Як зробити кут на підлозі. Як зробити кут на підлозі

Вправа куточка на підлозі. Кут на підлозі

З належним рівнем фізичної підготовки, не дуже складним гімнастичним елементом. Сидячи на підлозі, спортсмен спирається на підлогу, а зусилля його рук піднімаються над землею. Ноги під час вправи розширюються вперед і трохи вгору (згинання в колінах вважається помилкою).

Вивчення куточка

У рамках цього огляду я підготував невелику поетапну вправу. Він призначений насамперед для тих, хто не може піднятися на кут з прямими ногами і зберегти задану позицію.

Куточок

Початковий етап розвитку елемента. У цьому положенні ніг преса практично не напружує, що дозволяє куточку виконувати дуже легко і просто. Умова до 30 секунд-3-4 підходів.

Куточок

Наступним варіантом навчання є згинання лише однієї ноги в коліні, другий залишається прямим лінією. Ця ситуація є дещо складним попереднім варіантом, але дозволяє плавно перейти до повного виконання кута. Тримайте 30 секунд. 4 підходи (по два для кожної ноги).

Куточок

Якщо попередня версія вправи була надана вам без особливих труднощів, то ви можете сміливо почати виконувати повний кут на підлозі. Спробуйте донести до 30 секунд утримання.

У процесі навчання необхідно включити вправи для розвитку гнучкості та мобільності.

Рівновація досягається необхідним нахилом плечей назад, а також через напругу черевного пресу, завдяки якому переробляють ефект тяжкості тяжкості (ноги, як правило, опускаються на підлогу).

Куточок ноги окремо

Більше енергетичного елемента (навантаження стегна значно збільшується). Фізичні умови його впровадження є більш вимогливими, ніж з попереднім куточком. Ноги підтягуються вгору силою, але зберігають горизонтальне положення (серед хороших виконавців вони розташовані на рівні ліктів). Зниження ніг запобігається руками, весь час натискаючи на підлогу вниз і назад, це зусилля сприяє піднятому положенні голови.

Спина під час виконання кута ноги розлучається, сильно закруглена і, як би, прагне до горизонтального положення, і все тіло скласти в стегнові суглоби.

Високий куточок

Зрештою, з високим кутом, таз надзвичайно піднімається вперед і вгору, плечі значно нахилені назад, піднімається голова, ноги розташовані вертикально і приносять до обличчя.

Баланс у цьому положенні забезпечується не лише дуже точним розташуванням тіла в цілому відносно підтримки пензлів, але і постійною сильною напругою всіх м’язів. Найменше розслаблення якого негайно виражається в зміні заданої постави.

Особливо важко (фізично) утримувати таз у піднятому положенні. Однак, чим вище можна підняти його і розвиватися в тазостегновому суглобі, тим легше підтримувати рівновагу в кінці кута.

Ця вправа дуже вимоглива до рівня гнучкості в області стегна (складка). Чим сильніший він розвивається, тим легше доносити прямі ноги до голови.

Як зробити куточку вправи. Переваги статичного куточка для преси

При виконанні таких вправ м’язові структури напружуються без розтягування. Ізометричні комплекси забезпечують утримання тіла в статичному положенні та створенні зовнішнього опору виключно з власною вагою. Куточок вправ на підлозі включає глибокі м’язи живота, які не беруть участь у динамічних тренуваннях. Він активує кровопостачання м’язових тканин поперекової зони та нижніх кінцівок.

Техніка дозволяє ефективно розробляти м’язи, розташовані в місцях жорстких.дорів. Очевидні переваги ізометричних вправ полягають у збільшенні гнучкості зв’язкового апарату та сухожилля з регулярною підготовкою. Ймовірність травми, на відміну від динамічних навантажень, зникає мала. Вправа покращує функціональність зв’язок та суглобів зони стегна, збільшуючи їхні спортивні показники.

Техніка надає дівчатам формування привабливої ​​фігури та швидкого схуднення, а для чоловіків це дозволяє створити м’язове полегшення та збільшити сили здібностей. Ця вправа корисна, безпечна та ефективна.

Ізометричні комплекси можуть бути виконані спортсменами після травм, коли можливість використання динамічних методик дуже обмежена. Стативні класи в такій ситуації забезпечують відновлення фізичної форми та створюють належні м’язові навантаження.

Очевидні переваги ізометричних навантажень:

• утримання стабільного положення внутрішніх органів;
• поліпшення постачання тканин тіла та мозку киснем;
• зміцнення та збільшення гнучкості спинного стовпа;
• придушення апетиту, що сприяє схудненню;
• сприятливий вплив на стан репродуктивної системи жінок.

Тренери та спортивне обладнання не потрібні для навчання. Це займає мінімум часу. Новачок спортсменів та під час періоду одужання після травми достатньо, щоб зробити 10 хвилин. на день для досягнення результату та зміцнення м’язів.

Куточок вправи на горизонтальному барі. Як навчитися тримати кут на горизонтальному барі

Кут на горизонтальному барі. Не найскладніша вправа. Однак його виконання вимагає сильних м’язів преси, які добре працюють зі статичними навантаженнями.

З початком весни багато з нас виходять на вулицю, щоб позбутися зайвої ваги, надати фігурі красивіший вигляд, покращити фізичний стан. Під час будівництва фігури, надання її прекрасним обримам звичайна горизонтальна смуга допомагає. Завдяки легкій доступності, існує багато вправ для розвитку різних м’язових груп.Горизонтальний бар випрямляє хребет, потискує руки, спину, живіт і плечі. Однак не всім надаються навіть елементарні вправи, такі як кут.Щоб мати можливість утримувати кут на горизонтальній смузі, вам потрібно мати сильні м’язи преси. Перш за все, це стосується його нижньої частини, яка відповідає за зростання нижніх кінцівок.Щоб утримувати кут щонайменше десять секунд, необхідно зміцнити не тільки м’язи живота, але й спину, оскільки він також бере участь у процесі, хоча і не такий сильний. Деякі навіть не помічають, як спина напружена під час підняття ніг.

