Варіації класичного скручування на пресі та техніці їх реалізації
Кожен, хто займається спортом, напевно, спрямований на пошук прекрасної рельєфної преси. Хтось просто хоче підтягнути живіт, і хтось накачує помітні “кубики”. З цими цілями, вправа, така як скручування для преси, яка вважається однією з головних для м’язів живота, допомагає. Незважаючи на те, що вправа досить проста, правильна техніка його впровадження дуже важлива, тому рекомендується ознайомитись з усіма нюансами.
Скручування преси: функції та переваги
Скручування вправи для преси виглядає як звичайні підйомники корпусу, але все ще відрізняється від неї. Амплітуда тут не така важлива, і зовсім не потрібно підняти тіло під прямим кутом. Безперервна активність м’язів, а також контроль руху є важливішою. Для цього ви можете трохи обернути спину в грудній області. Це цілком прийнятно і не збільшує ризик травмування.
Скручування вправ у цьому, вибираючи ту чи іншу свою зовнішність. Вони також сприятливо впливають на стан хребта та постави.
Сама вправа досить проста. Виконавши його, ви відчуєте розтягування та скорочення преси, що вказує на ефективність скручування. Ви можете зробити їх де завгодно і в будь.якому місці, не використовуючи симулятори та додаткового обладнання. Присвятивши лише 10-15 хвилин на тренування, ви можете повністю розробити м’язи преси. Важливо лише знати, як правильно скрутити.
Які м’язи працюють при скрученні?
Натисна вправа повністю виходить у пресу, але певні його частини можуть отримувати різні навантаження. Щоб повністю розробити всі м’язи живота, краще чергувати різні варіанти скручування.
Залежно від того, яка версія скручування виконується, ви можете розробити пряму кишки, косові та поперечні м’язи живота. Деякі вправи включають плечі, руки, стегна тощо. Незважаючи на це, основне навантаження все ще отримується м’язами живота, оскільки вправа спрямована на те, щоб преса працює на 100 відсотків. Решта м’язів повинні брати участь у роботі мінімально.
Скручування на пресі: техніка виконання
Техніка виконання скручування на пресі може бути різною залежно від типу вправ. По.перше, розглянемо класичну версію. Правильна техніка для нього дуже важлива, оскільки вона підвищує ефективність вправ та запобігає можливих травм. Класичне пряме скручування на пресі є найлегшими, і початківці повинні спочатку оволодіти ними, а потім почати інші варіанти вправ.
Вони виконуються так:
- Лежати на підлозі.
- Натисніть на нижню частину спини на поверхню.
- Ваші ноги повинні нахилятися на колінах, щоб між стегном і нижньою ногою був прямий кут. Покладіть ноги на підлогу.
- Руки можна покласти по задній частині голови, скласти на груди або розтягнути перед собою.
- Далі підніміть тіло, напружуючи м’язи живота. Тільки плечі повинні відірватися від поверхні підлоги, а нижню частину спини слід притиснути до неї.
Протягом усього підходу тримайте м’язи преси в хорошій формі, не розслабляйте їх. Таким чином, ви можете досягти максимальної ефективності.
Тепер повторіть вправу необхідну кількість разів. Також щодо питання, як зробити скручування на пресі, розглянемо наступні моменти:
- Під час підняття його варто закруглювати спину, а не підняти все тіло.
- Ноги повинні важко стояти на підлозі і не відірватися від неї.
- У крайній верхній точці затримайтеся на секунду, спустіться на інгаляцію. М’язи повинні залишатися напруженими.
Плюси та мінуси вправ
Основні переваги зворотного скручування на пресі:
- Вправа розробляє всю пресу (з акцентом на нижню частину).
- Безпека для хребта.
- Відповідні спортсмени з будь.яким рівнем фізичної підготовки.
- Ви можете виконати зворотне скручування на підлозі, лавці та будь.якій іншій плоскій поверхні.
- Профілактика пупків та пахової грижі.
- Підтримка природного положення внутрішніх органів.
Є лише один недолік вправи. необхідність сконцентрувати стрес на пресі. Це дозволить вам зосередити навантаження на правильній області та підвищити ефективність зворотних кранів.
Які м’язи працюють
Виконуючи зворотне скручування на лавці, вони беруть участь:
- Прямий м’яз живота.
- Зовнішня коса (часткове включення).
- Прямий стегновий.
- Клавіак і ясність.
Основне навантаження падає на м’яз прямої кишки. Більше того, незважаючи на те, що це цілісний масив, головний акцент переходить до нижньої частини.
На відміну від підйому ніг (в якій таз залишається на місці, а кут між ніг і тілом не перевищує 90 градусів), коли виконують зворотне скручування з підняттям таза, більше м’язових волокон беруть участь у роботі. Більше того, для м’язів живота прямої кишки така методика вважається найбільш ефективною.
Дуже важливо робити рухи за рахунок преси. В іншому випадку навантаження набуде інших м’язів, що значно знизить загальну ефективність.
