Як правильно робити скручування на підлозі

Table of Contents

Користь вправ на прес

Когось це може здивувати, але качати черевні м’язи потрібно не тільки для того, щоб мати гарні кубиками, якими можна буде похвалитися влітку на пляжі. Крім красивого і естетичного вигляду, міцний і добре розвинений прес здатний уберегти вашу поперек від різного роду травм.

Як робити скручування на прес правильно: техніка виконання

Скручування на прес. це класичне вправа у бодібілдингу, яке роблять як новачки, так і професійні атлети. На перший погляд здається, що в його виконанні немає нічого складного, але навіть тут є свої підводні камені. Багато людей не знають про те, як правильно робити скручування на прес, через що у них не виходить накачати м’язи свого живота. Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то цілком можливо, що вас теж турбує дана проблема. В такому випадку пропонуємо вам ознайомитися з нашою публікацією, в якій детально розписана техніка скручувань на прес, а також всіх інших існуючих різновидів даної вправи.

Скручування з піднятими ногами

Одна з найскладніших варіацій скручувань преса.

робити, скручування, підлозі
  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна перпендикулярно до підлоги. Руки тримайте біля голови або на грудях.
  • На видиху потягніться корпусом до колін, максимально напружуючи прес. У верхній точці трохи затримайтеся.
  • Опустіться вниз, але не лягайте повністю на підлогу.

Підйом ніг у висі на турніку

З горизонтальній площині пропонуємо перейти в вертикальну. Правильні скручування на прес на турніку здатні добре прокачати нижню частину ваших черевних м’язів.

  • Повісніте на турніку прямим хватом ширше плечей.
  • На видиху, що не розгойдуючись, підніміть ноги до горизонтального рівня.
  • На вдиху поволі і підконтрольний опустіть їх вниз.

Головна помилка всіх новачків

У середовищі новачків, які тільки недавно вирішили пов’язати своє життя зі спортом, існує міф, що виконання різних вправ на прес допоможе їм позбутися від великого живота і жирових відкладень. Якщо ви теж так вважаєте, то змушені вас засмутити. На жаль, як би часто ви не тренували свої черевні м’язи, це ніяк не прибере жир з області вашого живота. Навіть якщо ви і накачаєте м’язи преса, його не буде видно під великим шаром жиру. Перш ніж приступати до скручування на прес і іншим подібним вправам, необхідно змінити своє харчування. Запам’ятайте раз і назавжди: жир горить тільки при грамотно складеному раціоні і під час кардиотренировок! Коли його кількість в вашому організмі помітно знизиться, тоді можете сміливо починати роботу над рельєфом м’язів свого живота.

Поради

Як ви вже могли зрозуміти, система побудови красивого преса оповита величезною кількістю міфів і помилок. Перш ніж перейти до обговорення різновидів скручувань на прес, ми б хотіли дати вам кілька рекомендацій, завдяки яким ви зможете помітно поліпшити свою результативність на тренуваннях і домогтися бажаних кубиків на животі.

