Підлога

Як правильно віджиматися від підлоги на кулаках

Спортивні вправи і поради в картинках і відео

Віджимання від підлоги на кулаках. як правильно віджиматися на кулаках від статі

Для того щоб навчитися правильно, віджиматися від підлоги на кулаках, вам просто потрібно стати в положення для віджимання на кулаки і почати віджиматися на кулаках, так як показано у відео і фото. Робіть перший час 2-3 підходи по 15 віджимань. Головне тримайте спину рівною і робіть вдих, коли опускаетесь і видих, коли піднімаєтеся.

Віджимання від підлоги з бавовною

підлоги, кулак

Щоб робити віджимання від підлоги з бавовною, вам потрібно мати достатню підготовку. Поки ви не навчитеся віджиматися від підлоги швидко і як мінімум 50-60 разів за підхід, ви не зможете зробити правильно віджимання з ударами. Також прийміть положення для віджимання і робіть перший час прості підстрибування, коли піднімаєтеся, намагайтеся підставляти книги, предмети, щоб руками дістати до них в момент підстрибування. Так чим вище ви зробіть вистрибування, тим легше вам буде робити бавовна. Дізнайтеся: як займатися з гантелями.

SportSovety.ru

Віджимання від підлоги на кулаках, з бавовною, на одній руці програма і користь

Привіт, сьогодні ви дізнаєтеся кілька найосновніших видів віджимання від підлоги. на кулаках, з бавовною, на одній руці програма і користь. Адже щоб правильно віджиматися на кулаках, долонях або з бавовною від статі, потрібно тренуватися, дотримуючись наших порад в картинках і відео.

У статті ви дізнаєтеся, як правильно віджиматися від підлоги, які є види віджимання на кулаках, з бавовною або на одній руці. Застосовуйте на практиці дані поради, методи і вправи і тоді ви зможете досягти своїх цілей. Так як віджимання від підлоги різними видами, дозволяє не тільки зробити хорошу розминку, а й накачати основні групи м’язів. Дізнайтеся: вправи для збільшення зростання.

Віджимання від підлоги на одній руці. програма і користь

Щоб у вас вийшли правильні віджимання від підлоги на одній руці, вам потрібно виконувати чітку програму для віджимань. Адже користь від віджимання гарантована, якщо ними займатися належним чином і щодня. Щоб правильно віджиматися на одній руці, потрібно мати підготовку, так як це самий складний тип віджимання.

Навчіться для початку робити 50 віджимань від підлоги звичайним хватом, після на кулаках і з ударами. Поступово почніть віджиматися на 5 пальцях, потім на 3 і на 1. Потім вам стане простіше прибрати одну руку і налаштувати правильну рівновагу для віджимання.

як правильно віджиматися від підлоги на кулаках

Хоч що-небудь треба написати. Так би мовити, позначити, що іноді я ще тут. Та й просто для себе. Хлопчаки ростуть. У Іллі були перші змагання, він їх програв, мені дуже не сподобалася поведінка тренера-взагалі не підійшов ні разу, неможливо поддрежал, ніяк не звернув. Я його зовсім не вважаю винуватим в програші сина, просто якось прикро, він найменший в команді, вперше на тотамі, ну да ладно. Я пишаюся Іллею. Він не злякався, вийшов, все зробив правильно, але в другому раунді отримав ногою в сонячне сплетіння, бій був зупинений. Хоча можна було і продовжити. Ілля засмутився, але не втік з тотамі, все виконав, все ритуали, і пішов до мене, у мене розплакався на руках. Я вважаю, що для першого разу він зробив все, що міг. Зараз готують команду для здачі на пояси, поки не знаю, чи буде здавати Ілля. Але він віджимається чистими на кулаках 20 разів, і ще 10 з працею. На долонях від статі до 40 разів. Тренеру подобається, і він його постійно змушує віджиматися в покарання і не тільки. Вчить ката, запам’ятовує, але руху неточні. Тому я б не повезла поки на атестацію, але в будь-якому випадку, що скаже тренер. Більше будемо пробувати, більше буде досвід і менше страху. За навчанні все виходить, читає, пише, слова на слух пише, вважає, вирішує завдання, мізків вистачає на все. І на гидоти теж. Дивлюся, вульгарщина полізла, як увійшли в соціум. Що потрапило іноді говорить і робить. Артемій взагалі, не розуміє, що до чого, від цього від нього це звучить ще пошлемо. Тема нічого не знає, букви не всі, пазли не хоче, любить малювати, співати любить, Ілля, до речі, теж цікавитися став, любить слухати казки і скаженіти, і говорити нісенітниці. Вчу говорити правильно, він весь час під час промови мову вперед подає, звуки летять. Але під час занять все говорить прекрасно. Ще він поспішає сказати і ковтає закінчення. Ну вірші вчимо, як звуковимовленню правильному. Думаю, виправимо. Я так і ходжу до психолога, стан краще в рази, я не приймаю ніякі неврологічні таблетки, тільки психотерапія. Чесно-мені страшно. Усвідомлювати, що з деяких пір ти психічно хвора людина. Взагалі ця хвороба мене скосила, і я дуже боюся такого стану, це гірше, ніж можна собі уявити, коли навіть діти не в силах відірвати тебе від дивана. Це був жах, і я більше не хочу його пережити. Потрібно було йти ще на стадії термоневроз, і не колотися усіма цими препаратами, які погіршили перебіг. Давно ж відчувала все, і чоловікові говорила, і з жовтня це відчуття риси весь час було, я думала, що близько смерть. Всюди вважалися знаки про це, почуття неминучості близькою. Тоді ще треба було бігти до псіхологу.Кроме усього іншого, я захопилася всерйоз медітатмвнимі практиками, вважаю, що тільки завдяки їм я протягом двох місяців змогла подолати гостру стадію. Чи не знецінюю, звичайно, праця психолога. Вона від Бога. Але через медитацію я знімала загострення. Далі-хто не вірить в ці практики-не читайте. Я не божевільна вкорінилася, але когда.начала практики, у мене боліли всі чакри до єдиної і весь хребетний стовп. Хочете-смійтеся, хочете-вважайте мене дурепою, але після цього я почала оживати. Спочатку цього болю я значення не надала, тк в період неврозу у мене боліло Тож усе. Серце калатало, німіли руки і ноги, сковувало спину, задишка постійна, два тижні я не могла дивитися на їжу і почалося виснаження, я себе змушувала є, а їжа стояла колом, і тд. Ось така картинка. ночами я не спала. Потім приїхав тато, прочистив мені мізки, і я почала приходити до тями. Він теж це пережив, тільки без психологів. Його тягали по лікарнях, і мало не залікували до смерті. Взагалі, пацієнти з ВСД-це ходячі гроші. Вони готові платити всім і хоч скільки, аби їх вилікували, а їх лікують все. але проблема в тому, що лікується це тільки психотерапією. Скільки б ти не з’їв транквілізаторів, ти повернешся, і будеш повертатися в цю точку до тих пір, поки внутрішній конфлікт не перестане бути актуальним і актуальним. ВСД немає. Є неврози і психологічні затиски, і ВСД лікується, при першому такому діагнозі потрібен психолог. Ще не потрібен психотерапевт або психіатр. І ось що. Я починаю жити. Після довгих вже років відсутності мене як особистості в цьому житті, я починаю жити. Бажати, мріяти, почувати.

Жіночі груди, як відомо, складається на 90% з жирової тканини. Тому при дотриманні дієти бюст стрімко втрачає в обсязі. З кожним втраченим кілограмом зайвої ваги, як правило, йде 20 г маси ваших грудях. І це при тому, що загальна маса молочних залоз становить 150-400 грамів. Схуднення на 4-9 кг. і ви можете сміливо вибирати білизну мінімум на розмір менше. А ось повернути колишні форми набагато складніше: недостатньо просто пополнеть. швидше за все, ваш бюст буде просто-напросто обвислим. Необхідно виконувати фізичні вправи на підтримку гарної форми грудей. Жировий прошарок, з якої складається ваше гідність, звичайно, не накачати, зате можна зміцнити м’язову тканину, що знаходиться глибше. Коли грудні м’язи зміцнюються, бюст, якого б він не був розміру, стає більш пружним і піднесеним.

Зробити високі груди можна і в домашніх умовах. Результат гарантований через 1,5-2 місяці тренувань. Головне. регулярність. Ці вправи просто необхідні всім бажаючим схуднути швидко, щоб втрати «верхніх 90″ не були такими очевидними, а також дівчатам після 25 років, які бажають зберегти молодий і «свіжий» вигляд.

«Молитва» (виконуйте вправу 10 разів в день)

Встаньте, ноги на ширині плечей, спина рівна. Вихідна позиція: складіть руки на рівні грудей долонями один до одного. Ця поза нагадує становище молиться. Стисніть долоні, напруга повинна бути сильним. Тримайте тиск 20 секунд, потім розслабтеся, струсіть руки.

«Зарядка бібліотекаря» (повторіть вправу 20 разів в день)

Для виконання цієї вправи необхідно взяти дві книги однакової ваги і форми (або дві гантелі однаковою тяжкості). Встаньте, спина рівна, ноги на ширині плечей, візьміть обважнювачі в руки. Витягніть прямі руки перед собою на рівні грудей, розгорніть долоні вгору. Повільно вставайте на шкарпетки і одночасно розводите прямі руки в сторони. Пам’ятайте, що руки повинні бути на рівні грудей. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не опускаючи рук і встаючи на всю стопу.

Віджимання (виконуйте вправу 15 разів в день)

Прийміть позу планки (упріться шкарпетками ніг і долонями в підлогу, спина рівна, руки перпендикулярно підлозі, долоні знаходяться прямо під плечима). Слідкуйте за своїм становищем: не прогинається в попереку, не опускайте голову і не випинати сідниці. виконуйте віджимання в трьох конфігураціях залежно від положення долонь. У першому заході (по 5 віджимань кожен візит) поставте руки пальцями вперед, у другому. пальцями назовні, а в третьому. пальці сильно всередину, руки розставлені трохи ширше плечей. Якщо важко віджиматися з прямими ногами, упріться колінами в підлогу і продовжуйте виконувати вправу.

Жим лежачи (виконуйте вправу 15 разів в день)

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. В руках гантелі по 1-2 кілограми, руки на рівні грудей, зігнуті в ліктях. Витягніть руки вгору перпендикулярно підлозі, кулаки з гантелями але одній лінії. Опустіть руки в початкове положення. Під час підйому гантелей робіть видих, на опусканні рук. вдих.