Підготовка

Знайдіть свій час негайно стрибнути на горизонтальний бар. Підготовку можна зробити вдома. Найефективніша вправа. підняти ноги та кинути їх за голову з положення лежати на спині. Виконайте щонайменше раз три підходи 10-15 повторень протягом місяця. Це допоможе зміцнити м’язи нижньої частини пресу, підготуйтеся до статичних навантажень.

Статичні та динамічні навантаження

Важливо знати, що підняття та опускання ніг без пауз. це більш динамічне навантаження. Якщо ви піднімаєте ноги і виправляєте їх в одному положенні, то це статичне навантаження. У випадку з кутом на горизонтальній смузі ми говоримо про статичне навантаження. Тому після місяця накачування преси вдома ви можете виконати вправу зі сповільненням на декількох етапах для збільшення статичних навантажень.У деяких випадках, два тижні занять буде достатньо, щоб навчений організм перейшов до горизонтальної смуги.

Перехід до горизонтальної смуги

Коли нижня жителька накачує і відпрацьовує в статиці, ви можете почати працювати з горизонтальною смугою. Просто повісьте на ньому і почніть піднімати прямі ноги, щоб отримати перехресну панель. Якщо це не працює, підніміть ноги, зігнуті на колінах, але з уповільненнями.Ви також можете зв’язатися з барами. Достатньо, щоб засоперитися на них щітками або ліктями та робити підйомники обох ніг. Три підходи 12 разів. цього достатньо для завантаження преси. Після декількох тижнів занять на горизонтальній смузі та барах ви можете спробувати утримати кут.Часто люди більше болять, що трапляється у верхніх стегнах, тримаючи кут, ніж від болю в животі. Це відбувається з того, що ноги сильно напружені через неправильне розподіл навантаження. Досить перенести навантаження на дно спини, відхилившись трохи спиною, щоб ноги стали більш вільними. Виконуючи вправу, переконайтеся, що спина навіть.

Вправа куточка для дитини. Які м’язи працюють при виконанні кута в різних умовах

Статичні гіперекстенсії використовують багато м’язових груп. Рівень навантаження на м’язові волокна та ступінь їх участі у спортивній роботі залежать від техніки. Куточок вправ на підлозі створює основну напругу на круглі м’язи поперекової зони та передній поверхні стегон. Крім того, беруть участь у роботі глютеальних груп та невеликих стабілізаторів нижніх кінцівок.

Під час виконання обладнання на горизонтальній смузі, головне навантаження припадає на:

• біцепси;
• Три голова м’язи передпліччя;
• поперекові структури;
• м’язові волокна хребта;
• всі прес.групи;
• Хребетні м’язи.

Працюючи над барами, у навчальному процесі залучаються такі м’язи:

М’яз	Анатомічні характеристики
Клавіак і ясність	Належить до внутрішніх м’язових волокон тазової зони. Він утворюється з злиттям дистальних пучків великих і малих клубових м’язів. Несе відповідальність за згинання та заспокоєння стегнової кістки нижніх кінцівок.
Розширення широкої фасції	Плоскаса і витягнута м’язова структура лежить на антеролатеральній поверхні тазового сегмента. Відповідає за напругу широкого сегмента фасції та клубового шляху. Служить пронатором стегна.
Кравець	Найдовший м’яз людського тіла. Має спіральну конфігурацію і впливає на м’язове полегшення ніг. Відповідає на силові здібності, виконує згинання стегна та колінних суглобів, забезпечує обертальну гнучкість нижньої ноги.
Прямий стегновий	Квадрицепси, що займають весь фронт і частину задньої частини стегна. Примикає до прес.груп і разом з ними бере участь у роботі, коли перекачує поперекові м’язи.
Кукус	Вхід у медіальну групу стегон має форму чотирикутника. Відповідає за силу та гнучкість зони стегна.

Сидячи кут на підлозі. “Куточок” на підлозі

Вправа куточка для преси на підлозі виконується шляхом підйому і тримання тіла на руках у нерухомому положенні. Рекомендовані часу-30 секунд 3-4 підходів. Не випадково ми спочатку вибрали цей тип вправ, оскільки з ним ми рекомендуємо розпочати свій прогрес у кутку для всіх початківців.

Техніка виконання

• Початкове положення. Сидячи на сідницях, ноги навіть з подовженими шкарпетками. Спина також пряма. Руки розташовані паралельно тілу, а щітки опираються на підлогу.
• Тепер необхідно вирвати сідниці з підлоги за допомогою рук на підлозі та підняти плечі. Важливий! Коли тіло відокремлюється від підлоги, таз трохи рухається назад.
• Тепер, за допомогою м’язів нижньої преси, витягнуті ноги відриваються з підлоги, а максимальна кількість часу за вагою утримується. І не марно, наша вправа має геометричну назву. кут. Отже, як ми знаємо, кут може бути різним. Спочатку ви можете тримати ноги паралельно підлозі. З часом ви можете прогресувати у вправі, піднімаючи ноги все вище. Руки можуть бути трьома варіантами розташування. прямими, злегка зігнутими на ліктях і повністю акцент на ліктях.

Немає обмеження досконалості: наприклад, гімнасти тримають кут таким чином, що ноги дуже близькі до обличчя

Особливості підготовки

Як видно з техніки впровадження, ця вправа повинна повернути руки, хоч і невеликі Не в змозі тримати тіло втримати тіло. Якщо ви стикаєтесь з такою проблемою, радимо чергувати кут з поштовхом, щоб зміцнити м’язи рук. Крім того, для прогресу в пресі ми рекомендуємо чергувати кут з силовими вправами на пресі, наприклад, sit-apia та v-st-aps-тоді ефект буде максимальним!

Якщо вправи в такому вигляді складні, ви можете трохи полегшити метод виконання. Наприклад, набагато простіше виконати «куточок» з ногами, що стискаються до грудей:

Типові помилки

Як і в будь.якій іншій вправі в кутку на підлозі, спортсмени роблять ряд помилок під час виконання. Давайте проаналізуємо їх.