Техніка виконання зворотного скручування на підлозі
Цей варіант може бути виконаний вдома або в будь.яких інших умовах.
- Іди на підлогу. Лопати, потилиця та таз притискаються на поверхню. Руки лежать уздовж тіла на підлозі, забезпечуючи нерухомість тіла. Ноги піднімаються вгору (стегно перпендикулярно до підлоги) і зігнуті на колінах.
- Почніть відірвати таз з підлоги, одночасно приносячи стегна якомога ближче до грудей.
- Пааз на видиху, потім випряміть ноги і поверніться у вихідне положення.
Рух слід здійснювати лише в тазостегновому суглобі. Ноги приносять до тіла без руху в колінах. Якщо ви не можете забезпечити стабільність за рахунок рук, підніміть їх та візьміть на себе будь.яку підтримку.
Техніка виконання Баррі
Це найпоширеніший рух для вивчення нижньої преси в тренажерному залі. На відміну від вправи в Hang, така методика сприяє максимальному вивченню нижньої частини черевної зони через скручування тіла.
Техніка виконання зворотного скручування на пресі:
- Перейдіть на лавку, щоб голови були 10-15 см від краю. Руками беруть дно лавки і зафіксуйте положення справи. Ноги піднімаються вгору і зігнуті біля колін під прямими кутами.
- Почніть з помірного темпу, щоб потягнути ноги до вас, згинаючи таз.
- Якщо ви видихаєте, зробіть невелику затримку в піковій точці, після чого з темпом Smooto, опустіть ноги в початковому положенні.
Взагалі, техніка не відрізняється від виконання одного і того ж руху на підлозі, за винятком положення рук і фіксує тіло.
Техніка на похилому лавці
Також є можливість виконати зворотне скручування на похилому лавці. Це той самий рух, який використовується для зменшення навантаження. Через те, що випадок лежить на лавці під кутом, навантаження трохи зменшується. Це дозволяє якісно здійснювати навіть людей з низьким рівнем фізичної підготовки.
Механіка підняття ніг ідентична іншим варіантам, а положення рук залежить від умов тренажерного залу. Найкраще виконати таку похилу лавку, яка обладнана ручками вгорі. В іншому випадку вам потрібно дістати руки за лавку і триматися за спину.
Скручування в симуляторі. розвиток сили та об’єму прямої м’язи живота
Прекрасна преса. прерогатива кожного самоповажного спортсмена. І багато спортсменів не проти пошуку чітких кубів на шлунку. Ви вже розумієте, що для цього має бути більше одного літра поду від вашого обличчя. Тож давайте розглянемо один із найефективніших методів розвитку преси, а саме скручування в симуляторі, ми проаналізуємо плюси, мінуси та все, що стосується реалізації вправи.
Особливості симулятора для скручування
Блок.симулятор. це дизайн для скручування тулуба в сидячому положенні. Використовуючи вибір прополки (ваги табличок), ви можете розвинути силу та об’єм кубів. Через положення сидіння на поперековій області навантаження не застосовується, як і при відхиленні назад, наприклад, у скрученні на лавці. Але, незважаючи на нахил вперед, симулятор все ще можна назвати повністю безпечним.
Дизайн симулятора забезпечує ручки для рук, означає зупинки ніг, подушки для задньої частини плечей або зупинки ліктів. Іноді є структури з розміщенням роликів перед скринькою, але принцип впровадження методики не зміниться.
Плюси і мінуси
Немає абсолютно безпечних вправ, все спирається на технології та здоровий глузд, як і на вибір робочої ваги.
- Розвиває м’яз живота прямої кишки, утворюючи красиві кубики.
- Зменшує навантаження на поперековий хребет через нахили з ваги вперед, а не назад.
- Дозволяє розвивати силу м’язів через постійні зміни навантаження, для цього ви повинні поступово збільшити вагу пластин.
- Надмірне навантаження може спровокувати травму або викликати біль у попереку.
- Симулятор підходить для розвитку об’єму м’язів (товщиною), а не втрати ваги в животі, оскільки через вагу навантаження передбачає виконання невеликої кількості повторень (8-15).
- Не розвиває м’язи в повному обсязі, верхня частина м’яза прямої кишки отримує більший ступінь навантаження. Тому, крім того, вам потрібно виконати інше обладнання для нижньої частини.
- Вправа може фіксувати м’яз, оскільки вона не розтягує його, а лише зменшує. Для того, щоб не зафіксувати м’яз і не допустити його скорочення. виконувати вправи на розтягування для живота після комплексу.
Які м’язи працюють
Основна робота виконується за допомогою м’язів живота прямої кишки, допоміжним є зовнішні косові м’язи. Стабілізатор-це клубовий мускулатура, чотирицепс.