«Кішечка» (виконуйте вправу 10 разів в день)

Початкове положення: лежачи на підлозі на животі. Сядьте на п’яти, поставте руки перед собою на ширині плечей, зігніть їх в ліктях, упріться долонями в підлогу. Випрямляйте ноги, спираючись на руки, піднімайте верхню частину тіла плавно з напругою. У кінцевій точці руху ваші плечі повинні виявитися прямо над долонями, ноги рівні лежать на підлозі, спина прогнута, обличчя звернене в стелю. Утримаєте напруга в кінцевій точці протягом 10 секунд.

Виконуючи вправи на зміцнення грудних м’язів, пам’ятайте:

Зміцнення м’язів плечового пояса і преса, помірне збільшення м’язів
Розвиток силової витривалості і рельєфу м’язів
Розвиток швидкісно-силових якостей і спритності

Крім того «гімнастичні» вправи, в яких ви використовуєте для обтяження свою вагу
(Підтягування, віджимання, стрибки і т.д.) допомагають опанувати своїм тілом.
Плюс ще в тому, що займатися можна де завгодно.

дівчатам
Для дівчат це досить важка вправа, тому використовуйте полегшені варіанти, але якщо ви спортивна леді :). то рекомендую віджимання з широкою постановкою рук (див. опис нижче). Це буде корисно для багатьох м’язів.
чоловікам
Якщо ви займаєтеся силовим спортом, то віджимання від підлоги вам знадобляться тільки в якості розминки або зарядки під час відпустки. Деякі важкі види віджимань можна включати в програму як додаткові вправи.
Однак, віджимання використовуються як засіб фізичної підготовки майже у всіх інших видах спорту!
Якщо ви не відвідуєте спортивний клуб, віджимання від підлоги в комплексі з іншими гімнастичними вправами, це відмінний спосіб тримати своє тіло в хорошій фізичній формі.

ОСНОВНІ ВИДИ віджимання від підлоги ДЛЯ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

ДЛЯ ГРУДНИХ м’язів. Віджимання З ШИРОКОЇ ПОСТАНОВКОЮ РУК.
Руки ставимо широко (в два рази ширше плечей), лікті спрямовані в сторони.
Якщо упор на долоні то пальці спрямовані вперед, якщо упор на кулаки, то пальці повернені назад. Ноги ставте як зручно, але не ширше плечей.
Опускаючись вниз, згинаємо руки так, що лікті постійно спрямовані в сторони,
трохи торкаємося грудьми підлоги і віджимається, повністю випрямляючи руки.
Слідкуйте, щоб тіло було пряме від голови до стоп, не піднімайте за. цу роблячи «будиночок», і не прогинається вниз, опускаючи живіт на підлогу.
Такий вид віджимань призначений для розвитку грудних м’язів.
Посилений варіант цього виду, коли ноги підняті на деяку висоту, наприклад ноги закинуті на диван або на лавку, а упор руками на підлозі.
Полегшений варіант. все навпаки, ноги на підлозі, віджимаєтеся від лавки (дивана, стільців).
Відео урок «Віджимання з широкою постановкою рук»

ДЛЯ трицепси. Віджимання СО СЕРЕДНЬОЇ ПОСТАНОВКОЮ РУК.
Руки ставимо на ширину плечей, лікті спрямовані уздовж тіла назад.
Якщо упор на долоні то пальці спрямовані вперед, якщо упор на кулаки, то пальці повернені всередину. Ноги ставте як зручно, але не ширше плечей.
Опускаючись вниз, згинаємо руки, лікті спрямовані назад і рухаються уздовж боків тулуба майже впритул, опускаємося до торкання підлоги.
Тримайте тіло прямо. грудьми йдете до підлоги і віджимаєтеся назад на прямі руки.
Такий вид віджимань більше розвиває трицепси.
Посилений і полегшений варіанти, такі ж, як при віджиманні з широкою постановкою рук.

СКЛАДНІ ВИДИ віджимань ДЛЯ ФІЗИЧНО розвинутих ЛЮДЕЙ

ДЛЯ трицепси. Віджимання. РУКИ РАЗОМ (ВУЗЬКА ПОСТАНОВКА).
У цьому варіанті віджимань упор тільки на долоні. Долоні ставимо разом, пальці спрямовані вперед, впираємося в підлогу на рівні грудей. Для зручності, можна злегка повернути долоні всередину і покласти пальці на пальці.
Ноги ставте на ширині плечей або трохи ширше.
Згинайте руки, лікті йдуть уздовж тіла назад і трохи в сторони.
Опускайтеся грудьми на долоні до торкання і віджимайтеся, повністю випрямляючи руки.
Це потужний вид віджимань для розвитку трицепса і передньої частини дельтоподібних м’язів.
Відео урок «Віджимання з вузькою постановкою рук»

Віджимання НА ОДНІЙ РУЦІ
Ноги поставте дуже широко, а руки ширше плечей. Приберіть одну руку за спину, і вийде упор в підлогу через три точки, широко розставлені ноги дозволять тримати рівновагу.
Згинайте лікоть в сторону опускаючись грудьми практично до торкання підлоги і віджимайтеся випрямляючи руку. Намагайтеся тримати плечі паралельно підлозі!
Цей вид віджимань сильно прокачує грудні м’язи і трицепси на додачу, так само необхідно мати ще й сильний прес, щоб утримати положення тіла.

Віджимання з ударами.
Цей вид віджимань від підлоги розвиває швидкісно-силові якості і спритність.
Прийміть упор на долонях, поставте руки в півтора-два рази ширше плечей. Ноги ставте не ширше плечей. Віджимаючись від статі ви повинні виконати це досить різко, щоб «виштовхнути» себе і швидко встигнути грюкнути в долоні. Постарайтеся не «бухати» в підлогу, а після бавовни встигнути м’яко повернути долоні амортизуючи рух тіла вниз і дійшовши до статі, відразу ж виштовхуйте себе знову. Руки повинні рухатися сильно і швидко!
Так люблять віджиматися боксери, я рекомендую віджиматися з бавовною всім любителям єдиноборств, а так само спринтерам.
Відео урок «Віджимання з бавовною»

Віджимання на ПАЛЬЦЯХ.
Для зміцнення кісток і розвитку сили кисті.
Виконуйте віджимання з широкою і вузькою постановкою рук, приймаючи упор на пальці.
Але будьте акуратніше, не намагайтеся відразу ставити рекорди, якщо пальці «не тримають» почніть з більш легких вправ для зміцнення кисті.

ГЛИБОКІ Віджимання.
Чим більше амплітуда руху, тим краще опрацьовуються м’язи. Щоб підлога не обмежував опускання вниз, спробуйте віджиматися між стільців. два стільці для рук і третій для ніг. Можна використовувати будь-які дві підставки під руки висотою 10-15 см., І віджиматися на підлозі. Більш зручний спосіб, це спеціальні рукоятки для віджимань, які дозволяють вам триматися вище статі і глибоко опускатися при віджиманні.

Віджимання з обтяженнями.
Є спеціальні «обважнювачі для тіла» у вигляді жилетів з грузиками, їх так само добре використовувати при підтягуванні, віджиманні на брусах і т.д. Інший варіант, класти на спину млинець від штанги, але доводиться стежити, щоб він не впав, і віджиматися дуже акуратно, або одягайте рюкзак в який кладіть обтяження.

Приклади програм ТРЕНУВАНЬ віджимання від підлоги

Рекомендую займатися 2-5 разів на тиждень, виконуючи різні види віджимань для різнобічного розвитку м’язів. Обов’язково тренуйте прес, так як міцні м’язи живота важливі для віджимань. По можливості додавайте підтягування, присідання і інші вправи.
Не забувайте виконувати 10 хвилинний комплекс вправ розминок, ретельно розігрівайте все зв’язки, суглоби і м’язи!

ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Тренуйтеся через день (тренування-відпочинок-тренування-відпочинок) чергуючи тренування по черзі. Якщо вам дуже важко, почніть з меншої кількості віджимань або використовуйте завжди полегшений варіант. Намагайтеся кожне тренування додавати по одному віджимання. Це підготовча програма на 6-8 тижнів.

Тренування
1. Віджимання з широкою постановкою рук
3х8 (3 підходи по 8 разів), відпочинок між підходами 2-3 хвилини
2. Прес. підйом тулуба 1х15-25
3. Віджимання з широкою постановкою рук. полегшений варіант від лави
3х10, відпочинок між підходами 1-2 хвилини
4. Прес. підйом тулуба 1х15-25

Тренування
1. Віджимання з широкою постановкою рук
3х8, відпочинок між підходами 2-3 хвилини
2. Присідання з палицею на плечах 3х12-15
(Тримайте палицю як штангу, це допоможе правильно тримати тіло при присіданнях)
3. Віджимання з середньою постановкою рук. полегшений варіант від лави
3х10, відпочинок між підходами 1-2 хвилини
4. Прес. підйом тулуба 1х15-25

ПРОГРАМА віджимань ДЛЯ ВДОСКОНАЛЕННЯ (приклад)
Поступово додавайте кількість віджимань,
кожні 6-8 тижнів міняйте програму.

понеділок
1. Віджимання з бавовною 4х12-15 (тримати швидкість)
2. Прес. підйом тулуба 1х40-50
3. Віджимання руки разом 4х10-12
4. Прес. підйом тулуба 1х40-50

вівторок
1. Набрати 100 віджимань
Виберіть будь-який вид віджимань (щотижня можна брати різні),
потрібно набрати 100 віджимань. Для початку ви можете зробити 10х10, потім
у міру розвитку сил і витривалості 4х25 і т.д. Завдання навчитися робити 2х50, коли зможете, поставте мету «набрати 200 віджимань». Відпочинок між підходами тримаєте від півтора до трьох хвилин.

четвер
1. Віджимання з широкою постановкою рук 1хмаксімум
2. Прес. підйом тулуба 1хмаксімум
3. Віджимання з середньою постановкою рук 1хмаксімум
4. Прес. підйом тулуба 1хмаксімум

п’ятниця
1. Глибокі віджимання між стільців 3х20-25
2. Віджимання руки разом 3х10-12
3. Присідання з палицею на плечах 3х20-30 http://keeplooks.com/index.php?ID=83

Вправи для грудей в поєднанні з грамотним доглядом цілком можуть зробити вас володаркою красивого бюста без операції. Збільшити груди на кілька розмірів тільки за допомогою фітнесу, звичайно, навряд чи вийде. Однак правильні і регулярні фізичні навантаження повертають грудним м’язам тонус і можуть помітно скоригувати форму бюста. Завдяки цьому груди підводиться і здається більш ефектною і округлої.

