон і сідни.

Для тренувань горизонт з акцентом на підлогу повністю необхідний, оскільки він сприяє розвитку м’язів-екстенсорів тіла та дельтоїдів, чого важко досягти без силових вправ у спортзалі. Крім цього, він сприяє поліпшенню координації рухів, також почуттям рівноваги та рівноваги.

Підсумовуючи горизонт на підлозі

Віджимання. Для горизонту на підлозі потрібні дуже сильні, сильні руки, тож ви не можете тут обійтися. Звичайні поштовхи виготовляються руками під прямим кутом до тіла, але щоб підготуватися до горизонту руки, його слід перемістити до пояса, що сильно важить цю вправу.

Ви не можете це зробити відразу, тому почніть з поштовху з звичайного положення рук, а згодом рівномірно змініть їх, поки вони не опиняться на рівні пояса. Руки повинні залишатися випрямленими, щітки з розташованими пальцями з нетерпінням чекають вперед.

Ще один варіант натискання.up, до яких можна бігти після розробки попереднього, є натисканням в тому ж положенні, але з ковзанням ногами вздовж стіни.зокрема з ковзанням, а не опорою для стіни. Такі поштовхи повинні бути зроблені в шкарпетках.

“Жаба”, і її варіанти. це прекрасна балансова підготовка. Краще робити це на килимку або оточений подушками.

• Присідайте, спирайте долоні на підлозі перед ногами. Приплушіть коліна до боків і, зосереджуючи руки, зігнуті на ліктях, плавно переміщують вагу на руки, в’яліть коліна в руки і підніміть ноги, зігнуті на колінах.
• У більш складній версії коліна повинні спиратися на лікті або трицепси, створюючи додаткове навантаження.
• Ще один складний варіант, який також називається скороченим горизонтом: підтримка на прямих руках, зігнута на колінах ніг на вазі і ні на що не покладайтеся; Спина закруглена.
• Положення тіла однакове, лише спина прямо.

Які м’язи працюють

Хоча вправа є статичною, більшість м’язів та м’язових груп нашого тіла беруть участь у його впровадженні:

• Дельтоїд, насамперед спереду;
• Круглі м’язи спини (маленькі і великі);
• черевний прес;
• м’язи спинно-екстенсор;
• Стабілізатори тіла;
• грудні м’язи;
• трицепс.

Певне навантаження також падає на м’язи стегон і сідниць, які тримають ноги.

Для тренувань горизонт з акцентом на підлогу абсолютно необхідний, оскільки це сприяє розвитку м’язів-вивідників тіла та дельтоїдів, чого важко досягти без силових вправ у спортзалі. Крім того, це допомагає покращити координацію рухів, а також відчуття рівноваги та рівноваги.

Горизонт з акцентом на підлогу: детальна техніка

Street Vorcout належить до наймолодшого виду спорту і вважається “вуличним спортом”, де горизонтальні бари та бари використовуються як основні тренажатори.

Однак основою для численних хитрощів тренувань є класичні гімнастичні вправи, зокрема, горизонт на підлозі або планшет, що дає відмінний ефект для розвитку м’язової сили. Незважаючи на очевидну простоту, це вимагає великих фізичних зусиль.

Ця статична силова вправа служить чудовою підготовкою до горизонту на горизонтальній смузі та на брусах, тому ми детальніше розглянемо, як правильно зробити горизонт з акцентом на підлогу.

Ідея цього надається численними фотографіями та відео в Інтернеті, є також студент, де детально з усіма нюансами, як показано, як навчитися зберігати горизонт.

Посібник з натискання на підставку на руках

Увага! [Su_list icon = ”/wp-content/uploads/2017/01/delete-64-1.png ”icon_color =”#f55254 ″]

• Не відступайте від підтримки на великій відстані і не наближайтеся до неї. У першому випадку у спинномозковому розділі з’явиться небажаний і небезпечний дефік.
• Не виконуйте вправу до невдачі. Невдача м’язів під час руху може спричинити падіння та травму.
• Не починайте виконувати поштовхи, поки не стабілізуєте положення тіла. Це може бути перешкодою для технічної реалізації руху.
• Не використовуйте голову як опорну точку, частково перенесуючи в нього масу тіла або “спирається на неї в нижньому положенні. У цьому випадку на шийному хребті є стиснення, що може призвести до серйозної травми.
• Не кладіть долоні на одну рибальську лінію з головою. У цьому положенні важко утримувати рівновагу і дотримуватися правильної техніки.