  • Тренуйте все тіло. Мабуть, найголовніша порада, який тільки можна дати новачкові. Які м’язи є найбільш популярними? Правильно, це біцепс і прес. Саме тому багато молодих людей день у день качають тільки ці м’язи. Найчастіше такі тренування ні до чого не приводять, і тому ці ж самі новачки кидають заняття спортом. Пам’ятайте: для побудови стрункого і підтягнутого статури недостатньо робити тільки скручування преса на підлозі і підйоми гантелек на біцепс. Необхідно розвивати все тіло цілком: качати ноги, грудні м’язи, трицепс, найширші і т. Д. Також не менш важливо правильно харчуватися і добре відпочивати між тренуваннями. До речі, щодо відпочинку.
  • Чи не качайте прес дуже часто! Деякі люди вважають, що якщо вони щодня будуть тренувати прес по кілька разів на добу, то це значно прискорить їх прогрес. Насправді такі виснажливі тренування не тільки не прискорять ваш прогрес, але, навпаки, значно його сповільнять. Як і всі м’язи нашого тіла, прес зростає під час відпочинку, а не під час самої тренувальної сесії. Саме тому гранично важливо давати своїм м’язам час для відновлення після важких фізичних занять. Для преса буде достатньо однієї невеликого тренування в день, але не більше! Якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі і робите такі базові вправи, як жим лежачи або станова тяга, то кількість тренувань на прес можна і зовсім скоротити до 3-4 за тиждень. Справа в тому, що під час виконання перерахованих вправ черевні м’язи отримують хорошу непряму навантаження. Тому кількох вправ на прес після важкої тренувальної сесії буде більш ніж достатньо.
  • Слідкуйте за безпекою. Для того щоб заняття спортом пішли вам на користь, а не на шкоду, слід пам’ятати наступні три правила: а) проводите якісну комплексну розминку на початку тренування; б) виконуйте всі вправи правильно і технічно; в) виключайте вправи з тренувальної програми, якщо ви відчуваєте, що їх виконання викликає у вас дискомфорт. Скручувань на прес це теж стосується, оскільки їх не рекомендують робити людям, у яких є серйозні проблеми зі спиною.
  • Під час виконання тих чи інших вправ на черевні м’язи намагайтеся максимально їх відчути. Одна з причин, чому багато людей не можуть накачати прес, полягає в тому, що вони бездумно роблять вправи. Вони не концентруються на ньому під час виконання, через що той практично не включається в роботу. Саме тому при тренуванні м’язів живота важливо ментально акцентувати на них свою увагу. Це стосується не тільки м’язів живота, це стосується м’язів всього нашого тіла.
  • У сьогоднішній статті ми розглянемо 9 вправ для преса. Хтось може подумати, що все їх потрібно виконувати поспіль, але це не так! Таке навантаження буде важкою не тільки для звичайного пересічного відвідувача тренажерного залу, а й навіть для професійних культуристів. Виберіть для себе 1-2 вправи і виконуйте їх по 3-4 підходи. Якщо ви відчуєте, що в певний момент вам стало занадто легко їх робити, тоді можете їх замінити.
  • Розташуєтеся на підлозі, ноги зігніть в колінах, руки тримайте біля голови.
  • На видих підійміть корпус таким чином, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
  • На вдиху спокійно опуститеся в початкове положення, а потім повторіть те ж рух, але з іншою стороною.

Дана вправа добре прокачує косі і передні м’язи живота.

Як робити скручування на прес?

Вітаю всіх. У цьому випуску, поговоримо про одне з найбільш ефективних (в той же час дуже просте) вправу, спрямоване на опрацювання м’язів преса. скручування тулуба лежачи на підлозі.

Переваги даної вправи:

  • Спокійно можна виконувати в дом.условіях, адже воно не вимагає будь-якого спеціального додаткового обладнання.
  • Воно відмінно підходить для початківців, бо дуже просте по техніці виконання (впоратися навіть немовля.), На відміну від багатьох інших вправ на прес.
  • При цьому, дана вправа є настільки ефективним, що використовуючи лише одне цю вправу (не вдаючись до інших), ви зможете розвинути шикарні м’язи живота (прес).

Скручування можуть виконуватися в різних варіаціях: просто лежачи на підлозі, лежачи на підлозі (піднявши ноги на лавку), на похилій лаві або на римському стільці. Загалом, класичний варіант скручувань, виглядає наступним чином (його ми і будемо розглядати):

Як робити скручування на прес?

Ляжте на підлогу, займіть зручне положення. Поперек повинна щільно стосуватися статі протягом усього виконання вправи. Для цього потрібно зігнути ноги в колінах, як це показано на малюнку вище (в жіночому варіанті). Або ви можете закинути ноги на лавку (як показано в чоловічому варіанті).

Просто зігнуті ноги в колінах (як показано на фотографії з дівчиною) більш ускладнений варіант виконання вправи, на відміну від варіанту, коли ви маєте в своєму розпорядженні ноги на піднесеність (лавку, ліжко, стілець, що завгодно, як показано на фото в чоловічому виконанні).

В іншому різниці немає. Загалом, новачкам, я рекомендую починати з варіанту з височиною, а вже більш просунутим зі звичайного варіанту (коли ноги зігнуті в колінах на підлозі).

Загалом, лягли на підлогу. Щільно притиснули поперек до підлоги (ноги на височини або на підлозі, зігнуті в колінах). Лікті повинні бути розведені в сторону, а долоні обхоплюють голову (як показано на малюнках вище).

Ще момент, долоні (руки) також можуть знаходитися не за головою (як було сказано раніше) а на грудях, як би в схрещених положенні (хрест). Різниця в тому, що коли руки за головою. вправа більш ускладнене, а коли на грудях. більш полегшене.

До того ж, іноді заклад рук за голову створює непотрібну напругу для нижніх відділів м’язів спини і шиї. А бувають випадки, коли люди з останніх сил виконують останнє повторення і тягнуть себе за шию руками (допомагаючи собі) і тим самим травмують хребці.