Ще один плюс хорошою фітнес-навантаження. поліпшується кровообіг в зоні декольте. Шкіра грудей підтягується, стає більш свіжою і пружною. Які вправи допоможуть вам зробити бюст красивіше і пишатися своїми формами, читайте в нашому огляді.

Віджимання на кулаках для удару / Користь віджимань на кулаках

фітнес вправи для збільшення бюстаВ ідеалі, комплекс вправ для збільшення грудей, який допоможе вам підкачати бюст в короткі терміни, повинен складати грамотний фітнес-інструктор. Професіонал обов’язково візьме до уваги всі ваші індивідуальні особливості і допоможе задіяти всі ресурси вашого організму.

Такий підхід до корекції бюста за допомогою фітнесу буде максимально ефективним. Однак навіть самостійні і досить прості вправи для розвитку м’язів і збільшення об’єму грудей дають відмінні результати! Але тільки за умови, якщо робити їх щодня. Або хоча б кілька разів на тиждень.
Вправи для бюста. який фітнес ефективніше?

Як стверджують фахівці, для збільшення і зміцнення грудей корисні всі види вправ, в яких активно задіяні руки, плечі і корпус. Грудні м’язи чудово зміцнюють заняття плаванням і веслуванням. Якщо ви хочете поліпшити форму бюста, варто освоїти плавання в стилі брас і батерфляй. Тому найкращий помічник у боротьбі за гарний бюст. абонемент в хороший басейн. При цьому дуже важливо захистити тонку і ніжну шкіру декольте від дії хлорованої води. Після басейну як слід сполосніть під душем і нанесіть на шкіру зволожуючий або живильний крем.

Дуже добре допомагають зміцнити й підтягти груди вправи з гантелями. Займаючись з гантелями, ви зміцнюєте підлягає м’яз. вона знаходиться за молочною залозою. Саме вона піднімає бюст. Красивих грудей не буває без хорошої постави. Гантелі і тут можуть послужити вам

хорошу службу. З їх допомогою можна зміцнити й підтягти м’язи спини і плечей. В результаті груди підводиться і виглядає набагато виграшніше.
Спортивний бюстгальтер збереже форму грудей

Найголовніше правило. займайтеся будь-якими фітнес-навантаженнями тільки в спеціальному спортивному білизна, яке забезпечує ефективну підтримку м’язам і зв’язкам грудей. Крім того, правильно підібраний спортивний бюстгальтер захищає шкіру бюста від розтяжок.

Дуже важливо, щоб спортивне бюст’є ідеально підходило вам за розміром. Правильний спортивний бюстгальтер ні в якому разі не повинен здавлювати груди. це може привести до порушення кровообігу і стати причиною серйозних захворювань молочних залоз.

Вибираючи спортивний бюстгальтер, орієнтуйтеся на відчуття комфорту. Однак варто мати на увазі: занадто вільне білизна не зможе як слід підтримувати груди, а це може привести до погіршення її форми.
7 простих вправ для м’язів грудей

Вправа 1. Щоб зберегти бюст пружним, включіть в свою фітнес-програму кілька віджимань в день. Наприклад, таких. Встаньте лицем до вікна на відстані кроку, руки поставте на підвіконня. Повільно і плавно віджимайтеся, згинаючи руки. Важливо стосуватися грудьми опори і не прогинатися при цьому в хребті. Повторіть мінімум 10 разів.
Вправа 2. Встаньте прямо. Витягніть руки вперед, стиснувши кулаки. У швидкому темпі робіть «ножиці». схрещуйте руки і розводите їх в горизонтальному напрямку.
Вправа 3. Встаньте прямо, поклавши руки на потилицю. Лікті старанно тягнемо спочатку один до одного (хоча б десять разів), потім назад.
Вправа 4. Встаньте прямо. Ноги злегка зігніть в колінах. Руки опустіть вздовж тулуба. Прямі руки повільно піднімайте в сторони до рівня плечей. Потім дуже повільно, кожною клітинкою відчуваючи, як напружуються ваші м’язи, опустіть їх у вихідне положення. Цю вправу потрібно повторити не менше 15-20 разів.
Вправа 5. Прийміть таку ж вихідну позу, як в попередній вправі. Випрямлені руки по черзі піднімайте перед собою до рівня плечей. Потім повільно і плавно опускайте. Для кожної руки робимо по 15-20 підходів.
Вправа 6. Для виконання наступної вправи, ляжте на спину. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки витягніть в сторони. Повільно і плавно піднімаємо руки вгору, щоб вони з’єдналися. Потім опускаємо їх в початкове положення. Повторюємо ці рухи 15-20 разів.
Вправа 7. Для цієї вправи для збільшення бюста нам знадобляться невеликі гантелі або пляшки з водою. Ляжте на спину, підніміть руки з гантелями вгору. Лікті при цьому повинні бути трохи зігнуті. Не змінюючи положення ліктів, повільно і плавно розводите руки в сторони, поки лікті не торкнуться підлоги. Постарайтеся відчути напругу, яка виникає в м’язах, сконцентруйтеся на своїх відчуттях. При поверненні в початкове положення, зробіть видих. Щоб цю вправу для бюста було ефективним, потрібно виконати три підходи мінімум по 10-20 повторень.
http://keeplooks.com/index.php?ID=118

Комплекс фізичних вправ на робочому місці

Багато жінок відмовляються від фізичних вправ, скаржачись на відсутність вільного часу. На жаль, це всього лише порожні спроби виправдати власну лінь, адже займатися гімнастикою можна «без відриву від виробництва», прямо на робочому місці.

Звичайно, якщо ви побоюєтеся, що колеги неправильно зрозуміють ваші дії, попередьте їх про свої «гімнастичних планах» і обов’язково запропонуйте до вас приєднатися!

Скопіювала собі з чужого щоденника. Відразу не подужала, щоб потім дочитати

1 Хлопчик жив у родині вже півтора року.На звикнути до нього так, щоб відчувати себе абсолютно вільно-не виходило. Хлопчик здавався гидким, дуже дратували всякі неприємні прівичкі.В якийсь момент мені стало здаватися, що нічого не вийде, що ми так і Промучался поруч, поки не вийде один від одного ізбавіться.От того, щоб віддати назад, утримувало тільки те, що на курсах попереджали про ответственності.Сама відповідальність якось не вирастала.Я вирішила все-таки сходити до псіхологу.К того, вірніше, той-з курсов.О ніж говорили-я зараз вже і не помню.Но вийшла з рішучим наміром.постаратися побачити, як йому тривожно і незатишно через те, що немає нікого, хто любив би його з усіма недостаткамі.Я чесно намагалася думати про це, помічати його вираз обличчя, дивитися в очі, коли хотіла “на добраніч”.

Отже, вчора я нарешті-таки взяла себе в руки і почала правильно харчуватися (мінус 60, я знову з тобою). Ось так я виглядаю на початку марафону. Вага 55 кг., Талія 70 см., Стегна 93 см., Груди 83 см., Нога 53 см.

Разом з цим я підключилася до групи дівчаток з пові-ва, які як раз стартували в марафоні за програмою Дж.Майклз. Бодіреволюшн. Зробила це для власної організації, інакше вся моя затія і бойовий дух пропали б через два-три дні, а так з’явилося почуття відповідальності, щоб не підвести команду і не бути гірше всіх. Попросила Наташу-модератора взяти участь в конкурсі. Мене прийняли (хоча я не стою в категоріях і не звітую), значить є ще один стимул. А тепер мої свого роду отчетік.

Є один форум, який я ще рік тому почала читати час від часу. І є там гілка, де пишуть розповіді про те, як люди стають рідними. І така життєва концентрація в них, що просто дивуюся. Перечитувала вже не раз. І вирішила поділитися цими історіямі.В більшості своїй про прийомних дітей.

Всім хто любить книги Шарлін Харріз і її Настоющую кров прошу і жалувати 11 книга!!

Переклад узятий з http://notabenoid.com/book/18166. всім хто перекладав велике спасибі.

P.S. Можуть бути помилки не судіть переклад не мій я просто звела і виклала !! Так як ну дуже хотілося дізнатися про пріключеніяю Сьюкі стекхауз!!

Постеліть на підлозі у ванній клейонку, роздягніть малюка до трусиків. Можна посадити його в саму ванну на гумовий килимок. Ванна повинна бути теплою.

з відра у відро. Відомо, що хлопцям з гіперактивністю або просто «надактивним» показані регулярні гри з водою. І чим спритніше ваш малюк, тим більше повинен бути обсяг води, з яким він грає. Переливати краще теплу воду ополоником, кухлем, ковшиком, що у вас під рукою виявиться. Чим різноманітніше будуть ємності, тим більше відчуттів отримає малюк;

з миски в миску. Це можна робити і сидячи за столом. Переливати воду з миски в миску можна чим завгодно. Наприклад, ложкою, кавовій чашкою, піпеткою (мисочки потрібні поменше), гумовою грушею, шприцом (без голки, зрозуміло). Навчіть дитину справлятися з цими предметами, покажіть самі і зробіть кілька рухів його ручкою. Звичайно, враховуйте вік малюка: робота з піпеткою і шприцом під силу дитині 2-х років і старше. Хлопцям з дворічного віку дуже подобається переливати воду губкою: намочили губку в одній мисці, перенесли і відтіснили в іншу. Діти можуть робити це нескінченно;

переливання через лійку. Тут вам знадобляться 2 ємності з вузьким горлечком, наприклад, пляшки. З однієї пляшки малюк наливає воду в іншу через лійку. Потім воронка переставляється, і операція повторюється.

Накидайте в відро кульок від пінг-понгу, а дитині дайте сито або маленький сачок. Малюки обожнюють виловлювати «рибок» з відра і складати їх в мисочку.

Спочатку підготуйте робоче місце: поставте 2 табуретки, а на них. тазики з теплою водою, на дитину надіньте фартух. У першій мисці малюк стирає «брудне» білизна, а в другій. полоще. Після цього навчіть його віджимати білизну і, акуратно розправивши, вішати на мотузочку (або на батарею). Такий матеріал підійде дітям з 2,5 років, тому що вони вже в змозі утримати в пам’яті послідовність кількох дій.

Нехай вас не дивує, що малюк багато разів пере чисту ганчірку. Вона висихає, а він її знову в прання. Справа в тому, що для дитини важливий сам процес роботи, а не кінцевий результат, і він повторює дії багаторазово, поки не задовольнить внутрішню потребу в них. Дитина, на відміну від дорослого, не втомлюється від роботи, вона лише збільшує його енергію.