Рекомендації! [Su_list icon = ”/wp-content/uploads/2017/01/перевірка-50-1.png ”icon_color =”#f55254 ″]

• Чітко контролювати негативну фазу руху. “Прискорений” прохід цієї області амплітуди може призвести до травми шийного відділу хребта (з різким контактом голови з підлогою).
• Покладіть під голову килимок або гімнастичний килим. це дозволить пом’якшити контакт з підлогою. Але вам потрібно розуміти, що високий «субстрат» зменшує амплітуду руху та знижує ефективність розвитку м’язів.
• Контроль того, що лікті спрямовані вперед або злегка розлучені з боками. Завдяки цьому навантаження на манжету ротора плеча зменшується, а рух набуває більш природну “механіку”.
• Тримайте тіло напружено. Стабілізатори повинні працювати в кожну мить руху, щоб встановити своє тіло в потрібне положення.
• “Упорядкуйте” пальці якомога ширше, тим самим збільшуючи площу опори та загартовування стійки.

Параметри виконання! [Su_list icon = ”/wp-content/uploads/2017/01/barbell-50-1.png ”icon_color =”#f55254 ″]

Сипінг стискається. Варіант Push.ups, в яких ноги з’єднані на фазі подолання до руху (використовується своєрідна техніка «обман»). У нижній точці, стоячи на голові, спортсмен згинає ноги в коліні та стегнові суглоби (тягне їх до грудей), і, коли різко піднімається випрямлення. створюється момент інерції, полегшуючи “видавлення” тіла вгору. Ця методика дозволяє виконувати більший об’єм повторень, і для цього в основному використовується в практиці CrossFit. Перед тим, як використовувати випічку, рекомендується освоїти вправу в суворому стилі “сили”.

Штовхаючи руки у вільній стійці. Представляйте “непридатну” версію вправи-це виконується без посилення в площині, тобто положення тіла в просторі повністю контролюється стабілізаторами м’язів. Це вдосконалена версія Push.ups на його руках, що вимагає спортсмена розвинених силових якостей та хороших навичок координації. Спочатку рекомендується вивчити та виконати варіант “безкоштовно” в присутності партнера.

М’язи, що беруть участь у “горизонті

Як було сказано вище, горизонт. це статична вправа, і під час його виконання залучається майже всі м’язи людського тіла. Основне навантаження потрапляє на такі м’язові групи:

• передні пучки дельтоїдних м’язів (плечей);
• Третій м’язи (трицепси);
• грудні м’язи;
• м’язи преса;
• великі і маленькі м’язи спини;
• м’язи спинно-екстенсор;
• Тюль стабілізатори м’язи.

Також завантажуються навантаження ніг (м’язи кісткової м’язи та м’язи стегна), які тримають ноги випрямляються.

І у звичайному статичному горизонті та в виконанні натискань на горизонті всі м’язи задіяні. Тому вам потрібно ретельно підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Таким чином ми допоможемо нам провідними вправами.

Стип спочатку. Які м’язи потрібні?

Для початку давайте вирішимо, які м’язи та як їх розробити, щоб загалом почати провідні вправи?

Перша преса. Можливо, це очевидно. Скільки його слід розвивати? Щоб ви могли стояти в барі не менше 50-60 секунд.

Другі ноги. Це не так очевидно, чи так? Ноги потрібні, інакше все, що знаходиться нижче талії, зігнеться і повіситься досить потворно. Сила ніг потрібна, щоб ви могли бути у вправі кріслом 30-40 секунд.

Третій грудні м’язи. Вони повинні бути на такому рівні, що ви можете вичавити на смугах з ліктями при 45 градусах щонайменше 45 разів за один підхід.

Четверте плечі. Сила плечей потрібна еквівалентна армійській лавці.преса п’ятої частини власної ваги на 20 разів.

У п’ятих трицепсах. Вони повинні бути накачані так, щоб ви могли відштовхуватися по смугах з ліктями, близькими до тіла щонайменше 45 разів.

Як ви бачите, список довгий. Як розвивати всі ці м’язи, які ви можете прочитати на нашому каналі. Якщо ви щось не знайшли. не сумуй, ми скоро напишемо та публікуємо.

Поштовх.також підняття ваги

Багато хто вважає, що без будь-яких зовнішніх млинців-заліза чи того, хто сидить на спині, ми не піднімаємо тяжкості.

Часто перевага віддається перевагу, підтягнувшись, оскільки саме так зростає більша маса тіла, на відміну від приблизно 60%. при натисканні (відсоток може змінюватися залежно від стилю вправ та положення тіла. чим вище нога і опустити голова, тим більше навантаження на руки і верхня частина тіла).