Тому запам’ятайте раз і назавжди: «Якщо прибрали руки за голову, щоб ускладнити собі процес виконання вправи, то не тягніть себе за шию, в іншому випадку буде травма”, новачкам, я б рекомендував схрещувати руки перед грудьми (або за голову, але ретельно контролювати процес, тобто не тягнути себе за шию руками).

Читайте також:  Як робити фігурки з полімерної глини

І так, ВАШІ ДІЇ наочно ФОТО ВИЩЕ:

  • Початкове положення. лежачи на підлозі.
  • Ноги зігнуті в колінах, ступні в підлогу. Або ноги на височини.
  • Поперек щільно притиснута (і не відривається) від статі.
  • Руки за головою лікті розведені в сторону. Або руки хрестом на грудях.
  • Голова не на підлозі лежить, а злегка піднята (тобто відстань повинна бути від підлоги і до голови).

Після всього цього (після всіх вищесказаних дій), повільно скручуємо (Круглий) верхню частину тіла і голову до колін і паху.

Зверніть увагу: як я вже повідомив вище, на демо фото, дуже важливо скручуватися (як би круглого верхню частину тіла і голову до колін і паху) якщо цього не робити (ваша спина буде. вигнути). то вправу втрачає свій сенс. Ось, см. Пояснює фотку:

Тому скручуємося, після чого повертаємося в початкове положення (і пам’ятайте, у вихідному положенні голова на підлозі не лежить, вона піднята, тобто коли повертається у вихідне положення не можна опускати ГОЛОВУ НА ПОЛ, тримайте постійну напругу, це дуже важливо).

Ось, власне і все основні рекомендації, які я можу дати стосовно техніки виконання даної вправи. Обов’язково дотримуйтеся їх, і все буде фердіпердозно.

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.

Сподобалася стаття? 🙂

Привіт. Мене звуть Сергій Бєлов, я автор цього блогу.

Я в сфері фітнесу, бодібілдингу, дієтології і в цілому здорового способу життя перебуваю вже понад 10 років.

Практикую різнобічне самовдосконалення.

Альтернативний варіант з фітболом

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал або володієте власним гімнастичним м’ячем і можливістю займатися фітнесом вдома, спробуйте замінити зворотні скручування на прес цікавою варіацією вправи.

  • Сядьте на гімнастичний м’яч і скотитися торсом трохи вниз, щоб спина (від лопаток до самого куприка) виявилася лежить на згині фітболу, а верхня частина тулуба (голова, шия, плечі) залишилися над м’ячем. Коліна зігнуті, стопи спираються на підлогу і розставлені на ширині пояса.
  • Виконайте основний рух, з якого складається традиційне скручування на підлозі. Робити вправу доведеться повільно і обережно, максимально напружуючи черевні м’язи, щоб підтримувати рівновагу і не скотитися з гімнастичного м’яча.

Зворотні скручування на прес

  • Ляжте на підлогу, покладіть руки на живіт або витягніть їх уздовж тіла. В останньому випадку долоні повинні повністю лежати на підлозі.
  • Підніміть ноги. Можна або тримати коліна зігнутими під кутом в дев’яносто градусів, або витягнути ноги і постаратися випрямити їх.
  • Відірвіть нижню частину тулуба від підлоги, використовуючи черевні м’язи. Будьте обережні: важливо не допускати навантаження на руки, спину або голову. Якщо вам не вдається підняти нижню частину тулуба тільки за допомогою преса, це означає, що вам не вистачає фізичної сили. Її допомагає тренувати звичайне, “класичне” скручування на підлозі. У разі якщо ви будете продовжувати вправу при недостатній силі черевних м’язів, тренування призведе тільки до марної трати енергії і зайвої навантаженні на інші частини тіла.
  • Ляжте на спину, зігніть коліна і розташуйте ступні на ширині пояса. Вони повинні опиратися об підлогу.
  • Складіть руки за головою так, щоб великі пальці виявилися за вухами. Увага: не слід переплітати пальці в “замок”.
  • Виставте лікті, відповідно, в протилежні сторони і злегка вперед.
  • Підніміть підборіддя таким чином, щоб між ним і грудьми залишалося кілька сантиметрів вільного простору.
  • Повільно напружте м’язи преса, втягуючи живіт.
  • Відірвіть верхню частину тулуба від підлоги, подавшись вперед. Важливо, щоб лопатки не торкалися підлоги.
  • Затримайтеся на одну секунду в такому положенні, після чого повільно опустіться на спину.