Цю роботу можна робити одночасно з мамою. Ви миєте свій посуд в раковині, а ваш маленький помічник. поруч, в своїх двох мисочках. Повірте, ніщо так не об’єднує, як спільна робота!

Ніде так добре не вправляються пальчики і кисті рук, як в іграх з дрібними предметами. Тепер вам знадобляться всілякі крупи: пшоно, гречка, рис, а також горох, манка і квасоля.

Пересипати можна: ложкою з миски в миску (або з чашки в чашку), розкладати ложкою крупу порівну в 3 маленькі чашечки. Головне: вчіть дитину тримати ложку правильно, не в кулаці, а 3 пальцями. Чим раніше Ви правильно вкладіть ложку в ручку малюка, тим менше проблем у Вас буде з перенавчанням в 4 або 5 років. Як тільки потягнувся сам їсти. тут же і вкладайте ложку, і відразу. правильно. Однорічний малюк цілком може освоїти це нехитре діло.

Спробуйте пересипати і через воронку (по аналогії з переливанням води). Найцікавіше в цій роботі. це як зернятка сиплються на дно пляшки з легким шумом. Малюк готовий повторювати це знову і знову, щоб, як заворожений, спостерігати за цим дивовижним явищем.

Можна шукати іграшки в мисці з квасолею. Насипте в більшу миску багато квасолі (або пшона, сочевиці, але, якщо малюк розсипав, їх прибирати складніше). Закопайте в глибині дрібні предмети, наприклад, іграшки з «Кіндер-сюрпризу». Дітки різного віку із захопленням копаються в квасолі, щоб знайти щось цікавеньке.

А для нас з Вами. це ще й привід зайнятися розвитком мови. «Покажи, що ти знайшов? А що це?” Хочете, щоб малюк скоріше вивчив назви тварин? Закопайте в квасоля фігурки домашніх або диких тварин. Якщо малюк зовсім маленький. корисно розширити його пасивний словник: «Дістань мені собаку (жирафа, ведмедя.)». Так малюк вчиться знаходити предмет за названою слову.

Цікаве заняття. сортування круп. Попросіть малюка розкласти крупинки на 3 купки: в одну купку нехай кладе гречку, в іншу. сочевицю, а в третю. подрібнений горох. Замість купок можна використовувати блюдця, щоб крупинки не розсипалися по столу. Ця гра активізує нервові закінчення пальців рук, сприяє розвитку мислення, адже сортування. це найпростіша розумова операція.

Дуже цікаво малювання на манки. Насипте на піднос тонким шаром манку. Пальчиками однієї або обох рук можна малювати все, що захочеться. А не сподобається малюнок. злегка струсіть піднос і малюйте знову! З 3-хлеткамі можна вчитися писати літери і цифри. Адже якщо не вийшло. нічого страшного, напишемо ще раз і ще!

Вам напевно не раз траплялися в продажу набори дуже красивих кольорових намистин різної форми. Придбайте їх. і новий матеріал для роботи готовий!

Сортування. Можна розкладати намистини за кольором, формою, розміром. Нанизування на нитку. Тут підійдуть намистини з великим отвором. Накладання намистин в ємності з вузьким горлечком. Це можна робити пальчиками, а можна і пінцетом для старших дітей. Можна викладати з намистин різні візерунки або пришивати їх до тканини. Покажіть своєму 3-річну карапузові голку з ниткою, дайте спробувати пришити ганчірочку до тряпочку під Вашим наглядом. Ось побачите, солодкий тільки заборонений плід, а голка зовсім не заборонений, тому що треба тільки маму попросити допомогти.

Заздалегідь домовтеся з малюком про прибирання робочого місця. Якщо йому всього 1 рік або 1,5 року, робіть все разом, промовляючи свої і його дії: «Зараз ми будемо переливати воду. Ось мисочка. Давай наберемо воду в чашку. Молодець, перелив! Потримайся столик, він мокрий. Правда, мокро? Треба витерти. Ось у нас є ганчірочка. Витираємо. На, витирай ». З хлопцями постарше, домовляйтеся ДО, а не ПІСЛЯ гри. «Добре, ти будеш грати з водою у ванні, але після гри треба витерти підлогу. Добре?” Якщо малюк погодився, але забув, як це часто трапляється, просто нагадайте йому спокійно, без роздратування: «Ти пограв? Здорово було? А ти нічого не забув? Підемо, подивимося, чи все у нас в порядку в ванній ». Дітям 2-2,5 років подобається підтримувати речі в певному порядку, тому з прибиранням не повинно виникнути проблем.

Не робіть роботу за дитину. Як тільки ви переконалися, що малюк зрозумів дію і робить все правильно, тихо відсторонитеся від нього. Краще навіть піти в сусідню кімнату і не заважати дитині зосереджуватися на ділі. Саме її (зосередженість) Монтессорі вважала необхідною умовою і водночас ознакою глибоких змін, що відбуваються в дитині. початку процесу зміни його поведінки на краще. Не варто надмірно радіти його успіху і голосно хвалити. Для нього гра. звичайна справа, а не надзвичайна перемога. Коли втручання дорослого занадто багато, дитина може просто кинути гру і піти. Не варто забувати і нормальне для всіх дітей прагнення до самостійності. Заохочуйте самостійність і не заважайте.

Малюк повинен завжди мати можливість пограти, коли йому захочеться. Виняток становлять тільки гри з водою, коли дитина хвора, і необхідність виконання режиму: треба їсти, спати, гуляти і т.д. У всі решту часу. вільний доступ до ігор. Найкраще, якщо дитина може організувати свою гру сам, без Вас: піти, надіти фартух, приготувати воду, випрати ганчірочки, повісити їх сушити, прибрати за собою робоче місце, зняти фартушок. Такому чоловічкові не страшна буде відповідальність і самостійність в дорослому житті.

Всі перераховані вище гри, засновані на принципах Монтессорі-педагогіки, з успіхом можуть застосовуватися і в заміського життя, наприклад, на дачі. Достатньо лише винести гри з водою на вулицю, столики і тазики розташувати на траві, надути дитячий басейн. У відерця можна набрати камінчики, пісок, організувати ігри та з іншим природним матеріалом. Якщо протягом дня Ви змогли спокійно годинку-другу почитати улюблені журнали, сидячи в шезлонгу, значить, Ви все зробили правильно!

Ігри по Монтессорі Багато ігор за системою Монтессорі не вимагають іграшок. Іграшки: піднос, лійка, миска або тазик, ганчірка.

Лейка наповнена до позначки підфарбованою водою. Лейка і миска стоять поруч один з одним. Ви демонструєте дитині, як перелити воду з лійки в миску і назад повільно і чітко виконуючи руху, і обов’язково з інтересом до свого заняття. Потім запропонуйте дитині повторити вправу, і з інтересом спостерігайте за ним при цьому. вправи воду виливають. Посудина насухо витирають. Прибирання відноситься до ходу гри. Гру можна змінити, взявши більше число судин або посудину з вузькою шийкою (глечик, пляшку).
2. Гра “Акваріум”
Іграшки: банку з водою, крейда та пластмасові предмети (гудзики, мозаїка, фішки, кульки), поварешка, ложка з довгою ручкою, друшляк (ложка з дірочками).

Дрібні предмети кидають в посудину, беручи їх трьома пальцями то правою, то лівою руки. Після того, як акваріум заповнений, рибок можна половити. Дитині дається можливість спробувати всі предмети в якості “сачка”, причому витягувати потрібно не допомагаючи іншою рукою.
3. Переливання води
Іграшки: піднос, лійка, банки різних обсягів, мірний стакан, ганчірка.

Підфарбована вода повільно ллється з лійки в мірну склянку. Потім ця вода виливається в різні посудини, час від часу вода повертається в мірну склянку. Через повторення ходу дій дитина дізнається, як по-різному розподіляється рівну кількість води в різних судинах.
Одночасно обговорюються питання: “Де рівні кількості води?”, “Де води більше?” Цікаво лити не тільки фарбовану воду, але і піну. В якості контрольного завдання Монтессорі радить запропонувати дитині переливати питво, наприклад сік або молоко.
4. Ігри з водою і губкою
Іграшки: лійка, дві тарілки, піднос, губка.

Ви наливаєте трохи води з лійки в тарілку, а потім за допомогою губки. намагаєтеся перенести воду в іншу порожню тарілку. Важливо, щоб вода не капала з губки на піднос, а виявилася цілком віджатою в нову тарілку. Якщо ж кілька крапель все ж впали на піднос або стіл, слід показати дитині якомога легкий і приємно витерти будь-яку калюжу. Потім це вправи виконує і малюк.
5. Гра “Ходьба по лінії”
Іграшки: лінія у формі еліпса, наклеєна чи намальована на підлозі. Діаметр еліпса повинен бути не менше 4 метрів завдовжки. Предмети для носіння: наповнений підфарбованою водою стакан, дзвіночок, свічка, квіти.

Відомо, що у дітей виникає великий інтерес, якщо вони пересуваються, балансуючи на колоді, бордюрі або низьких стінках. У цій грі діти носять різні предмети: стакан або пляшку, наповнену майже до країв підфарбованою водою, дзвіночок, запалену свічку, одна квітка, книгу на голові. Дитина ходить по лінії так, щоб на кожному кроці п’ята однієї ступні стосувалася носка іншої. Важливо йти рівно по лінії, не проливши воду, не впустивши книгу, не погасивши свічку.
6. Ігри з бісером
Іграшки: бісер або намистини різних кольорів, форм і розмірів, коробочки, товста нитка або м’яка дріт

Навіщо спортсмени віджимаються на кулаках?

Ігри з бісером займають особливе місце в системі Монтессорі ігор. Намистини або бісер пропонуються дитині перемішані в одній коробці. Малюк розкладає їх по іншим коробочках, керуючись яким-небудь їм самим обраним принципом, наприклад за кольором. Намисто рекомендується брати по одній, двома пальцями. Важливо, щоб намистин було не надто багато. Інакше є небезпека, що дитина втратить інтерес до гри, що не закінчивши розпочатої справи.
Ще цікаво і корисно нанизувати бісеринки на нитку, роблячи намиста.

“Кольорові доріжки”: бісер акуратно сиплеться на стіл трьома пальцями ( “щіпкою”). Розмір доріжки бажано визначити заздалегідь, щоб малюк вчився рівномірно розподіляти матеріал.
7. Гра c квітами
Іграшки: живі квіти, маленьке відро, совок для сміття, різні вази і банки. ножиці, лійка, ганчірка.