Обидва ці комплекси. обидва поштовхи, так і тягнення. хороші. Більше того, враховуючи, що ми говоримо про тренування вдома. Ще одним плюсом є можливість диверсифікувати стиль та додавати зовнішню вагу.

Професійні спортсмени та горді культуристи завжди приносять ці вправи до своїх підручників на природному та високоякісному розширенні м’язової маси. як окремо, так і в поєднанні з симуляторами.

Для збільшення м’язової маси не потрібно проводити дні в тренажерному залі. Навіть домашнє завдання протягом 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень достатньо, щоб побачити результати. І не потрібно перевантажувати м’язи великими навантаженнями: ви можете просто збільшити кількість повторень.

Багато старих шкільних боксерів тренувались виключно за допомогою вправ із власною вагою, вважаючи, що підняття ваги може уповільнити швидкість удару. Майк Тайсон та Гершель Уокер побудували своє тіло так.

Щодня вони робили сотні поштовхів, присідань, стрибків на мотузку та витягування. Як бачите, вони досить м’язисті. Правда, це вимагає часу і терпіння, тому не чекайте радикальних змін за місяць.

Як підтягнутися без горизонтальної смуги

Навчальні поради

Навіть маючи приклади тренувань перед очима, ви можете не враховувати деяких тонкощів.

Розігріватися і розтягуватися

Я рекомендую вам зробити добре теплим.перед тренуванням та розтягуванням після. Пам’ятайте теплий. це основа, яка захистить вас від травм. Ретельно розробити всі суглоби для горизонту акценту на плечі, лікті та зап’ясті. Ви можете зробити їх у стрибках, в той же час відбудеться кардіо.навантаження. Виконуючи кожну вправу між підходами, не сиди, а замісіть ті м’язи, які не були розроблені. Після того, як всі вправи виконуються, розтягніть м’язи, на яких було трохи навантаження.

Підходи та повторення

У поштовхах вам потрібно отримати 20 повторень 3-4 підходів. З гантелями 3-4 набори 30-40 повторень. З брулею достатньо 2-3 підходів 7-8 повторень. Елементи статики потрібно зберігати якомога довше, в ідеалі від 10 секунд без тремтіння. Розподіліть навантаження поетапно від простого до складного. Після виконання кожного елемента зробіть зачеплення або розтягування м’яза, на який навантаження.

Правильна техніка впровадження та типи вправ

Перш ніж перейти до підготовки, я хочу розповісти вам про правильну техніку виконання горизонту. Я віддам перевагу планці на підлозі та на стільці:

На підлозі

Підходи до вправи: з положення, що лежить на підлозі, від звичайної схильності та підтримки на руках, перехід до горизонту від стійки на руках. Результатом повинен бути горизонтальний акцент на прямих руках. Там, де тіло, безумовно, горизонтальний до землі, руки для його балансу знаходяться на підлозі в області пояса, нижня частина спини не виходить з ладу, ноги та шкарпетки розширюються.

На стільці

Після утримання балансу ви можете спробувати виконати елемент на стільці. Для цього візьміть 2 стільці та відпочиньте в них щітками, розтягніть тіло зігнутими ногами наверху. Щоб увійти до елемента, закладаючи тіло горизонтально, переміщайте його вперед. Під час роботи над тілом випряміть ноги. Для початківців я настійно рекомендую відкласти матрац або подушки.

Елемент виконаний: на підлозі, на брусах, на горизонтальному барі, на стільцях. Я рекомендую починати з методу виконання літака на підлозі. Існує 2 методи горизонту:

• Ноги окремо, чим ширше ви їх розповсюджуєте, тим простіше зберігати рівновагу.
• Фінал найскладніший. ноги разом.

Підсумовуючи вправи горизонту

Натисніть.ups з руками по пояс

Це одна з перших провідних вправ, які потрібно практикувати, оскільки він встановлює базу. За допомогою натискань на руки пояса ми поступово почнемо зміцнювати м’язи, які працюють під час горизонту. головним чином це передні дельтоїдні та круглі м’язи. Після певного часу практики такого типу поштовхів ви можете без особливих зусиль, щоб утримувати «закритий горизонт», який також називається поплавком (без зупинок колін у трицепсах). І ці поштовх.допоможуть у розробці заднього горизонтального висячого.

Зірка з акцентом стопи в стіні з руками пояс

А тепер перейдемо до наступної вправи. Це статична вправа, яка також розвиває м’язи, які працюють під час горизонту. Ми спираємось на ноги до стіни або дверей (вам потрібно відпочити, щоб не ковзати). Висота повинна бути обрана таким чином, щоб тіло в кінці був горизонтально статі. Руки, звичайно, покладіть його якомога ближче до пояса, а в остаточному положенні це повинно бути прямо. Тіло повинно бути повністю напруженим. від корони до підборів. Відразу ви відчуєте величезне навантаження на м’язи кори.