Як правильно виконувати вправу “скручування” на підлозі

Класичне вправу “скручування” на підлозі. це високоефективний спосіб позбутися від обвислих складок на животі та знайти сильні м’язи преса. Потрібно, втім, приділяти особливу увагу тому, наскільки правильно ви виконуєте цю вправу, особливо якщо у вас є проблеми з попереком або шиєю.

маленькі хитрощі

Скручування на підлозі. щодо проста вправа, однак в його виконанні існують деякі нюанси. Уважно вивчивши підказки фітнес-інструкторів, ви підвищите ефективність фізичного навантаження і зможете уникнути спортивних травм.

  • Тримайте м’язи преса в напрузі. Це, по-перше, допоможе швидше досягти помітних результатів тренування, а по-друге. запобіжить зайве навантаження на поперек.
  • Не опускайте руки на шию. Дотримуйтесь вихідне відстань між ліктями.
  • Згинайте тулуб в тій же мірі, в якій ви піднімаєте його з підлоги. Іншими словами, уникайте різких рухів при піднятті голови, шиї і лопаток з положення лежачи. Намагайтеся податися вперед, як ніби ви складаєте вдвічі. Уявіть, що тягнетеся ребрами до тазу, і видихайте на піку скручування, лежачи на підлозі; вдихайте при поверненні в вихідну позицію, продовжуючи тримати живіт в напрузі.
  • Проводьте всі рухи дуже повільно і зосереджено. Дюжини повторень буде достатньо.
  • Перехресне скручування ( “велосипед”). Дотримуйтесь покрокової інструкції до першого, класичного варіанту, але замість одночасного відриву обох плечей з підлоги підійміть одне плече і потягніться їм в протилежну сторону (лівим. Направо, правим. Наліво). Деяким зручно виконувати цю вправу в динаміці і стосуватися плечима відповідного коліна (тобто лівим плечем. Правого коліна, і навпаки). Цей варіант. хороша навантаження для косих м’язів живота.
  • Бічне скручування на підлозі. Тепер, як і раніше виконуючи вказівки до традиційної версії вправи, помістіть обидві ноги на один бік (коліна все ще зігнуті і стиснуті разом). Відривайте плечі від підлоги одночасно, як зазвичай. Так як торс буде частково повернений у бік, ви відчуєте напругу в боках. Зробіть кілька повторень на одну сторону, потім змініть положення ніг і повторіть дії на іншій стороні.
  • Скручування з еспандером. Встаньте прямо і візьміть в обидві руки навісний еспандер. Потягніть його вниз, згинаючи спину і напружуючи м’язи преса.

Скручування на підлозі на прес: варіації

Скручування лежачи на підлозі, техніка виконання яких вам уже відома, мають чимало варіацій, що відрізняються за рівнем складності. Навчившись легко виконувати вправу 20 і більше разів, можете включати в тренування більш складні варіанти. Розглянемо, які ще види скручувань існують.

  • Можна тримати руки вздовж тіла або підтримувати ними сідниці. Цей варіант вважається дуже легким і підходить початківцям, але в подальшому краще перейти на варіанти складніше.
  • Схрестіть руки на грудях. Це збільшить вагу верху тулуба, трохи ускладнивши вправу.
  • Також можна виконувати скручування лежачи з вагою. Величина його може підбиратися індивідуально, але врахуйте, що він не повинен провокувати дискомфорт. Можна використовувати, наприклад, млинці. Тримати млинець можна на грудях руками хрест-навхрест або ж утримувати його руками за головою.

Відповідно до положення ніг вправа може бути наступним:

  • Можна покласти гомілки на ліжко, на лаву або на стілець. Таким шляхом знижується противагу ніг.
  • Ноги можна підняти вертикально. Це забезпечить постійне навантаження на живіт.
  • Можна також тримати ноги під кутом. Це складний варіант, який дає м’язам преса велике навантаження, тому вимагає певного рівня підготовки.

Можна варіювати ці варіанти. Так, вивчивши їх все, ви можете виконувати скручування з млинцем і без них, змінювати положення рук, ніг. Це допоможе урізноманітнити тренування і підвищити їх ефективність.

Також можна розглянути наступні варіанти вправи:

  • Зворотні скручування на підлозі. З положення лежачи потрібно зрозуміти зігнуті в колінах ноги до грудей, піднімаючи нижню частину попереку.
  • Бічні скручування. Вправа для опрацювання косих м’язів преса. Потрібно спиною лягти на підлогу, покласти на бік зігнуті в колінах ноги, розташувати стегна під прямим кутом щодо корпусу. Рука, яка знаходиться ближче до підлоги, буде фіксувати ноги. Інша знаходиться за головою. Такі скручування потрібно робити спочатку з одного боку, а потім з іншого.
  • Діагональні скручування, також відомі, як «Велосипед». Потрібно тримати у висячому положенні верхню частину спини і ноги. Руки знаходяться за головою. Скручування робляться однією стороною, ліктем до напрямку протилежної ноги. Нога ця одночасно згинається в коліні.