Ви ллєте воду з лійки в обрану вазу. Дитина повинна помітити, що квітам у вазі потрібна певна кількість води. Воду, яка перелилася через край, витирається ганчіркою. З квітки обрізаються нижнє листя і шматочок стебла, після чого квітка ставиться в вазу. Квітів має бути стільки, щоб дитина мала можливість повторити ці дії самостійно з іншого вазою. Коли дитина закінчує вправу-гру, ви разом прибираєте робоче місце. Не слід заважати дитині, навіть якщо він занадто коротко відрізає стебло. Нехай він переконається в цьому самостійно.
8. Гра “Більше і менше”
Іграшки: пляшечки, бульбашки, банки з під крупи з кришками різного розміру.

Отвинтите кришки і пробки з декількох пляшок різних розмірів, допускається, якщо деякі з них будуть з водою. Покажіть дитині, як підбираються і загвинчуються кришки знову. Запропонуйте малюкові виконати ці ж процедури з його власними пляшками і бульбашками. Уважно спостерігайте за його заняттям.
9. Гра “Чистка посуду”
Іграшки: засіб для чищення посуду, губка, посуд для невеликої кількості миючого засобу, металевий предмет (невелика каструля, чайник або ложка).

Процес складний і відповідальний і тим цікавіший маленькій дитині. Вся процедура чистки каструлі демонструється малюкові повільно і з явним інтересом до справи. Так дитині дають можливість дізнатися хід дій у взаємозв’язку, чітко усвідомити окремі дії і звернути увагу на справу в цілому. Дитині пропонується повторити вправу з іншою річчю. Через деякий час можна відійти, але безперервно підтримувати зв’язок з працюючим дитиною. Коли гра-заняття закінчено, слід показати дитині як все прибрати. Тільки після збирання вправа вважається закінченим.
10. Гра “Прибирання”
Іграшки: крупи, ложечка, піднос, губка або щітка, совочок.

Пересипання крупи з однієї банки в іншу ложкою, перебирання гречки або пшона, а також прибирання розсипаного, особливо за допомогою губки і совочка. розвиваючі ігри в дусі Монтессорі.
11. Ігри з застібками
Іграшки: ремінці, гудзики різних розмірів і петлі до них, шнурки, кнопки, гачки

На щільний шматок тканини пришити великі і маленькі ґудзики, кнопки, банти, шнурок, який втягається в дірку, шнурок, який можна намотати на гачок, гачки і петлі до них, застібки з ремінців, застібки “липучки”. Кожна дія, наприклад зав’язування шнурків, рекомендується проробляти повільно і старанно, щоб дитина мала можливість уважно поспостерігати весь процес.
Існують гігантські гудзики-шнурівки для малюків. Більше 10 см. В діаметрі з 4 або 6 великими дірками. вони теж втілюють ідеї Марії Монтессорі. “Пришивати” таку гудзик можна вчитися вже з 1.5 років. Для дітей старшого віку (2-2.5 року) підійдуть сюжетні шнурування. Вони передбачають не тільки сама дія (шнурування, зав’язування вузлів), а й сюжетну гру, гру-драматизацию. Малюк допомагає їжакові донести грибок, кошик, горішок, розподіляючи їх і прішнуровивая до ежіковой спинці.
12. Гра “У тиші”
Іграшки: будь-які предмети в кімнаті

У цій грі дитина вчиться володіти собою. У тиші діти слухають окремий шум або звук, на який раніше не звертали уваги: ​​цокання годинника, спів птахів, шум дощу. Вправи корисні тільки тоді, коли діти роблять їх абсолютно добровільно. Краще, якщо кімната трохи затемнена. Так діти вчаться не тільки бачити, а й слухати. Можна використовувати зрослу здатність дітей до сприйняття, запропонувавши їм розповідь, розглядання картинок, пісню.

Як правильно віджиматися

Віджимання від підлоги. досить поширене вправа, яке використовують як професійні спортсмени, під час інтенсивних тренувань, так і прості люди, які ведуть здоровий спосіб життя і хочуть бути стрункими і сильними. Але істина така, що далеко не всі знають, як правильно віджиматися від підлоги, не кажучи про більш складних варіаціях даної вправи.

Віджимання. відмінний спосіб привести м’язи всього тіла в тонус, добре навантажити грудні м’язи і трицепси, при цьому ризик отримати травми або розтягнення практично дорівнює нулю. Однак, підготовка до правильного виконання такого вправи може виявитися складним для людини, яка ніколи не займалася фізичними навантаженнями. Основна проблема. дуже слабкі м’язів спини.

Правильні віджимання від підлоги можливі тільки в тому випадку, якщо під час упору лежачи людина може тримати спину абсолютно рівною, які не прогинаючись животом вниз, а тазом вгору. Якщо для вас це є проблемою, варто почати зі спеціальних підготовчих вправ. М’язи спини відмінно зміцнюють підтягування, а також вправи з підйому рук і ніг вгору, лежачи на животі. Програму тренувань варто починати тільки після того, як ви зможете тримати рівну спину в упорі лежачи. Якщо ви віджимаєтеся і відчуваєте, що спина провисає. припиніть робити вправи, так як ніякої користі для здоров’я ви від таких дій не отримаєте.

Як правильно віджиматися: від статі, на кулаках, як правильно дихати

Як правильно віджиматися на кулаках

Якщо ви вже освоїли техніку віджимання, пора перейти на більш складний рівень. За оцінкою вчених, м’язи звикають до одного і того ж виду навантаження не довше ніж за місяць, а значить, ефективність тренувань може помітно знизитися. До того ж певні види бойових мистецтв вимагають від спортсмена зміцнення кистей рук і пальців, оскільки на них припадають серйозні навантаження при ударі.

Як правильно віджиматися на кулаках, щоб не отримати травму? Питання актуальне. Безліч підлітків вважають віджимання на кулаках апогеєм спортивної майстерності, намагаються зробити максимального кількість і отримують травми. Але цього можна уникнути, знаючи кілька простих правил. Перше. віджимання на кулаках збільшують навантаження на м’язи передпліччя.

Отже, якщо у вас проблеми з суглобами від них краще взагалі відмовитися. Друге. кисті рук, сухожилля, п’ястно кістки зміцнюються від даного виду вправ, але тільки якщо ви знаєте, як правильно робити віджимання. Не можна починати віджиматися відразу на всій поверхні кулака, оскільки мізинець і безіменний палець досить слабкі.

Кращий варіант. робити вправу на кісточках вказівного і середнього пальця. Вони відмінно переносять навантаження. Проте, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час таких віджимань. не потрібно мучаться, краще відкласти їх на наступне заняття. Якщо біль не проходить. зверніться до лікаря за консультацією.

Правильне дихання при віджиманні

Як правильно дихати при віджиманні. окрема тема для розмови. Є багато суперечок на цю тему, але майже всі професійні спортсмени впевнені. вдих при опусканні тіла і видих при підйомі є найбільш придатною комбінацією. Під час віджимань не повинно бути перепочинок, все тіло разом з легкими працює як єдиний механізм: вниз-вдих, вгору-видих. Вдихати найкраще через ніс, а видихати через рот.

Таким чином, в легені потрапляє чисте повітря, так як вдих через рот, минаючи слизову носа, хоч і здається більш глибоким, насправді не допоможе отримати організму велику кількість кисню. Після того як ви закінчили робити правильні віджимання від підлоги, можна встати, походити, зробити дихальні вправи. Ні в якому разі не потрібно лежати на підлозі, тому що навантаження на серце тільки збільшується.

Починати тренування, так само як і закінчувати її слід поступово, щоб серце не відчувало різких перепадів в роботі. Правильна техніка віджимань від підлоги на цьому закінчується. Однак існує велика кількість варіацій даного вправи, які дозволяють сильніше навантажити окремі групи м’язи, комплексно тренувати спортсмена. Найголовніше. віджимання не вимагають наявності інвентарю, великого простору або серйозної фізичної підготовки. Почати займатися ними може кожен бажаючий.

правильні віджимання

Для того, щоб уникнути дискомфорту в перші заняття, можна використовувати м’яку підстилку під кулаки. Ідеальним варіантом буде гімнастичний килимок. він в міру щільний і не такий м’який, як мат або подушка. Правильні віджимання. першочергова мета, якщо ви тільки почали тренуватися.

Не варто намагатися зробити велике число повторень. Краще зробити три-п’ять підходів по 10-15 разів, але з правильним положенням спини і ліктів, ніж зробити більше двадцяти разів і при цьому порушити всі перераховані вище приписи. Тільки правильне виконання вправи гарантує його ефективність і безпеку для вашого здоров’я.

Кількісний показник важливий для професійних спортсменів, для простих обивателів правильна техніка і програма віджимань від підлоги набагато важливіше. Чергуючи віджимання на кулаках і на пальцях, можна ефективно зміцнювати кисті рук. При цьому біль і дискомфорт не є нормальним явищем, і якщо вони не проходять, слід припинити тренування. Не знаєте, як правильно віджиматися на пальцях? В цьому немає нічого складного. Пальці повинні бути зігнуті, відстань між ними 1-1.5 см. Чергуючи різні віджимання можна добитися вельми непоганих результатів.

Правильні віджимання від підлоги сприяють зміцненню м’язів грудей, біцепса, трицепса. Для тих, хто займається єдиноборствами, не зайвим буде і зміцнення кистей рук, пальців, кісточок. При цьому віджимання не забирають багато енергії, як наприклад підтягування, їх можна робити як під час розминки, так і після великих фізичних навантажень. Після того, як ви освоїте техніку віджимань, можна пробувати правильно віджиматися на брусах, щоб значно збільшити ефект від тренувань. Ці вправи відмінно поєднуються між собою і дозволяють активно тренувати верхні групи м’язів.

Віджимання: які м’язи працюють?

Одним з основних базових фізичних вправ є віджимання від підлоги, що дозволяє самому керувати процесом прокачування різних м’язів. Особливістю віджимання є відсутність спеціального обладнання і можливість займатися практично в будь-яких умовах.

Які м’язи задіяні під час віджимання?

В першу чергу навантаження йде на груди. Але можна враховувати те, що класичне віджимання можна видозмінювати змінюючи положення рук, долонь і тіла, тим самим роблячи упор на окрему м’яз або групу м’язів.

Повністю задіяні при виконанні вправи крім грудей ще й трицепс, і передні дельти. Віджимання підрозділяється на різні види.