Стоячи з ногами на висоті та руках по пояс

Це майже така ж вправа, що і попередня, але трохи простіша. Він використовує статичну підтримку, яка може бути будь.чим. низьким стільцем, кроком. Ми отримуємо низьку підтримку (як результат, тіло має бути горизонтально). Покладіть наші руки, щоб зрештою вони опинилися біля пояса. Ми займаємо положення кута. ноги та тіло прямі, але ми створюємо вигин у тазостегновому суглобі. Потім ми випрямляємо кут, рухаючи тіло вперед.

Бакасана (поплавок з акцентом у трицепсах)

Бакасана. одна з асани йоги, і ця позиція також використовується в гімнастиці, зокрема під час вивчення горизонту. Це допомагає зміцнити руки та м’язи спини. У йозі Бакасана в основному вважається провідною вправою для стійки на руках, яка також може бути використана для тренування. Спочатку ви можете почати практику з зігнутими руками і поступово випрямляйте руки. Ми стаємо у долонях і шкарпетках ніг, після чого ми спираємось на коліна на трицепсах, і намагаємось відірвати шкарпетки ніг з підлоги. Спочатку ви не можете випрямити руки, і бути якомога довше в цьому положенні зігнутими руками.

Фролл без зупинок

Це більш серйозний рівень, який передбачає маєток сильних м’язів спини та плечей. Але тут вам все одно не потрібно розповсюджувати ноги. їх потрібно натиснути під собою, або ви можете підняти таз з зігнутими ногами. Тримайте тіло на прямих руках і вийміть спину якомога більше горизонтально.

Вантажівка спалювання вгору перед вами на прямих руках

Ця вправа допоможе зміцнити передні пучки дельтоїдних м’язів. Для виконання вам потрібні гумові джгути та бажання. Маючи один.два гумові джгути, ми сідаємо на ногу або на них ногами, ми беремо кінці в руки і підтягуємось перед нами на прямі руки.

Підняття гантелей, бар або іншої ваги попереду

Ця вправа виконується за допомогою тієї ж техніки, що і попередня, але з іншими снарядами, які можуть бути гантелями, сумкою для штанги тощо. Головне. зрозуміти, що руки завжди повинні бути прямими.

Невдачі з підлоги руками біля пояса

Це також досить цікавий варіант для провідної вправи. Якщо ви вже тримаєте поплавок без проблем, то його можна використовувати. Ноги разом, прямі руки якомога ближче до пояса, тіло пряме. Ми відриваємо ноги з підлоги і намагаємось затриматися в горизонті якомога довше.

Передача тіла вперед з динамічною підтримкою в ногах

Щоб виконати цю вправу, нам знадобиться динамічна підтримка: fitball або будь.який інший зручний м’яч, гумовий турнік, підвішений на горизонтальному барі, в петлі якої ми можемо розмістити ноги. Ми кладемо ноги на м’яч або в петлю джгута, з прямими руками ми спираємось на підлогу. Тепер ми передаємо тіло якомога далі вперед, не згинаючи руки і намагаючись довше затриматися в крайній точці.

Правильна техніка впровадження та типи вправ

Перш ніж перейти до підготовки, я хочу розповісти вам про правильну техніку виконання горизонту. Я віддам перевагу планці на підлозі та на стільці:

На підлозі

Підходи до вправи: з положення, що лежить на підлозі, від звичайної схильності та підтримки на руках, перехід до горизонту від стійки на руках. Результатом повинен бути горизонтальний акцент на прямих руках. Там, де тіло, безумовно, горизонтальний до землі, руки для його балансу знаходяться на підлозі в області пояса, нижня частина спини не виходить з ладу, ноги та шкарпетки розширюються.

На стільці

Після утримання балансу ви можете спробувати виконати елемент на стільці. Для цього візьміть 2 стільці та відпочиньте в них щітками, розтягніть тіло зігнутими ногами наверху. Щоб увійти до елемента, закладаючи тіло горизонтально, переміщайте його вперед. Під час роботи над тілом випряміть ноги. Для початківців я настійно рекомендую відкласти матрац або подушки.

Елемент виконаний: на підлозі, на брусах, на горизонтальному барі, на стільцях. Я рекомендую починати з методу виконання літака на підлозі. Існує 2 методи горизонту:

• Ноги окремо, чим ширше ви їх розповсюджуєте, тим простіше зберігати рівновагу.
• Фінал найскладніший. ноги разом.