• Монгл у колінних суглобах вважається помилкою. Ноги залишаються прямими з шкарпетками, що продовжуються вперед протягом тренінгу. Але! Якщо ви є новаком.спортсменом, і ви не можете протриматися по.іншому і 10 секунд, то цей варіант допустимий під час перших тренувань у процесі зміцнення.
• Плечі повинні бути підняті. Неприпустимо намалювати плечі в себе.

Техніка виконання

Перед тренуванням вам потрібно здійснити високу якість теплих для належного нагріву м’язових волокон та їх адаптацію до майбутніх навантажень. Важливо ретельно спостерігати за технікою при здійсненні будь.якої складності. Це прискорить досягнення бажаного результату. Для старших спортсменів ізометричні вправи важко потребувати значної напруги м’язів без зміни довжини волокон.

Тіло в статичному положенні зберігається силою м’язів живота з участю, залежно від можливості виконання, груп нижніх кінцівок, спини та хребта.

Техніка полягає в послідовності таких дій:

• Початкове положення. лежачи на спині з дрімотою або розтягнуто по тілу руками.
• Важливо тримати спину навіть протягом усієї вправи, піднімаючи ноги під прямим кутом відносно тіла.
• Нижні кінцівки відірвані з підлоги, закріплені в цьому положенні протягом 10 секунд. Їх потрібно зберігати зменшено разом.
• Потім ноги повертаються в його початкове положення і повторіть рух.

Куточок вправ, належна техніка на підлозі.

Ви можете дихати довільним ритмом, синхронно напружуючи м’язи живота з вивільненням повітря з легенів. З плавним опусканням ніг м’язи не розслабляються. Розрив між наборами. 1 хв.

Ще одна техніка передбачає розташування на підлозі, що сидить із підтримкою на сідницях, ліктях та підборах. Ноги відірвані з поверхні, підняті під прямим кутом і злегка розкинуті на сторони.

На кільцях

Загальна гімнастична техніка ізометричної категорії. Ефективно розвиває животи та спинномозкове м’язи. Суть вправи полягає у утриманні протягом певного періоду часу, піднятого під прямим кутом щодо тіла, ноги. Спортсмен висить на гімнастичних кільцях, записаних у долонях. Можна поєднувати з поштовхом, згинання ліктьових суглобів.

Техніка є більшою складністю, ніж вправа на горизонтальній смузі або брусах. Балансування на мобільній гімнастичній приналежності вимагає використання максимальної кількості м’язових груп, включаючи невеликі стабілізатори. Не підходить для початківців спортсменів, оскільки потрібна хороша фізична підготовка.

Куточок з поштовхом на брусах. складна техніка, спрямована на:

• розвиток живота;
• збільшення сили зчеплення;
• розробка грудних м’язів;
• зміцнення ліктів;
• збільшення гнучкості сухожиль верхніх кінцівок.

Цільові м’язи. це прямий прес, останній спина та задня дельта. Крім того, створюється навантаження на всі групи передпліччя, хребта та шиї. Для зависання на кільцях використовується стандартна або глибока настройка рук. Виконайте поштовхи з повною амплітудою та зафіксуйте тіло у верхній частині руху. Статично напружте робочі м’язові волокна рук і спини. Ноги плавно вперед, піднімаючись під кутом 90 ° відносно тіла.

У цьому положенні замерзне протягом 5-10 секунд. Потім вони повертаються до свого первісного положення. Чим довше пауза, тим краще завантажуються м’язи преси прямої кишки та м’язи стегна.

На підлозі

Найпростіша версія ізометричної технології. Для розвитку м’язів живота тіло після підняття ніг до правого кута тримається на стиснутих кулаках або розкинуті пальці. Важливо не кругляти спину. Руки мають паралельно тілу. Коли ноги відірвані від підлоги, тазостегновий суглоб злегка зміщується назад. Нижні кінцівки зберігаються на вагу приблизно 10 секунд. Досвідчені та добре підготовлені спортсмени можуть підтягнути коліна до грудей, щоб збільшити навантаження.

Рекомендується чергувати кут з технікою живлення під час одного тренінгу. Це досягне максимального прогресу. Важливо зміцнити м’язи рук, оскільки саме верхні кінцівки тримають тіло у потрібному положенні.

На горизонтальній смузі

Вправа на поперечній частині не сильно відрізняється від виконання кута на підлозі, але створює основну напругу до інших м’язових груп. У положенні, що висить на навчальній структурі, потрібно плавно підняти ноги заданою кількістю разів. Дихання тримає, тягне шкарпетки в напрямку тулуба. Добре.підготовлені спортсмени швидкими темпами виконують серію дихальних рухів. На завершальній фазі вправи повільно скидають без розслаблення м’язів.

Горизонтальна смуга захоплена долонями в ширину плеча. Під час виконання вправи намальовують шлунок, а спина зберігається пряма лінія. Ноги піднімаються так, що вони утворюють прямий кут з тілом. Нижні кінцівки потрібно зберігати близько 10 секунд., Але початківці спочатку можуть їх негайно опустити. Професійні спортсмени для ускладнення навчального завдання та збільшення навантаження описуються шкарпетками під час підйому різних фігур.

При цьому виконанні залучаються косі м’язи нижніх кінцівок. Добре підготовлені спортсмени можуть використовувати зважувальні агенти. Одночасно завантажуйте біцепси з потягами, які виконуються паралельно з підняттям ніг.

Як зробити кут на підлозі

Ефективна статична вправа для зміцнення та розвитку м’язів живота вважається куточком. Це можна зробити на підлозі, брусах, горизонтальній смузі. На відміну від динамічних навантажень, що сприяють утворенню полегшення м’язів, ізометрична техніка розвиває силу та витривалість.

Клейкі листівки або тарілки широко рекламуються, щоб виправити предмети між собою. Основою цих предметів є силікон. Процедура проста.

• На підлозі в місцях розташування куточків підлоги клейкі листя викладаються.
• Розкладіть килим, притискаючи кути до складених липких листків.
• Після декількох секунд контакту вони дотримуються нижньої килимової основи.
• Палац або шлях міцно зафіксовані на місці.