особливості вправи

Прес піддається тренуванням досить легко, в цьому питанні головне. це регулярність. Скручування лежачи. популярна вправа, що має чимало варіантів. Рекомендовано воно абсолютно всім від новачків до професіоналів. Це базова вправа, що дозволяє прокачати м’язи преса, розвинути силу і витривалість.

Хоча кілька суглобів в роботі не беруть участь, всі частини преса при скручуваннях отримують навантаження. Крім безпосередньої тренування м’язів вправа допомагає зберегти здоров’я хребта і красу постави. Крім того, м’язи преса формують міцний м’язовий корсет, який підвищує витривалість, необхідну для виконання більш важких вправ. жиму, станової тяги, присідань. Вправа просте і доступне, і виконувати його можна де і коли завгодно, що є важливим плюсом для тих, хто займається в домашніх умовах.

Класичні скручування лежачи на підлозі і правила їх виконання

Красивий і рельєфний прес вимагає регулярних занять і ефективних вправ. Одне з найпопулярніших вправ для м’язів живота. це скручування на підлозі. Для виконання його не потрібно ніяке спеціалізоване обладнання, тому воно є і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Ця вправа представлено в різних варіаціях, кожна з яких робить упор 6на певну частину м’язів черевного преса. В результативності його грає роль правильна техніка виконання, тому необхідно вивчити, як правильно робити скручування лежачи на підлозі.

Які м’язи працюють?

Скручування лежачи на прес дозволяють пропрацювати пряму і косі м’язи живота, мускулатуру середньої та нижньої частини спини, а також частково сідниці, внутрішню і зовнішню поверхні стегон.

Техніка виконання: класичний варіант

Для початку потрібно освоїти, як виконувати скручування на прес на підлозі в класичній варіації. Спочатку прийміть вихідне положення:

  • Ляжте на підлогу, бажано, на гімнастичний килимок.
  • Руки заведіть за голову.
  • Ноги в колінах зігніть, стопи помістіть на підлогу.
  • Вигніть поперек, вдихніть і розтягніть м’язи живота.
Читайте також:  Водяна баня як зробити в домашніх

Безпосередньо ж рух виконується наступним чином:

  • Видихаючи, підніміть верхню частину тулуба до ніг, при цьому, скорочуючи м’язи преса.
  • Нижню частину спини тримайте на підлозі в нерухомому стані.
  • Вдихаючи, відхиліться тому, по максимуму розтягнувши м’язи живота. Повторіть вправу стільки разів, протягом усього підходу тримаючи м’язи преса напруженими.

Протипоказання і запобіжні заходи

Тренування на прес скручування на підлозі може бути досить ефективною, але перед тим як починати займатися, рекомендується вивчити можливі протипоказання. До них відносяться грижі міжхребцевих дисків (в певних випадках), остеопороз і пізні стадії остеохондрозу, вагітність. Але з будь-якого правила є винятки, тому є сенс проконсультуватися з фахівцем.

Крім того дуже важливо робити скручування на прес лежачи на спині, не допускаючи помилок, які можуть знизити ефективність вправи, поставивши під питання його безпеку.

Найбільш поширена помилка при виконанні вправи, яку часто допускають новачки. це підйоми корпусу замість скручувань. Якщо тіло як би горбиться при вправі, в корпус наближається до паху, то при підйомах спина буде залишатися рівною, плечі ж направлятимуться до колінах. При цій техніці працювати може все, але не прес. Роблячи скручування в подібній манері, навіть протягом довгого часу, ви не досягнете результатів.

Також багато при скручуваннях схильні напружувати шию і притискати підборіддя до грудей. Цього також не потрібно робити, оскільки це зайве навантаження, яка не рекомендована.

Ще один момент. це дихання. Скручуючи корпус, потрібно видихати різко і потужно, оскільки це допомагає забезпечити максимальне навантаження на пряму м’яз живота. Не потрібно боятися дихати голосно. це прямо впливає на ефективність ваших тренувань.