  • Першим з них є класичні. Особливості: прямі руки розведені на ширину плечей, тіло тримати прямим і зафіксованим, а ноги разом. При згинанні рук потрібно торкатися грудьми підлоги при цьому тіло необхідно тримати прямим, за тим повернуться в початкове положення повністю випрямивши руки в ліктях.
  • Віджимання з вузьким хватом дає упор на трицепс. Особливості: тримати руки на ширині плечей або взагалі разом. Лікті тримаються біля торсу, не в сторони, як у вихідному положенні, так і під час опускання для дотримання навантаження на трицепс.
  • Віджимання з широким хватом в більшій мірі задіє грудні м’язи, для дотримання техніки виконання необхідно розвести руки якомога ширше рівня плечей, також можна змінювати розташування кистей для ефективності вправи.

У будь-яких вправах для м’язів головним фактором розвитку є навантаження, яка змушує м’язи розтягуватися і скорочуватися. Але через своєрідного будови людського тіла, зазвичай нам не дано опускатися нижче рівня плечей, що дає великий відсоток на розвиток.

За звичайних умов опускатися нижче не дає підлогу, для цього існує спосіб віджимання з дуже низькими (глибокими) віджиманнями. У цьому способі необхідно руки поставити на якусь піднесеність (гирі, стільчики і т. Д.) Що дасть можливість опускатися нижче рівня підлоги. Віджимання з розподілом ваги: ​​під час віджимання вага тіла розподіляється рівномірно на руки і ноги, що стабільно впливає на розвиток м’язів.

Можна якимось чином перерозподілити вагу таким чином, щоб збільшити навантаження на будь-які групи м’язів. Спосіб без будь-яких спеціальних пристосувань полягає в тому, що можна просто напросто в упорі лежачи поставити прямі ноги на якусь піднесеність, толі лавочку, стільчик або навіть ліжко. Наступний вид. віджимання на пальцях. В цьому випадку розвиваються самі пальці і суглоби. Але не можна старатися цією вправою. У разі появи болю в пальцях слід зупинити виконання.

Правильність техніки цієї вправи полягає в тому, що необхідно однаково розподілити навантаження на кожен палець руки. Також всім відомий спосіб віджимання. віджимання на кулаках. Заняття таким видом вправи дозволить зміцнити кисті рук. Особливістю цієї вправи є те, що навантаження повинна розподіляться на вказівний і середній пальці рук.

Якщо ж розподіляти навантаження на безіменний палець і мізинець, можна легко отримати розтягнення або вивих. Дані пальці дуже тендітні за своїми фізіологічними характеристиками, тому і не використовуються в рукопашному бою. Під час віджимання на кулаках також можна по різному вибирати положення рук і тіла, щоб одночасно робити упор на ті м’язи, які ви хочете розвинути.

Текст підготував Роман Борисов.
Опубліковано: 29 мая, 2020.
Рубрики: Новачкові, Від землі, Статті. Теги:

  • груди
  • дельти
  • м’язи
  • плечі
  • трицепс

    • На одному кулаці

    Подібна варіація вимагає високої концентрації і хорошої фізичної форми. Віджимання на долоні на одній руці. досить важка вправа, а в даній варіації ще складніше. Не рекомендується виконувати новачкам.

    Виключно для просунутих спортсменів, що бажають максимально якісно опрацювати мускулатуру. Для екстриму можна додати обтяження або виконувати з піднятим тазом.

    Інші способи, а саме варіанти. з бавовною, стрибком, на пальцях, з підстрибування і т.д. розглядати не будемо. Це дуже складні технічні вправи і вони розраховані на професійних і добре підготовлених спортсменів. Навіть для просунутих атлетів вони залишаються травмонебезпечними і складними.

    Віджимання на кулаках: техніка виконання, що дають і які м’язи працюють

    Робота з власною вагою. відмінно допомагає в розвиток силових показників, збільшення м’язових волокон, витривалості. Регулярні тренування зміцнюють імунітет, сприяють спалюванню жирів і позитивно впливають на організм.

    Одним з кращих вправ для роботи з власною вагою є віджимання на кулаках. Це більш просунута варіація, яка відрізняється від класичної складністю виконання.

    Віджимання від підлоги. одне з найбільш корисних вправ для нарощування м’язової маси, схуднення і розвитку сили, а також зміцнення хребта.

    Багато хто задається цілком логічним питанням, чому складніше віджиматися на кулаках? Справа в тому, такий стан включає в роботу передпліччя і руки за рахунок збільшення навантаження.

    У той час, як в класичній варіації вони не приймають в роботі участі. Посилюючи п’ястно кістки, вони дозволяють зміцнити сухожилля і суглоби кисті за рахунок навантаження власної ваги тіла.

    Віджимання від підлоги! ФАТАЛЬНІ ПОМИЛКИ! Чому не росте сила удару?

    Це особливо актуально людям, які займаються різними бойовими мистецтвами. Регулярні віджимання на кулаках дозволять знизити больовий поріг при ударах по твердій поверхні. Такий навик корисний не тільки бійцям, але і звичайним спортсменам.

    У матеріалі спробуємо розібратися, як технічно віджиматися на кулаках від статі і, найголовніше, як це робити без болю.

    Як правильно віджиматися на кулаках?

    Правильна техніка виконання вправи. запорука успіху. Її дотримання дозволить не тільки домогтися позитивного результату, але і уникнути можливих травм.

    Перед виконанням обов’язково необхідно добре розім’ятися, щоб підготувати м’язи до роботи. Це дозволить уникнути розтягнень і травм. Техніка виконання віджимань на кулаках дуже проста і схожа на класичну варіацію.

    Регулярне виконання віджимань буде дуже корисно всім, хто хоче зміцнити хребет.

    Деяким може бути важко відразу віджиматися на кулаках через больових відчуттів на кісточки. Щоб знизити навантаження, можна почати з упору на коліна і поступово переходити до класичного упору на пальці.

    Такий підхід дозволить адаптувати кулаки до вправи. Також, можна використовувати м’яку поверхню.

    Найважливіше у вправі. це знати, як ставити кулаки при віджиманні правильно. Опор йде на вказівний і середній палець. У деяких моментах в роботу безіменний палець, в залежності від будови кисті. Стійка, руки на ширині плечей. все аналогічно класичним віджимань.

    Розташування куркулів може бути як паралельним один до одного, так і перпендикулярним по відношенню до тіла. Це дозволить акцентувати навантаження на різні м’язові групи.

    Розглянемо покроково, як правильно віджиматися на кулаках:

    • Приймаємо упор лежачи на кулаках і шкарпетках, корпус від шиї до п’ят повністю рівний. Виключаємо будь-які прогини в попереку. Голова в нейтральному положенні, знаходиться врівень з корпусом.
    • На вдиху плавно опускаємося вниз, не забуваючи зводити при цьому лопатки для кращого розтягування грудних м’язів. Відстань між грудьми і підлогою. 3-5 сантиметрів.
    • На видиху піднімаємося вгору, м’язи преса максимально напружені, не порушуємо положення корпусу. У процесі виконання вправи він повинен бути рівним.

    Які бувають види віджимань на кулаках?

    Більш досвідчені спортсмени для отримання бажаних результатів. збільшення сили, витривалості, м’язових обсягів і т.д., виконують різні варіації. У разі, коли Ваша мета не є досягнення високих спортивних результатів, то краще не ризикувати і не вдаватися до інших видів віджимань на кулаках, за винятком зміни постановки рук.

    Розберемося, якими з них можна розбавити свою тренувальну програму, а що краще залишити професіоналам.

    Запобіжні заходи і основні рекомендації

    Хоч і віджимання на кулаках далеко не саме травмоопасное вправу, все одно важливо розуміти про можливі ризики. Щоб отримати від них користь, а не шкоду, необхідно дотримуватися основних рекомендацією. Не слід виконувати вправу людям, у яких:

    • Є травми кистей, зв’язок, сухожиль і т.д.;
    • Болять кисті;
    • Проблеми з суглобами і зв’язками;
    • Захворювання хребта;
    • Велика маса тіла.

    Що дають віджимання на кулаках при їх регулярному виконанні?

    Зміцнення куркулів і передпліч цікавить не тільки бійців, а й тих, хто хоче мати сильний хват. Віджимання на кулаках дають позитивний результат у випадках, коли треба зміцнити поверхню кулака і грамотно поставити удар. Натреновані руки буде складніше травмувати не тільки в спаринг, але і в побутовому житті. Включивши в програму тренувань дану варіацію вправ дозволить внести різноманітність в тренувальний процес.

    Тому, якщо стоїть питання. навіщо віджиматися на кулаках? То відповідь буде проста. досягнення бажаних результатів в досить короткі терміни.

    При певних патологіях і проблеми з суглобами і зв’язками, відповідь на питання “чи можна віджиматися на кулаках в такому випадку?” буде категоричне ні. Не варто ризикувати і випробовувати долю.

    Користь віджимань на кулаках:

    • Можливість варіювати навантаження за рахунок зміни положення рук;
    • Підвищується вибухова витривалість, збільшуються силові показники;
    • Сприяє кращому зміцненню суглобів;
    • Підсилюють ударну поверхню кулака, сприяють його стабілізації при нанесенні удару.

    Багато хто задає питання, а що буде, якщо віджиматися на кулаках постійно, виключивши класичну варіацію вправи? У разі, якщо не ходите на бойові єдиноборства і / або немає дискомфорту в зап’ястях при виконанні звичайних віджимань на долонях, то не варто їх виключати.

    Дана вправа. одна з варіацій і нею варто розбавляти програму тренувань просунутим спортсменам.

    Віджимання на кулаках вузьким хватом

    При такій варіації зміщується навантаження на трицепси і внутрішню частину грудей. Віджимання на кулаках вузьким хватом виконуються так само, як і класичні. Притискаємо лікті до корпусу, в процесі руху вони повинні згинатися паралельно тулуба.

    При виконанні вправи вони не повинні розходиться в сторони. Цього правила варто строго дотримуватися, щоб не отримати травму.

    Які м’язи працюють при віджиманні на кулаках?

    Як і в класичному варіанті, навантаження спрямована на груди і задіяні трицепс і плечі. Які ще м’язи працюють? Як вже говорили вище, при такій варіації в роботу включаються передпліччя і кисті. За рахунок збільшення амплітуди руху, грудна група м’язів краще розтягується, що позитивно впливає на їх зростанні. При зміні положення кистей можна включити в роботу біцепс. В якості допоміжних. сідниці, косі і прямі м’язи живота.