Перед тим, як виконати, відрегулюйте сидіння (висоту) на висоту, щоб нижня частина спини та плечі опиралася на подушки для зупинки. Важливо також, щоб ноги дісталися до замків для ніг (якщо це передбачено). Встановіть оптимальну вагу навантаження.
- Сядьте в симуляторі, візьміть плечі і опустіть назад у подушку для зупинки. Візьміть руки на ручку.
- Округте спину і трохи нахиліться вперед, злегка піднімаючи плити. Пам’ятайте цю позицію і виконайте весь підхід у скрученому положенні, не відхиляючись назад і не опускаючи плити до кінця.
- З видихом через силу живота м’язів підтягніть груди до стегна, але не торкайтеся. Важливо відчути пікове скорочення м’яза в нижній точці. У той момент, коли ви досягнете максимуму навантаження, зупиніться на секунду.
- З видиху повільно випряміть тіло. Тримайте спину.
Як ввести
Оскільки вправа більше завантажує верхню частину прямої живота, доцільно після скручування виконувати ноги на смугах або лежати на спині, щоб компенсувати відсутність навантаження в нижній частині живота.
Якщо ви хочете розвинути косі м’язи живота, третє число повинно виконувати всі види нахилів або скручувати з акцентом на ці м’язи.
У будь.якому випадку, вправа дає вичерпне навантаження на м’яз прямої кишки, тому не має сенсу виконувати іншу подібну вправу. 2-3 вправи для симетричного розвитку преси достатньо, незалежно від цілей-обсягу або спалювання жиру.
Виконайте згинання в симуляторі 10-15 повторень із достатнім навантаженням 3-4 підходів. Тренуйте не більше дня.
А також читайте: скручування: Техніка та варіанти → Скручування на фітболі: 4 Вправа → Вправа Молитва: Техніка в кросовер →
Типи скручування на пресі
Прес. це не лише м’яз живота прямої кишки. Існують обидва косі м’язи живота, розташовані з боків, і внутрішні (поперечні) м’язи, що ходять по талії, і буквально оточують тіло. Зміна механіки руху та нахилу ніг при скрученні дозволить вам спрямовувати на роботу ці м’язи:
Зворотне скручування
Така варіація вправ передбачає підйом не тіла, а зігнуті на колінах ніг. через це навантаження на нижню частину пресу збільшується. Нижня спина, виконуючи зворотні повороти, також завжди слід натиснути на підлогу.
Скручування на похилому лавці
Складна варіація зворотного скручування. На видиху, залучаючи м’язи преси в роботу, необхідно підняти ноги, зігнуті на колінах вгору, злегка відриваючи нижню частину лавки. Затриматися у верхній точці протягом 1-2 секунд, а потім, на натхнення, крутиться у початковому положенні.
Скручування м’ячем
Легка варіація зворотного скручування для початківців. Розвиває нервово.м’язовий зв’язок і дозволяє навчитися залучати м’язи преси до роботи. Вправа виконується повільним темпом і з акцентом на дихання (піднімаючи вагу на видих, рухаючись вниз подихом).
Скручування роликом
Вдосконалена варіація скручування та одна з найскладніших варіацій. Зміцнює м’яз живота прямої кишки, розвиває внутрішні м’язи корпусу. а також створює навантаження на м’язи верхньої частини тіла і м’язів рук. Вимагає хорошого рівня фізичної підготовки.
Скручування на фітболі
Найпростіша варіація зворотних поворотів для виконання. Зміцнює м’язи тіла та верхню частину тіла.
Коса кручення
Основна версія бічного скручування на підлозі, виконана по черзі зліва та права сторони тіла. Вправи розвивають коси живота. Щоб збільшити почуття контролю над технологією, ви можете покласти руку на пояс, щоб «відчути» роботу м’язів.
Бічна смуга з скручуванням
Складна варіація косої крутіння, зроблена з положення бічної смуги. Зміцнює прес (включаючи внутрішні м’язи живота) та верхню частину тіла.
Вправи поєднують класичне скручування з альтернативними підтяжними ногами до грудей. Розвиває коси та внутрішні м’язи живота.
Як часто робити?
Скручування на пресі. це динамічна вправа, яка розвиває і зміцнює м’яз прямого живота. На відміну від статичних брусків та вакуумних вправ, скручування потребує часу для відновлення. Іншими словами, їх потрібно виконувати не більше одного разу кожні 2-3 дні-це дозволить м’язам повністю рости.
Пам’ятайте, що викачувати преса виключно скручуванням досить складно. м’язи живота швидко звикають до навантаження і перестають реагувати на нього. Якщо ви хочете досягти кубів, ви повинні регулярно підвищувати рівень складності скручування, або поєднувати їх з іншими вправами на пресі.
// Читати далі:
Скручування. це основна вправа для м’язів живота прямої кишки. Правильна техніка виконання передбачає лише невеликий підйом верхньої частини тіла з щільно.тисненою нижньою спиною до підлоги. Ключовий акцент кручення. повне відчуття залучення м’язів преси в роботі.