  • Чи не кладіть голову на підлогу і не кидайте туди плечі, щоб навантаження в м’язах живота утримувалася правильно.
  • Не піднімайте з підлоги нижню частину спини, опрацьовуючи тулуб по великій амплітуді, що забезпечить роботу м’язів спини.
  • Не варто тягнути себе руками за потилицю. Щоб уникнути цього, можна тримати руки біля скронь або просто не складати їх в замок.
  • Не треба розгойдуватися, скручуючи тіло ривком. це серйозне порушення техніки.
  • Щоб визначити, чи правильно ви виконуєте вправу, один палець помістіть на низ грудей, а інший. на точку нижче пупка. Потім скрутіть прес. Якщо ви робите все правильно, то пальці повинні максимально наближатися один до одного.
  • Показник якості роботи. відчуття печіння в м’язах живота.
  • Досягнувши верхньої точки вправи, зробіть невелику паузу. це підвищить його ефективність.

Виконуючи скручування лежачи на прес, кількість повторень і рівень навантаження підбирайте виходячи зі своїх цілей. Якщо ви хочете знайти помітні кубики на животі, рекомендується робити 3-4 підходи по 8-15 разів. Швидше за все, вам буде потрібно додаткове обтяження. Добре підходить для цього млинець, але його можна замінити і гантеллю. У тренажерному залі для підвищення навантаження можна робити вправу на спеціальному тренажері. Якщо ж ви хочете прискорити процес спалювання жирів в районі живота і підтягнути його, робіть багато повторень. від 25. Кількість підходів також рекомендується збільшити. Виконуйте вправу в інтенсивному темпі.

Думки щодо того, коли виконувати це та інші вправи на прес, поділяються. Одні рекомендують качати прес на початку тренування, щоб прискорити кровообіг і підготувати організм в базовим вправам. Інші ж вважають, що перед початком виконання важких базових вправ мускулатура не повинна бути втомленою, тому пресом краще завершувати тренування. В однаковій мірі обидва ці думки вірні, тому м’язи живота можна тренувати і окремо, і в складі спільного тренування тоді, коли вам зручно.

Фото скручувань лежачи на підлозі допоможуть вам краще зрозуміти їх правильну техніку.

Скручування лежачи на підлозі: корисне відео

Скручування. проста вправа, але припускає чимало нюансів, і їх потрібно знати, щоб не допускати помилок і домагатися максимальної ефективності. Пропонуємо переглянути відео скручувань на підлозі, які докладно роз’яснять всі важливе про цю вправу.

В цілому ж скручування. ефективна вправа для опрацювання м’язів живота, яке дозволяє, як знайти рельєф, так і просто підтягти дану область. Не лінуйтеся виконувати його регулярно, і вже незабаром ви помітите результати.

Зворотні скручування на прес правильна техніка і ефект

Вітаю вас, дорогі мої читачі! Вправ для красивого, підтягнутого живота існує безліч. Але ось зворотні скручування на прес можна назвати однією з найпопулярніших активностей. Причин у цієї популярності кілька: це і висока ефективність, і можливість швидко отримати бажану рельєфність, простота і доступність. Якщо і ви мрієте зробити свій прес рельєфним і привабливим, уважно читайте цю статтю далі.

Тут я розповім докладно про те, що це таке «зворотні скручування», про їхню ефективність і про те, що дає активність. І, зрозуміло, детально опишу техніку виконання і розберу самі прикрі помилки.

важливі нюанси

Якщо ви, дорогі читачі, вже були вражені ефективністю скручувань, не поспішайте починати, поки не ознайомитеся з важливими нюансами і рекомендаціями. Адже ви повинні зрозуміти, як робити правильно цю вправу, не допускаючи типові помилки. Ось основні поради:

робити, скручування, підлозі
  • Робіть скручування на початку тренування, можна навіть в якості розминки. Але не в кінці, коли вже з’являється втома.
  • Не робіть відразу велику кількість підходів і повторень. навантажуйте свій прес поступово.
  • Опускаючись вниз, не згинайтеся в тазостегновому суглобі.
  • Не робіть рух силою інерції. важливо працювати м’язами преса.
  • Не можна робити сильний прогин в попереку, також не можна піднімати руки.
  • Спина не повинна ковзати по підлозі.
  • Не можна піднімати підборіддя і тягнути його до грудей, не можна відривати шию.
  • Велика помилка. це скидання ніг назад в їх початкове положення. вони повинні опускатися вниз плавно і повільно.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕС. Класичне скручування без шкоди для хребта.

Для ускладнення зворотних скручувань злегка піднімайте таз з прямими ногами, як би штовхаючи уявний предмет ногами вгору. Варіант для просунутих на

Про протипоказання

Протипоказання у активності є, ось основні:

  • запалення органів в малому тазі;
  • диастаз;
  • протрузии, грижі хребетні;
  • періоди після операцій і травм;
  • сильні болі в спині, попереку.