    Техніка виконання вправи

    По суті, більшість моментів, характерних для звичайних віджимань, працюють і в даному випадку. Ставте кулаки на підлогу правильно. Спиратися потрібно саме на ударну поверхню, тобто на вказівний і середній палець. Частково може також бути задіяні безіменний. тут все залежить від будови кисті.

    Отже, як віджиматися на кулаках від статі:

    • Початкове положення. лежачи на підлозі. Пальці ніг можна уперти в стіну, щоб не було ковзання. Кулаки поставити по обидва боки від корпусу паралельно або перпендикулярно тілу.
    • На видиху із зусиллям виштовхніть себе нагору. Корпус при цьому абсолютно прямий і становить одну лінію з ногами, м’язи преса напружені.
    • На вдиху м’яко опустіться практично до підлоги. Між його поверхнею і грудьми має залишатися близько п’яти сантиметрів.

    Кількість повторів і підходів у вправі залежить від ваших цілей. Тренуючись на витривалість, для зміцнення зв’язок і суглобів, робіть максимально можливу кількість повторів в 3-4 підходах.

    Якщо ви хочете добитися максимального м’язового росту, краще все-таки використовувати віджимання нема на кулаках, а на долонях з додатковим обтяженням. Або як варіант. підняти ноги з підлоги на лавку. Але цей варіант можна застосовувати тільки досвідченим спортсменам з тренованими зв’язками і суглобами. Кількість повторів в цьому випадку скорочується до 8-12.

    Залежно від розвороту кисті і ширини хвата ви можете задіяти найбільшим чином ті чи інші м’язи:

    • При паралельному положенні куркулів, коли великі пальці спрямовані вперед, а лікті при русі притиснуті до боків, Accent навантаження припадає на трицепси або триглаві м’язи плеча.
    • Коли ви використовуєте широкий хват і ставите кулаки великими пальцями всередину (це відповідає прямого удару), лікті розходяться в сторони, працюють переважно грудні м’язи. У нижній точці ви повинні відчувати їх розтягнення.
    • Розгорнувши кисті великими пальцями назовні, ви змусите працювати біцепси.

    Користь від вправи буде максимальною, якщо ви будете періодично чергувати положення рук.

    Якщо мета вашої тренування полягає в тому, щоб розвинути саме грудні м’язи, ви можете спробувати віджимання на спеціальних упорах. Вони також збільшують амплітуду руху, але кисті при цьому навантажуються менше.

    Віджимання від підлоги на кулаках. зміцнюємо кисті правильно

    Матеріал підготовлений командою сайту за підтримки наших експертів: спортсменів, тренерів та фахівців з харчування. Наша команда

    Віджимання на кулаках часто використовуються для постановки ударів в єдиноборствах. Ця вправа чудово зміцнює кисті, загартовує ударну поверхню куркулів, розвиває загальну м’язову силу і витривалість. Навіть якщо ви не займаєтеся бойовими мистецтвами, цей вид віджимань дозволить вам урізноманітнити свої тренування і отримати велику амплітуду руху, ніж звичайний упор на долоні. Навчитися виконувати вправу правильно нескладно, якщо приділити належну увагу техніці і нікуди не поспішати.

    Для чого це вправа?

    Віджимання на кулаках від статі дещо складніше, ніж на повній долоні, і до них варто переходити, якщо звичайні вас уже не влаштовують.

    Включення цієї вправи в програму тренувань дає наступні переваги:

    • Зміцнення суглобово-зв’язкового апарату кистей.
    • Закріплення ударної поверхні кулака, стабілізація його положення при ударах.
    • Зниження больової чутливості кісточок.
    • Віджимання на кулаках дають хороше навантаження на великі грудні м’язи і трицепси. Збільшена амплітуда руху дозволяє тренувати м’язи ефективніше, ніж при простих віджимання від підлоги. Accent навантаження може бути зміщений в залежності від положення рук.
    • Збільшення вибухової сили м’язів і їх витривалості.
    • Тренування балансу і координації роботи м’язів.

    Так як вправу надає значне навантаження на сухожилля кистей і суглоби пальців, його виконання без відповідної підготовки буде вельми травмоопасним, а користь сумнівною.

    В першу чергу слід навчитися правильно віджиматися використовуючи м’яку поверхню. гімнастичний мат або килимок.

    Щоб навчитися правильно виконувати рух, варто керуватися принципом поступового збільшення навантаження:

    • Спочатку виконувати вправу з упором на коліна, після адаптації кистей до навантаження. переходити до упору на пальцях ніг.
    • Використовувати килимок, мат або іншу м’яку поверхню, поки шкіра достатньо не огрубіє.

    варіації віджимань

    Віджимання на кулаках від статі можна варіювати за інтенсивністю:

    • Одне повторення на дихальний цикл (підйом з підлоги. видих, опускання. вдих).
    • У швидкому темпі. максимальна кількість повторів на один цикл.
    • Зі статичними паузами. Робити паузи на кілька дихальних циклів в момент найбільшого напруження м’язів.

    Серед різновидів віджимань можна застосовувати:

    • Віджимання зі зміною куркулів на долоні або пальці.
    • На кулаці однієї руки.
    • Тайською. з підйомом ноги. Під час підйому корпусу нога різко опускається, надаючи руху імпульс.

    Ускладнювати класичні віджимання на кулаках варто тільки після того, як ви навчилися правильно виконувати базовий варіант. Не поспішайте, прогрес буде відчуватися поступово. Для початку спробуйте просто стояти в упорі, не відчуваючи при цьому дискомфорту.

    Підходи і повторення віджимань від підлоги

    Якщо виконання віджимань дається важко, виконуйте максимальну кількість віджимань до відмови, поки м’язи самі не перестануть працювати. Якщо ж віджиматися першій-ліпшій нагоді стало дуже легко. додавайте обтяження (млинці, гантелі) або освоюйте складні варіанти. Виконуйте 3-4 підходи. Не варто віджиматися кожен день, досить двох тренувань на тиждень, щоб м’язи встигли відновитися.

    Пліометріческіе віджимання з бавовною

    • Прийміть упор лежачи, поставивши руки трохи ширше плечей.
    • Опустіться грудною кліткою до підлоги, вибуховою силою виштовхніть тулуб вгору так, щоб руки відірвалися від підлоги.
    • При відриві долонь зробіть бавовна і поверніть долоні на підлогу по сторонам.
    • Повторюйте віджимання, як можна сильніше відштовхуючись від підлоги.
    • Поставте руки широко один від одного, кисті розташуйте паралельно один одному.
    • Стопи поставте по ширині таза.
    • Прийміть положення планки, підтягнувши м’язи живота, утримуючи поперек прямо щодо всього тулуба.
    • Згинайте лікті і опускайте грудну клітку максимально до підлоги. Лікті «дивляться» на всі боки.
    • Розгинайте лікті повністю у верхній точці.

    спартанські віджимання

    • Станьте в планку, поставте одну кисть далі від себе вперед, а другу ближче до поясу.
    • Опустіться тулубом до підлоги, при віджиманні силою відштовхніться від підлоги і поміняйте в повітрі кисті місцями.
    • Повторюйте потрібну кількість віджимань, змінюючи руки.
    • Поставте долоні під плечовими суглобами, кисті паралельно один одному.
    • Прийміть положення планки, втягніть живіт, продовжуйте безперервно дихати.
    • Опускайте тулуб до підлоги, не згинаючи коліна, лікті проводите максимально близько до тулуба.
    • Віджимайтеся, повністю випрямляйте лікті вгорі, чи не прогинаючи поперек.

    Плюси і мінуси

    Віджимання з колін

    Цей вид вправи можна виконувати з різною постановкою долонь. Це полегшений варіант вправи для того випадку, якщо тримати упор лежачи ще складно.

    • Поставте коліна разом на підлозі, утворюючи пряму лінію від колін до верхівки.
    • Опускайтеся грудною кліткою якнайнижче до підлоги.
    • Вгорі повністю випрямляйте лікті, не відриваючи коліна від підлоги.

    Особливості та переваги віджимань на кулаках

    Віджимання від підлоги на кулаках складніше віджиманні на повній долоні, і переходити до них варто лише в тому випадку, якщо ви повноцінно освоїли техніку класичних віджимань.

    У питанні про те, що дають віджимання на кулаках, варто відзначити наступні переваги вправи:

    • Зміцнюють зв’язки і суглоби кистей.
    • Допомагають закріпити ударну поверхню кулака, стабілізують його положення при ударах.
    • Знижують больову чутливість кісточок рук.
    • Такі віджимання добре опрацьовують м’язи. Завдяки збільшенню амплітуди руху м’язи тренуються краще, ніж при простих віджимання. Можна варіювати навантаження в залежності від положення рук.
    • Вправа збільшує витривалість і вибухову силу м’язів.
    • Також віджимання на кулаках тренують баланс і координацію м’язів.

    Для початку потрібно навчитися віджиматися на м’якій поверхні, в якості якої можна використовувати гімнастичний мат або килимок. Важливо підвищувати навантаження поступово:

    • Спочатку варто виконувати віджимання з упором на коліна, а, коли кисті адаптуються до навантаження, приступати до упору на пальцях ніг.
    • М’яку поверхню застосовуйте, поки шкіра не огрубіє досить.

    Немає однозначної відповіді на питання про те, як краще віджиматися: на кулаках або долонях, незважаючи на те, що другий варіант вважається більш складним і, відповідно, результативним. Тут все залежить і від рівня підготовки: починати завжди з класичного варіанту. А в подальшому краще, щоб тренувальна програма включала в себе різні варіації віджимань.

    Якщо ж говорити про те, чому краще віджиматися на кулаках, то варто відзначити їх позитивний вплив на стан кулака при ударах, тому для тих, хто займається єдиноборствами, це дуже корисна вправа. Також воно допоможе підвищити ударну силу, зміцнити шкіру на руках і кісточки. Але, звичайно, пам’ятаєте про можливі ризики, тому спочатку рекомендується займатися на м’якій поверхні.

    Віджимання на кулаках: які м’язи працюють?

    Звичайно ж, основний відповідь на питання про те, що дає віджимання від підлоги на кулаках. це ефективна опрацювання мускулатури. Працюють при виконанні цієї вправи такі м’язи:

    • Активно опрацьовують м’язи грудної клітки, плечей, рук, які відповідальні за обертання плечової кістки, руху рук, підйоми важких предметів.
    • Біцепси також задіяні, і вправа допомагає підтримувати їх в тонусі.
    • Опрацьовуються дельтовидні м’язи.
    • Також при виконанні вправи задіюється прес. Сідничні м’язи в результаті регулярних віджимань стають міцними і пружними.