Щоб видалити самодоступний, вам не потрібно буде докладати зусиль. Досить зігнути кут убік. Він злітиметься. Само.адгезійний аркуш залишиться мити в теплій воді, і він готовий знову працювати. Виробники кажуть, що ці продукти можна використовувати до тисяч разів.

Застосування додаткових наркотиків з високим коефіцієнтом тертя

Один із доступних варіантів вдома. застосувати прозорий силіконовий герметик на нижню поверхню.

• Вони вимикають кути.
• Нанесіть невелику кількість силіконового герметика.
• Злегка розмазувати масу на поверхні, щоб не залишилося опуклість.
• Нехай нанесений шар висохне.
• Поверніть кути на місці і злегка розчавлюйтесь. Шар клею не прилипає, але надійно прилипає до підлоги.

Тепер килим не відійде. Періодично варто наступати на кути, щоб контакт був сильнішим.

Силіконовий герметик. перший помічник домашнього майстра

Як навчитися тримати кут (ми зміцнюємо м’язи преси до літа!)

Увага! Коли герметик висихає, вивільняється сильний запах оцту. Тому, працюючи з ним, рекомендується утримувати вікна або двері відкритими. Запах швидко зникає.

Проблема: як виправити килим на підлозі, щоб він не ковзав, рішення та варіанти запобігання руху на підлозі

Сучасні килими за допомогою синтетичних матеріалів виготовляються з віскози, акрилу, поліестеру або поліпропілену. Однією з відмінних особливостей цих продуктів є невелика вага. Отже, палац 2 × 3 м поліпропілену важить не більше 2,5 кг.

З такою невеликою масою вони також відрізняються мінімальним коефіцієнтом тертя. Враховуючи, що підлоги покриті лінолеумом або ламінатом, ви можете розраховувати на контакт з коефіцієнтом нульових тертя.

Увага! Проблема виправлення покриття на підлозі є досить актуальною. У 2014 році. Лише один регіон (регіон Воронеж) зафіксував понад 80 випадків падіння людей від власного зростання, в якому вони отримали важкі рани. Причиною падіння були килими, які ковзали на поверхню підлоги. Серед жертв. 25 дітей та 42 літні люди. Вони були в зоні збільшення ризику.

Як виправити килим на підлозі

Як виправити килим на підлозі, щоб він не ковзав? Виявляється, кілька способів вирішити проблему:

• Приклейте палац або шлях до підлоги за допомогою двосторонньої стрічки;
• Використовуйте спеціальні самостійні листівки або тарілки для множинної фіксації поверхонь між собою. Частіше їх використовують для встановлення невеликих полиць;
• Нанесіть на нижню поверхню невеликий шар матеріалу, який матиме високий коефіцієнт тертя з підлогою;
• Використовуйте підкладки анти.слизування. Це допоможе надійно виправити покриття в одному місці;
• Покладіть килимки для ванн для ванн або санітарних вузлів;
• Встановіть важкі меблі на край килима. Це надійно запобіжить переміщення підлоги з його місця.

Тепер ви можете побачити, як зробити килим підлоги ковзання. Варто детально розглянути кожен метод.

Як навчитися робити куточок на підлозі. Вправа “куточок” для преси

Статистичні навантаження допомагають направляти на окремі типи м’язів довгу напругу. На відміну від динамічного впливу з його необхідністю переміщення суглобів, цей варіант не означає їх руху, тому реалізація таких класів рекомендується в кінці навчання.

Для утворення потужних м’язів вправа для пресу, яка після впливу стає майже сталевою, є чудовою. Вправи частіше здійснюються на підлозі, але варіації фізичного уроку не обмежуються лише такою методологією.

Техніка виконання

Незалежно від типу вправ, “база”. це прийняття позиції ніг і тулуба в положенні, яке можна назвати прямим ступенем. Положення задньої частини підтримується в рівномірному положенні, ноги щільно з’єднані між собою, фіксація положення триває щонайменше 10 секунд.

Підлога

Знайомство зі статистичним навантаженням на пресу починається з нього, однак м’язи живота готуються при переході до занять (серія класичного підходу проводиться протягом 2 тижнів). Дихання довільне, але м’язи напружені на видиху, а потім розслабтесь. Загальний час фіксації ніг у повітрі (для підходу) займає 3 хвилини, тривалість перерви становить 1 хвилину між наборами.

• Серах на сідниці і розтягніть ноги;
• нахилитися з тілом на руках;
• Ноги відриваються з підлоги і розтягуються у повітрі;
• кінцівки спрямовані на тіло і тримають.

Рекомендується тримати лікті прямо, але легкий вигин дозволений. Складна техніка виконання включає акцент на землі з підняттям ніг, що стосовно підлоги набуває паралельного положення.

Горизонтальний бар

Займатися в горизонтальній смузі допустимо і з користю для преси. Повірившись на спортивній структурі, спортсмен піднімає ноги, затамує подих і тягне шкарпетки. Досвідчені спортсмени роблять низку швидких вдихів і видихань, в останній частині кінцівок вони падають.

Виконуючи вправу, руки тримаються на ширині плечей, при опусканні ліктів вони розміщуються і прагнуть до тіла.

Брус

Варіант розширеного навантаження: На брусах навантаження вище, t. До. Спортсмен не звисає, але тримає положення тіла за допомогою. Спортсмен стрибає на кросбари і намагається підняти ноги над рівнем спортивної структури, і після подолання позначки він затримує позицію протягом 3-5 секунд. Скорочення часу утримування диктується збільшенням навантаження.

Складні варіанти занять на брусах:

• підняти ноги до рівня обличчя;
• призупинити зважування на ноги;
• збільшити час утримання до 20 з.

Для посилення наслідків рук здійснюється їх вигин у суглобі (ефект поштовху створюється).

Шведська стінка

Вдома або в тренажерному залі, щоб виконати навантаження зручно на шведській стіні, що прилягає до стіни кімнати. Техніка максимально максимально, як процедура отримання навантаження, створеного горизонтальною смугою. Однак шведська стіна дає більше варіантів. VIS (при захопленні верхньої перехресної панелі) та опори (на бічних ручках). Окремі моделі не містять виступів, але зачеплення можна придбати та ввести в існуючу структуру. Заняття на шведській стіні проводяться, не відриваючи спини з вертикальної поверхні.