Варіація з кулею

Виконання на кулі сильно відрізняється від класичного, але настільки ж дієво:

  • Упріться колінами в фітбол, руки поставте на підлогу перед собою, зберігаючи рівновагу.
  • Сидіть в положенні «планка», тримаючи гомілки на м’ячі, і впираючись долонями в підлогу. Це. положення вихідне.
  • Напружте прес і плавно підтягніть до живота свої коліна, звертаючи при цьому корпус, вдихаючи.
  • Зафіксуйте на секунду, зробивши повний видих.
  • Плавно поверніться в положення вихідне, на вдиху.

Які м’язи працюють?

Буквально «орати» доводиться, зрозуміло, м’язам преса. Найбільше трудиться пряма м’яз, особливо її нижня частина. Що звичайно ж добре, адже саме вона «відповідає» за формування кубиків преса. Також працюють: м’язи спинні найширші і задня дельта, м’язи преса косі, що призводять, гребенчатая, кравецька м’язи живота, стабілізатори корпусу, трицепс і біцепс.

Зворотне скручування на прес техніка виконання

Техніка виконання не є дуже простий. Тому, перш ніж приступати до виконання вправи, бажано не тільки прочитати його опис, а й подивитися відео.

Ось дії покроково для виконання на підлозі:

  • Ляжте на підлогу, притисніть до нього таз, потилицю, а також лопатки. Покладіть руки просто вздовж тіла.
  • Зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору. зберігаючи нерухомість свого корпусу.
  • Тепер піднімайте таз, одночасно підводячи свої стегна до грудей, все це робіть на вдиху.
  • На виході зробіть секундну паузу, потім ноги повільно поверніть у вихідну позицію.

Весь рух ваше повинно здійснюватися тільки в суглобі тазостегновому. Ноги не повинні рухатися в колінах. А завдання рук. забезпечення стійкості і нерухомості корпусу.

Дивитися відео про зворотні скручування на прес на підлозі:

Такий варіант зворотних кранчей цілком підходить для початківців.

Варіація з лавою

Це ж вправу можна робити на лаві низькою і надійної, або стійкому, невисокому стільці. Ось руху:

  • Візьміться руками за низ лави за головою, лежачи на ній так, щоб голова знаходиться за 15 см. Від її краю.
  • Ноги зігніть в колінах під прямим кутом і підніміть вгору.
  • Тепер згинайте таз, підтягуючи до себе ноги, досить повільно, на вдиху.
  • Зробіть видих і затримку на 1 секунду, в пікової позиції.
  • Тепер повільно опустіть ноги у вихідну позицію.

Про користь цієї вправи

Коли ви виконуєте скручування на підлозі, задіяна пряма м’яз живота, а додатково також працюють зовнішні косі.

Оскільки для подібного вправи не потрібно ніякого спеціального спорядження, то його легко можна робити і в домашніх умовах тим, хто хоче добре пропрацювати м’язи преса.

Примітка: для добре тренованих спортсменів можна виконувати скручування з підйомом додаткової ваги.

Скручування лежачи на підлозі. правильна техніка виконання

Ні для кого не секрет, для того, щоб добитися хорошого результату потрібно добре попрацювати. Це ж правило працює і в спорті. Щоб стати гарними і здоровими потрібно дотримуватися принципів правильного харчування, а також регулярно виконувати фізичні тренування.

У даній статті мова піде про поширене і ефективному вправі на прес. скручування лежачи на підлозі. Нижче ви ознайомитеся з відео і фото прикладами, дізнаєтеся правильну техніку скручувань, можливі варіанти заміни цього вправи і корисні поради від досвідчених тренерів.

Що можна робити замість скручувань?

Звичайні скручування можна замінити схожими діями на різних пристроях:

  • скручування з верхнього блоку;
  • на похилій лаві;
  • в римському стільці;
  • на тренажері.

Є кілька варіантів, як можна урізноманітнити цю вправу.

Положення рук: їх можна розмістити за головою, на грудній клітці, а також руками утримувати додаткову вагу (за головою або на грудях, як забажаєте).

Читайте також:  Чим обробити грибок в підпіллі дерев'яного будинку

Позицію ніг також можна міняти: для початку краще їх покласти на стілець, диван, лавку. Для створення постійної напруги преса ноги потрібно тримати під кутом. Середній варіант складності. ноги підняті вертикально.

Який варіант вихідного положення підходить саме вам, потрібно визначати, виходячи з вашої фізичної підготовки. Але не прагніть відразу хапатися за найскладнішу варіацію скручувань, так ви тільки нашкодите своєму організму.