    Віджимання на кулаках: варіації

    Віджимання від підлоги на кулаках, користь яких незаперечна, можуть виконуватися по-різному, що дає можливість регулювати навантаження. Так, змінюючи ширину хвата і розворот кисті, можна змістити навантаження на певні групи м’язів:

    • Якщо кулаки будуть розташовані паралельно, великі пальці спрямовані вперед, а лікті в процесі руху притиснуті до боків корпусу, то навантаження зміщується на трицепси або триглава м’язи плеча.
    • При широкому хваті і кулаках, розташованих всередину великими пальцями, а також ліктях, які розходяться в сторони, Accent йде на грудні м’язи. Важливо, щоб в нижній точці ви відчували їх розтягнення.
    • Якщо кисті будуть розгорнуті великими пальцями назовні, можна максимально опрацювати біцепси.

    Користь віджимань на кулаках буде максимальною, якщо положення рук періодично чергувати.

    Віджимання на кулаках можуть варіюватися і в залежності від інтенсивності:

    • Одне повторення вправи на дихальний цикл (піднімаєтеся з підлоги на видиху, опускаетесь. на вдиху).
    • У швидкому темпі. на один дихальний цикл робимо максимальну кількість повторів.
    • Зі статичними паузами. Робимо паузи на кілька циклів дихання при максимальній напрузі м’язів.

    Також існують такі різновиди віджимань:

    • Віджимання на кулаці одній руці.
    • Віджимання з чергуванням куркулів з долонями або пальцями.
    • Віджимання по-тайськи, які передбачають підйом ноги. При підйомі корпусу нога рідко опускається, через що рух знаходить імпульс.

    Краще, щоб програма віджимань на кулаках включала в себе різні їх варіації. так тренування стане результативніше, різноманітніше і цікавіше. Але ускладнювати звичайні віджимання варто вже після того, як ви ідеально освоїли класичний варіант. Не варто поспішати. нехай прогрес відчувається поступово. Спочатку варто спробувати просто стояти в упорі, домагаючись того, щоб ви не відчували дискомфорту.

    Протипоказання і запобіжні заходи

    При виконанні будь-якої вправи потрібно враховувати можливі ризики. Щоб користь і шкода віджимань на кулаках були саме такими, як ви розраховуєте, врахуйте можливі протипоказання. Утримайтеся від занять, якщо ви недавно перенести травми плечей, зап’ясть, ліктів. Також будьте обережні при проблемах з хребтом, порушеннях координації та надмірній вазі.

    Щоб вправа була максимально ефективним і безпечним, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

    • Як вже говорилося, спочатку краще займатися на м’якій поверхні, щоб кулаки могли зміцнитися і підготуватися до подальших навантажень.
    • Можна впертися в стіну ногами, щоб максимально зафіксувати тіло і полегшити виконання вправи.
    • Слідкуйте за кулаками. Нехай вони будуть повністю зімкнуті. Велика частина навантаження при цьому покладатиметься на середні пальці.
    • При перших тренуваннях у вас можуть хворіти кісточки. Це нормально. Згодом вони звикнуть до навантажень, і дискомфортні відчуття пройдуть.
    • Віджимаючись, пам’ятайте про те, що спина повинна бути пряма. Чи не згинайте її.
    • Чи не розслабляйтеся, поки не зробіть необхідну кількість повторень. М’язи тримайте напруженими. це поліпшить результативність вправи.
    • Тулубом не смикніть. Всі рухи повинні відбуватися тільки за рахунок рук. Тіло повинно бути прямим і натягнутим, як струна.
    • Щоб освоїти це складна вправа, вам вистачить 1-2месяца регулярних занять. Навантаження з часом рекомендується збільшувати. Підвищуйте кількість повторень, але стежте і за якістю.
    • Не забувайте доповнювати віджимання іншими силовими вправами. Це допоможе поліпшити свою силу і забезпечити собі всебічне навантаження.

    Віджимання на кулаках: техніка виконання

    Важливо знати, як правильно віджиматися на кулаках. По суті, велика кількість моментів в техніці виконання вправи характерні для простих віджимань. Важливо правильно ставити на підлогу кулаки. Спиратися необхідно саме на ударну поверхню, а саме на вказівний і середній пальці. Також може частково включатися в роботу безіменний палець. все визначається індивідуальною будовою кисті.

    Розглянемо, як віджиматися на кулаках, докладно:

    • Ляжте на підлогу. Пальці ніг можуть упиратися в стіну. це допоможе уникнути ковзання. Кулаки розташуйте по обидві сторони корпусу. Вони можуть йти як паралельно, так і перпендикулярно тілу.
    • Видихаючи, зусиллям виштовхуйте себе наверх. При цьому корпус повинен бути абсолютно прямим і складати з ногами одну пряму лінію. М’язи преса намагайтеся максимально напружувати.
    • Вдихаючи, плавно опуститеся майже до підлоги. Важливо, щоб між вашими грудьми і поверхнею залишалося приблизно п’ять сантиметрів.

    Кількість повторень вправи і підходів буде залежати від того, навіщо віджиматися на кулаках ви вирішили. Якщо мета тренування. поліпшення витривалості, зміцнення суглобів, то зробіть 3-4 півходу, кожен з яких буде включати стільки повторень, скільки ви можете зробити по максимуму.

    Якщо ви бажаєте досягти максимального зростання мускулатури, то в питанні про те, як віджиматися на. кулаках або на долонях, краще звернути увагу на другий варіант, але з обтяженням. Також можна підняти ноги з підлоги на лаву. Але врахуйте, що цей варіант підходить спортсменам, у яких вже є певний досвід, а зв’язки і суглоби натреновані достатньо. Якщо ваша мета. наростити м’язи, то буде досить близько 8-12 повторень в підході.

    Правильні віджимання на кулаках

    Віджимання на кулаках нерідко застосовуються в єдиноборствах для постановки ударів. Це непросте вправа чудово допомагає зміцнити кисті, загартовує ударну поверхню куркулів, допомагає розвинути витривалість і загальну силу мускулатури. Але віджиматися на кулаках корисно не тільки тим, хто займається бойовими мистецтвами, а й іншим спортсменам. Включення в програму такого вправи допоможе урізноманітнити тренування, збільшити амплітуду руху і забезпечити досягнення бажаних результатів. Важливо тільки освоїти правильну техніку вправи.

    Як правильно віджиматися на кулаках

    Тепер ми знаємо, чим корисні віджимання на кулаках, і як правильно виконувати вправу. Розібратися з цим краще вам допоможуть відео, як правильно віджиматися на кулаках, з якими ви зможете не робити помилок. Тоді ви зможете освоїти цей непростий вправу, і воно подарує вам максимальну користь і ефективність.

    Як правильно віджиматися від підлоги

    Руки на ширині плечей, а лікті при цьому розташуйте під кутом від тіла в 45 градусів. Важливо відзначити, якщо руки будуть знаходитися ширше плечей, то в роботу включиться дельтоподібний м’яз, а також м’яз велика грудна.

    Помінявши положення опори свого віджимання, роботу почнуть м’язи різних груп. Наприклад, якщо голова буде мати положення вище ніг, то основне навантаження ляже на м’язи нижньої частини грудей. Якщо ж ноги будуть знаходитися вище голови, то відмінно підтягнуться м’язи нижнього преса і верхньої частини грудей.

    Найголовніше, на протязі всього виконання вправ, тримати тіло прямим. так, щоб спина не вигиналася вниз. Слідкуйте також за тим, щоб лінія потилиці при віджиманні від підлоги збігалася з лінією всього тіла.

    Погляд направте в підлогу. Самим ідеальним віджиманням від підлоги вважається віджимання, коли груди стосується поверхні опори. При опусканні корпусу робіть вдих, а при піднятті. видих.

    Як правильно віджиматися на брусах

    Підніміться на бруси. Руки обов’язково повинні бути прямими. Долонями щільно обхопіть бруси, глибоко вдихніть і починайте повільно опускатися вниз. Зверніть увагу, розтяжка плечового суглоба повинна бути помірною.

    Взагалі, розтяжка повністю повинна бути заснована на вашій гнучкості і фізичній силі. Вгору слід підніматися, розгинаючи руки. Відзначимо, що в найважчою точці підйому треба допомогти своєму тілу і зробити видих.

    Віджимання на брусах допомагає швидко розвинути різні групи м’язів. Звичайно, більшого навантаження піддається великий грудний м’яз і трицепси. Тим, хто хоче зробити Accent на трицепсах, фахівці рекомендують при даному виді віджимання притискати лікті до тіла і «дивитися назад».

    Підборіддя підняте, ноги прямі. Нахил вперед краще зберігати мінімальний. Якщо ви бажаєте розвинути м’язи грудей, тоді робіть віджимання, трохи відставивши лікоть в сторону. Сильно подайтесь вперед, при цьому зігніть ноги. Саме в такому положенні йде повне навантаження на м’язи грудей.

    Три способи правильно віджиматися від брусів, від статі і на кулаках

    Запорукою ефективного розвитку м’язів є правильне виконання вправ. Ось чому, якщо ви вирішили стежити за своєю фігурою і піклуватися про стан свого здоров’я, ми радимо навчитися принципам і правильній техніці віджимання. Саме про це і піде мова в нашій статті.

    Перш за все, віджимання потрібно виконувати в системі. Найкраще використовувати кілька підходів і рівних за кількістю вправ. Чим більше підходів ви зробите, тим швидше досягнете бажаних результатів.

    Фахівці рекомендують встановити норму віджимань. У міру її виконання, кожен день збільшуйте навантаження. Але разом з цим, не рекомендується починати систематичне виконання вправ з того, що ви будете знемагати в кінці вже першого заняття.

    Наприклад, виконуйте по 15 віджимань 4 рази на день, ніж по 30 віджимань 2 рази. І останнє, робити вправи слід до того часу, поки ви не відчуєте втому в м’язах.

    Як правильно віджиматися на кулаках

    Що стосується віджимання на кулаках, то тут все професіонали рекомендують виконувати їх на кісточках вказівного і середнього пальців. Інші пальці в опорі не повинні брати участь.

    Як правило, віджимаються на кулаках в двох темпах. Ті, хто вважає за краще швидкі віджимання, руху потрібно виконувати не до кінця. А ось для цінителів середнього темпу руху повинні обов’язково бути повними.

    Пам’ятайте, що вправи з віджимання повинні бути в системі, займаючись щодня, у вас з’являться хороші шанси домогтися чудових результатів за короткий період часу.