Як зробити кут на підлозі?

Це стандартна вправа для преси. Саме під час виконання скручування м’яз прямої живота живота (він відповідає за кубики на шлунку), великі грудні м’язи, зовнішні та внутрішні косі, а також поперечні м’язи живота включені в роботу.

Виконання. Переконайтесь, що середні та нижні частини спини притискаються до підлоги. Таким чином, ви уникаєте підключення до роботи згиначів стегна м’язів. Спробуйте тримати руки за скронь, не розтягуйте підборіддя і шию. М’язи пресу повинні підняти вас. Під час підйому, якщо ви робите глибокий видих, вдихають. у нижньому положенні.

Дотримуйтесь трьох підходів 30 разів.

Ножиці

Ця вправа спрямована на розробку нижньої преси (частина живота). М’язи, що беруть участь у цій вправі: клубовий мускулатура, широкий натягувач фасції, кравець, м’яз стегна прямої, довгі та короткі провідні м’язи, хрусткий м’яз, пряму кишки та поперечні м’язи живота та чотирисексип.

Виконання. Ляжте на підлогу, розтягніть руки по тілу і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою та виконайте рухи перехрестя. Під час вправи переконайтеся, що нижня частина спини притиснута до підлоги.

Чим нижчі ноги опускаються, тим більше навантаження на нижній прес. Якщо вам важко тримати ноги на цьому рівні, підніміть їх трохи вище. Якщо ви відчуваєте, що нижня частина спини відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище.

Переконайтесь, що ваші ноги випрямлені.

Виконати три підходи по 30 секунд кожен.

Дайвер

Ця вправа також спрямована на розробку нижньої преси (частина живота). М’язи, що беруть участь у цій вправі: клубовий мускулатура, широкий натягувач фасції, кравець, м’яз стегна прямої, довгі та короткі провідні м’язи, хрусткий м’яз, пряму кишки та поперечні м’язи живота та чотирисексип.

Виконання. Ляжте на підлогу, розтягніть руки по тілу і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте рухи ходьби з невеликою амплітудою.

Шкарпетки слід розтягнути, нижню частину спини притискаються до підлоги. Чим нижчі ноги опускаються, тим більше навантаження на нижній прес.

Якщо ви відчуваєте, що нижня частина спини відривається від підлоги, підніміть ноги трохи вище і виправте це положення. Переконайтесь, що ваші ноги випрямлені.

Виконати три підходи по 30 секунд кожен.

Скручування піднятими ногами

Під час цієї вправи пряма м’яза живота, зовнішня косою м’яза, квадрицепси та широкі фасції (м’язи стегон) працюють. Ця вправа скоріше спрямована на спалювання жиру, а не на розробку полегшення.

Виконання. Ляжте на підлозі, підніміть ноги, зігнуті на колінах (кут повинен бути 90 градусів), розтягніть руки перед собою. Підніміть верхню частину тіла до колін, розтягуйте руки вперед. Видих на підйом, у нижньому положенні. вдихнути. Намагайтеся не вирвати нижню частину спини з підлоги і не опустити ноги. Переконайтесь, що підборіддя не притискає до шиї.

Простіший варіант виконання цієї вправи. руки схрещені і лежать на груди. Більш складні. руки керуються головою або розташовані у храмах.

Дотримуйтесь трьох підходів 10 разів.

Розгойдування

Під час виконання цієї вправи основне навантаження спрямоване на косі м’язи живота, але м’яз прямої кишки, чотириголос та широке напруження фасції (м’язи стегна) також працюють.

Виконання. Ляжте на підлозі, дістаньте руки за голову, зігніть ноги на коліна. Ноги повинні спиратися на підлогу. Повне скручування, під час якого правий лікоть досягає лівого коліна до середини стегна, а коліно має тенденцію до ліктя.

Під час вправи спробуйте підняти верхню частину тіла, щоб лопатки зійшли з підлоги. Нижню частину спини слід натиснути на підлогу. Не натискайте підборіддя до шиї і не піднімайте себе руками.

При скруті, перебільшувати, у вихідному положенні. вдихати.

Чим ближче ноги розташовані до таза, тим більше навантаження.

Простіший варіант для виконання цієї вправи. не працююча рука поширюється на бік (утворює пряму лінію з плечовим ременем) і притиснуто до підлоги. Це надасть вам додаткову підтримку під час скручування.

Виконати 30 повторень для кожної ноги.

Велосипед

Під час цієї вправи прямий м’яз живота, зовнішній косий м’язи живота, внутрішній косий м’язи живота, поперечний м’яз живота, а також м’язи ніг і сідниць (великі глютелові м’язи) працюють.

Виконання. Ляжте на підлозі, дістаньте руки за голову. Почніть робити ноги такими рухами, як ніби ви педалі на велосипеді. У той же час підніміть верхню частину тіла, намагаючись відірвати лопатки з підлоги.

Витружи правий лікоть до лівого коліна, лівий лікоть до правого коліна. Вправи можна виконувати в будь.якому темпі. Намагайтеся не притиснути підборіддя до грудей і не підтягуйте голову вгору.

Не забудьте правильно дихати: видиху повинно бути на кожному крученні.

Виконати три підходи 20 разів.

Планка “Пила”

Під час цієї вправи м’язи кори (прямої та поперечні м’язи живота, розгин спини, трапецієподібні м’язи, біцепси та грудні м’язи), сідниці та м’язи ніг (стегна та ікра) включені в роботу.

Виконання. Встаньте в бар з акцентом на передпліччя. Лікті повинні розташовуватися точно під плечима, шлунок витягується (пупка витягується до коцикс), спина навіть (в нижній частині спини не повинно бути відхилень).

Розгойдуватися в цьому положенні з невеликою амплітудою. Під час руху вперед плечі повинні бути перед ліктями, а коли рухаються назад, щоб бути за ліктями.

Переконайтесь, що спина з ногами постійно утворює пряму лінію (без відхилень або, навпаки, дуги в нижній частині спини).

Переваги та шкода

Куточок. це необхідна вправа, яка дозволяє формувати пресу з параметрами, які користуються попитом у спортивних змаганнях. Переваги також очевидні для початківців. тіло набуває привабливості.

Переваги від виконання уроку:

• усунення жирових відкладень на шлунку;
• збільшення м’язового волокна;
• збільшення витривалості;
• утворення “талії Аспен”;
• Зменшення ефекту “помаранчевої кори”.

Загрози ховаються в сильній напрузі, яка опиняється на животах, які тривалий час перебували в незвичному стані. За наявності індивідуальних захворювань шкода від класів допустима.

Розвиток синдрому болю з:

• цистит;
• Грижа хребетних;
• Перший місяць після пологів;
• післяопераційний період.

Сильні болі можливі в присутності живота, пахової або пупки, в яких фізичні навантаження повністю протипоказані.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Ви не можете виступати в присутності гіпертонії, аритмії, аневризми.

Нюанси

Як виконувати та як навчитися робити вправу без неприємних відчуттів. це інші важливі питання, які зацікавлені в «початківців», які безуспішно виконували вправу. Спазми, біль, напруга. наслідки неправильної тактики для надання нижньої частини тіла привабливого виду.

Перед початком уроку початківці роблять частину помилку. починаються без теплих. Перший раз.

Деякі спортсмени піднімають кінцівки з ривками, що небезпечно. Досвідчені спортсмени створили інші варіанти кута, щоб допомогти зміцнити навантаження.

• Сльози. Об’єкти (легкі гантелі) розміщуються на щиколотці. Урок для людей з високорозвиненими м’язами живота підходить.
• Збільшення висоти. Ноги піднімаються до збільшеної висоти. Навантаження збільшує гнучкість тіла.
• Розведення ніг. Класичне виконання на горизонтальній поверхні, але з отвором кінцівок. Окреме утримання кожної ноги допомагає розвивати м’язи стегон.
• Зігнута нога. Друга кінцівка залишається прямим (по черзі змінюється), вправа допомагає напружити косі м’язи живота.

На відміну від інших вправ, це дозволяє візуально розподіляти всі шість кубів преси, але інші методи часто не дозволяють вам розробити нижчі 2 кубики. М’язи приховані за жировим шаром, що легко видалити за допомогою статичної вправи.

Це не рекомендується робити в перенапруженому стані: плавність виконання рухів зобов’язує наявність внутрішнього спокою.

Кутові стандарти в кінці на барах

Положення під кутом в кінці на брусках є однією з широких вправ серед спортсменів та гімнастів. Виконуючи цей простий трюк, вам потрібно сидіти між двома паралельними брусками.

Вони і дерев’яні, і металі. Тіло повинно бути в суворо вертикальному положенні, а руки, спираючись на бруски, паралельні тілу в державі, трохи випрямлялися назад.

Тіло саме випрямляється, ноги витягуються, а пальці ніг витягуються та зменшуються разом.

Стандарти в школі: куточок 90 в кінці барів

Дивлячись збоку, ця вправа виглядає досить просто у виконанні. Однак, спробуючи вперше без належної підготовки, рішення про здачу з’явиться вже на п’ятої секунди. Найголовніше в успішному навчанні витривалої та тривалої тривалості кута надається пресі. Преса живота. це найважливіший і вирішальний елемент у виконанні цієї вправи.

Зауважте, назва “Бог тренувань” повинен тримати кут 80 секунд

Щоб ефективно навчити живота, вам потрібно:

• Візьміть ситуацію, відпочиваючи руками на брусах і об’їжджайте ноги. У цьому положенні вам потрібно випрямити спину і спробувати підняти ноги, зігнуті на колінах якомога вище.
• Наступне положення в одному положенні лише ноги розширюються вниз. Таким чином, виконуючи вправу, ноги слід розуміти якомога вище.
• Коли це стає легше виконати це, ви можете ускладнити завдання.
• Виконуючи попередню вправу, вам потрібно затримати положення ніг у найвищій точці підйому на кілька секунд і регулярно повторювати таку вправу під час навчання декількох підходів.

Подібні теплі.це можна виконати на горизонті, на кільцях, на підлозі або встановлення зупинки з стільців, книг чи інших імпровізованих засобів.

Виступаючи мовою спортсмена, техніка виконання цього завдання може бути декількома типами, залежно від особливо бажаного результату та мети, які м’язи повинні бути накачані.

• Необхідно зайняти вихідне положення, сидячи на сідницях. Стоячи таким чином, вам потрібно трохи відкинути руки назад і спиратися на них. Кріплення спини прямо, підніміть ноги вгору і тримайте в цьому положенні 25-30 секунд 3-5 підходів.
• Наступне положення в кінці рук на підлозі підніміть сідниці, щоб вони не торкалися поверхні. Виконаючи таку вправу, коли сідниці відокремлені від підлоги, басейн трохи зміщується назад.
• Цю вправу важко виконати, тому ви можете спочатку тримати витягнуті ноги за вагою, паралельною поверхні землі. Потім, прогресуючи, розуміючи ноги вище.

Таким чином, в ході виконання дозволена підтримка товариша під час вивчення дії та надання страхування. Спростально заборонено мати помічника руку між корпусом спортсмена та барами.

Як і в іншому місці, новачок під час тренувань під кутом в кінці барів робить багато помилок.

Категорії помилок у процесі навчання:

• Не суттєво. коли дозволено неправильне положення, згинання або ноги.
• Значні. коли руки зігнуті на ліктях, розташованих на різній відстані, відносно тіла або дотик до полюсів Брюсієва.

Виконавши такий кут, недосвідчений спортсмен може завдати шкоди своєму тілу. Отже, краще відмовитися від ідеї тих, хто має проблеми з серцем або занадто низькою фізичною підготовкою.

Слід зазначити позитивні результати Push.up на брусках під час такого тренінгу:

• Розвиток суглоба плеча та ліктя, зап’ястя інших м’язів тіла.
• Зміцнення м’язів тіла.
• Формування полегшення на грудних м’язах.
• Позбавлення сколіозу. Повне вирівнювання хребта.
• Розвиток витривалості, рівноваги та відданість мети

Тому регулярно та систематично виконуючи підходи, щоб витягнути.вруки на брусах, негайно навантаження на багато м’язів та суглобів. Крім того, таке навчання з ефективності може безпечно замінити поїздки в спортзал.

Слід зазначити, що під час тренувань у паралельних брусах максимальне навантаження йде на:

• Перш за все, на м’язах верхніх кінцівок. оскільки саме руки тримають тіло в положенні, під час натискання та виконання кута за допомогою ніг
• М’язи пояса верхніх кінцівок і м’язів рук
• Три.голова плечові м’язи також набують чинності
• Чотири голова м’язи стегна.

Це далеко не всі м’язові області, які беруть участь у кутку кута. Загалом, майже всі м’язи беруть участь у такому навчанні.

І зазначає, що остання особливість навчання поділяється на дві категорії:

• Динаміка. коли вправа для накачування пресу виконується, піднімаючи ноги вгору і вниз, не зупиняючись.
• Статичний. Коли піднімаючи ноги над барами, вони на деякий час виправляються в такій поразці. Однак цей метод є дуже важким і величезним навантаженням на руки.

Таким чином, при виконанні регулярних навантажень і накачування черевного пресу через деякий час буде дуже легко виконати кут у зупинці на смугах правильно і з користі тіла.

Як замінити

У присутності фізичних обмежень або труднощів з виконанням уроку доцільно вибрати варіанти альтернативної експозиції, але також сприяти наміченню полегшення.

• Натисніть стоячи. Займаючи положення до стіни, людина по черзі піднімає кінцівки і з’єднайте їх з потопничою рукою.
• Квакушка. Спортсмен обгортається навколо горизонтального бару, а ноги зігнуті в суглобах. Тіло піднімається 25 разів. Рекомендована кількість наборів. 3, прорив між підходами. півхвилини.
• Велосипед. Це практикується на брусках, імітуються рухи, які використовуються під час їзди на велосипеді. Практикуються до того, як з’явиться відчуття втоми.
• G. У лежачому положенні ноги піднімаються і контактують з витягнутими руками (долоні спрямовані вниз). Вправа полегшується зняти напругу ззаду. Встановлений для отримання позиції “G” складається з 10–20 повторень.
• Скручування на блоках. Спортсмен став на коліна, обертається навколо кабелю і починає нахилятися до підлоги на видиху. У подиху проводиться повернення до вихідного положення.

Корисно використовувати спортивну лавку, яка допоможе ефективно розробити нижню пресу.

Вправа “куточок” для преси

Вправа вправ для пресу є одним з найефективніших статичних інструментів для перекачування м’язів преси. На відміну від динамічних навантажень, які сприяють росту м’язів та проявів рельєфу, статичні вправи дозволяють збільшити силу м’язового волокна та розвивати витривалість.

Тому вправа для преси “куточка” менш підходить для початківців. Крім того, для того, щоб досягти придатної фігури, краще присвятити більше часу в процесі обробки динамічним вправам, а статичним залишати статичне «закінчити» навчені м’язи в самому кінці.

Для різного ступеня тренувань існують різні варіанти виконання цієї вправи. Далі ми розглянемо особливості кожного з них, вивчаємо техніку виконання, а також вивчимо вплив на конкретні м’язи при виборі певного типу “куточка”.

Найпопулярніші типи цієї вправи такі:

Особливості підготовки

Як видно з техніки впровадження, ця вправа повинна повернути руки, хоч і невеликі Не в змозі тримати тіло втримати тіло. Якщо ви стикаєтесь з такою проблемою, радимо чергувати кут з поштовхом, щоб зміцнити м’язи рук. Крім того, для прогресу в пресі ми рекомендуємо чергувати кут з силовими вправами на пресі, наприклад, sit-apia та v-st-aps-тоді ефект буде максимальним!

Якщо вправи в такому вигляді складні, ви можете трохи полегшити метод виконання. Наприклад, набагато простіше виконати «куточок» з ногами, що стискаються до грудей:

Типові помилки

Як і в будь.якій іншій вправі в кутку на підлозі, спортсмени роблять ряд помилок під час виконання. Давайте проаналізуємо їх.

• Монгл у колінних суглобах вважається помилкою. Ноги залишаються прямими з шкарпетками, що продовжуються вперед протягом тренінгу. Але! Якщо ви є новаком.спортсменом, і ви не можете протриматися по.іншому і 10 секунд, то цей варіант допустимий під час перших тренувань у процесі зміцнення.
• Плечі повинні бути підняті. Неприпустимо намалювати плечі в себе.

“Куточок” на шведській стіні

Вправа “куточок” також може бути виконана на шведській стіні за допомогою навісних брусків. Це більш вдосконалена версія кута. тут необхідно мати цілком підготовлені руки, а куточок самої вправи стає більш гострим, що, безсумнівно, ускладнює його.

Особливості виконання

Як було сказано раніше, “кут”, що використовує шведську стіну.

Щоб тренуватися на барах, вам потрібно мати сильні передпліччя, які можуть тривалий час утримувати масу тіла. Основна робота також виконується нижньою частиною пресу та поверхнею верхньої стегна.

Крім того, включені біцепси та трицепси. У першому навчанні допустимо підняти ноги в зігнутому положенні.

“Кут” на горизонтальній смузі

Такі різноманітні вправи “куточок” для пресу виконується в положенні вішання на прямих руках на горизонтальній смузі.

Це найскладніше з усіх третього виду, представленого в матеріалі, оскільки він передбачає максимальну кількість м’язів і вимагає хорошої підготовки від спортсмена.

Праві ноги піднімаються паралельно з підлогою і зафіксовані на максимально можливий час для спортсмена. Таким чином, основне навантаження падає на пряму кишку і по косою м’язами пресу, опосередковано. на передній поверхні стегна.

Вправа 4: Закритий планшет (закритий горизонт)

Закритий планшет (англійська мова. “Tuck Planche”). це статичний елемент, в якому ви переносите власну вагу на плечі, а потім притискайте ноги до ліктів і утримуйте тіло в цьому положенні. Мета полягає в тому, що ваш басейн знаходиться в тій же площині, що і ваші плечі, паралельно з землею. У той же час, дуже важливо, щоб під час виконання руки на ліктях завжди випрямляються. Робота над збільшенням часу вирахування. Спочатку ви можете замінити щось під нігами-це допоможе зменшити навантаження. Після того, як ви зможете вільно виконувати цю вправу більше 30 секунд, ви можете перейти до вивчення більш складної дошки (горизонт). відкритої, тобто з випрямленими ногами.

У присутності фізичних обмежень або труднощів з виконанням уроку доцільно вибрати варіанти альтернативної експозиції, але також сприяти наміченню полегшення.

• Натисніть стоячи. Займаючи положення до стіни, людина по черзі піднімає кінцівки і з’єднайте їх з потопничою рукою.
• Квакушка. Спортсмен обгортається навколо горизонтального бару, а ноги зігнуті в суглобах. Тіло піднімається 25 разів. Рекомендована кількість наборів. 3, прорив між підходами. півхвилини.
• Велосипед. Це практикується на брусках, імітуються рухи, які використовуються під час їзди на велосипеді. Практикуються до того, як з’явиться відчуття втоми.
• G. У лежачому положенні ноги піднімаються і контактують з витягнутими руками (долоні спрямовані вниз). Вправа полегшується зняти напругу ззаду. Встановлений для отримання позиції “G” складається з 10–20 повторень.
• Скручування на блоках. Спортсмен став на коліна, обертається навколо кабелю і починає нахилятися до підлоги на видиху. У подиху проводиться повернення до вихідного положення.

Корисно використовувати спортивну лавку, яка допоможе ефективно розробити нижню пресу.

Загальні характеристики, переваги вправ

Цей тип тяги.up є складною версією звичайного потягу.up. З часом, коли основні вправи посилюються до межі, м’язи більше не докладають великих зусиль, розвиваються повільніше. Тому існують різні складні версії певних вправ для просунутого рівня, які повинні бути включені до вашого навчального плану.

Переваги тягнення.up за кутом такі:

• Це одна з найдоступніших вправ: горизонтальні бруски є у кожному подвір’ї, і не буде важко вийти на вулицю і виконати пару вправ;
• Підтягування кутом може значно зміцнити м’язи спини, рук, пресу, грудей та плеча;
• Координація рухів покращується;
• Сила і витривалість розвивається;
• Постава та хребет зміцнюються, що сприяє запобіганню захворювань опорно.рухової системи;
• М’язові спазми усуваються.

Статичні вправи, також відомі як ізометрія. це форма тренувань, в якій організм практично не рухається. Результат досягається через тривалу напругу м’язових волокон. Серед основних переваг цього типу діяльності є підвищення витривалості, розвиток сили та часу заощадження. Щоб досягти результату, взагалі не потрібно відвідувати спортзал чи фітнес.клуб.

Ізометричні вправи для пресу розвивають м’язи черевної області, підтягують шкіру і зміцнюють м’язи. Вони також сприяють схудненню, спалюванню жирного волокна.

Вивчення. Технічне обслуговування кута 10 секунд. Кожен повинен мати можливість

Цю статтю можна віднести як до чоловіків, так і до жінок. Для спортсменів, які захоплюються рухом “Varkout”, варто вивчати основні прості елементи. Сьогодні ми поговоримо про статичне утримання кута. Physruks навчають нас виконувати простий підйом ніг на шведській стіні, і я навчу мене тримати наші ноги протягом 10 секунд.

Це дійсно просто і не складно. І саме в цьому елементі не вирішується не 6 кубів чи великого живота, а внутрішня сила м’язів преси. Я був переконаний у цьому на прикладі хлопців з прекрасною пресою, яку важко провести 8-10 секунд кута.

Я завжди намагаюся досягти функціональності тіла, а не м’язовою естетикою. Це справжня вулична тренування.

Не нехтуйте негідником!

І звичайно, не забувайте, що будь.яка підготовка повинна починатися з розігрівання м’язів, і чим краще буде здійснюватися теплий, тим менше шансів отримати мікротраву під час тренувань.

У класичній формі теплий.вмик здійснюється зверху вниз. По.перше, виконуються вправи на розтягування, після чого тіло прогрівається, від шиї до зв’язок ніг.

Однак, щоб заощадити час, можна обмежити вправами для нижньої частини спини. Виконання нахилів тіла в різних напрямках протягом 3-4 хвилин буде достатньо. Ви повинні відчувати покращену гнучкість і сплеск тепла до замішеної частини тіла.

Горизонтальна планка. це універсальний інструмент для будівництва тіла, і крім преси, майже всі групи м’язів можна накачати на нього, не забувайте про це.

Отже, маючи арсенал теоретичних знань у резерві, ви можете створити тіло, на яке ви не можете дивитись без захоплення.

Переваги статичних вправ

Статичні або ізометричні вправи. це мінімальні рухи, які ви робите для створення напруги в м’язі, не змінюючи його довжини. Статичне положення тіла, в якому організм знаходиться в нерухомості, утримуючи власну вагу, також називається статикою.

• впливати на глибокі м’язи, які не беруть участь у звичайній підготовці;
• Поліпшити кровопостачання м’язової тканини в твердих.прочитаних або нерозвинених місцях;
• Поліпшити гнучкість зв’язок і сухожиль та зменшити ймовірність будь.яких травм;
• У ході виконання вони впливають на зв’язки, суглоби, сухожилля, покращують їх ефективність;
• Працюючи з м’язом, увага приділяється не обсягу, а фактором сили, що важливо для чоловіків.

Статитика корисна для людей, які травмуються. в той час, коли динамічні вправи обмежені, це статичне, що забезпечить необхідне м’язове навантаження. Для тренувань вам не потрібно мати спеціальні інвентар або симулятори. Тренування не займе багато часу. достатньо 10 хвилин вранці та ввечері.