техніка вправи

Правильна техніка скручувань лежачи на підлозі така:

  • Як завжди, потрібно почати з вихідного положення. Виходячи з назви вправи, необхідно лягти спиною на підлогу, попередньо підстеливши килимок.
  • Ноги зігніть під кутом 90 градусів, руки в замку знаходяться за головою.
  • Потім потрібно силою м’язів преса підняти верхню частину тулуба, щоб піднялися лопатки від підлоги.
  • У найвищій точці максимального напруження затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіться на підлогу. Виконайте необхідну кількість повторень.

Для початківців краще виконувати скручування на прес, починаючи з 10-15 разів і в 3 підходи. У міру того, як ваші м’язи досить зміцняться, можна збільшити кількість повторень.

При тренуванні не забувайте про правильне дихання: на видиху. піднімаємо тулуб, на вдиху. опускаємо.

Важливо! Щоб уникнути травм і не погіршити стан здоров’я, рекомендуємо вам уважно ознайомитися з правильною технікою виконання скручувань на прес, лежачи на підлозі. Ніколи не нехтуйте правилами безпеки.

Ділимося рекомендаціями тренерів з багаторічним практичним досвідом:

  • Не робіть різких ривків і не піднімайте тулуб за рахунок рук. Так ви можете пошкодити шийний відділ хребта, але прес при цьому працювати не буде. Контролюйте роботу м’язів, виконуйте вправу тільки за рахунок скорочення прямого м’яза живота.
  • Для ефективності скручувань досить лише відірвати лопатки від підлоги. Не прагніть дотягнутися ліктями або головою до колін.
  • У точці максимального напруження завжди намагайтеся зробити паузу. так ви отримаєте більше користі від вправи.

Ознайомтеся з відео порадами, де показана правильна техніка скручувань лежачи на підлозі.

Коли вправа робити не можна?

Перед тренуванням вивчіть всілякі застереження і протипоказання до даного вправі:

  • грижі міжхребцевих дисків;
  • пізні стадії остеохондрозу;
  • вагітність.

Не нехтуйте власним здоров’ям в гонитві за красивою фігурою! Перед походом в тренажерний зал обов’язково проконсультуйтеся з лікарем про можливі протипоказання або обмеження.

Найбільш часті помилки, які зустрічаються у новачків наступні:

  • притиснення підборіддя до грудей;
  • кидання голови на підлогу;
  • підняття корпусу за рахунок рук і шиї;
  • розгойдування корпусу.

Скручування можна виконувати як на початку тренування, так і в кінці. Але цю вправу вимагає значної витрати енергії і витривалості.

Підключаючи до тренування на прес і інші вправи, можна дуже швидко і якісно його накачати, але тут важливу роль відіграє збалансоване правильне харчування. Тому що при наявності значної жирового прошарку, навіть самі треновані «кубики» не видно.

Прямі скручування з піднятими ногами

Це більш складна варіація, в порівнянні з попередньою, так як м’язи живота постійно напружені за рахунок утримання ніг навісу. Можна утримувати як прямі ноги вертикально, так і зігнуті, все залежить від еластичності м’язів і зв’язок, на техніку це не впливає.

  • Ляжте на підлогу, притиснувши поперек до підлоги, підніміть ноги вгору, утримуючи в одному положенні.
  • Руки можна тримати за головою або витягнути вперед. Ще один варіант. тягнутися долонями до носків.
  • З видихом виконайте скручування корпусу, не відриваючи поперек від статі, підборіддя тримайте навісу, дивіться вгору.
  • У верхній точці трохи затримайтеся.
  • На вдиху плавно поверніться вниз, але не опускайте плечі на підлогу, тим самим зберігаючи напругу в м’язі.
  • Повторюйте скручування, утримуючи ноги максимально нерухомо, і головне, не прогинайте поперек, для цього прес завжди повинен бути напруженим.

подвійні скручування

Більш складний варіант вправи, який підходить фізично підготовленим людям. Складність вправи в одночасному скручуванні і верхньої частини торса, і таза. У цьому випадку нижня частина преса, яка, як здається, не працює в прямих скручуваннях, починає активно залучатися до вправу поряд з верхньої і середньої частиною прямого м’яза.

  • Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову, а ноги підніміть вгору, зігнувши коліна під прямим кутом.
  • З видихом виконуйте одночасно верхнє скручування, як зазвичай, і підкручування таза, при цьому коліна зближуються з підборіддям.
  • При скручуванні таза НЕ намагайтеся підняти таз вгору або сильно скрутити поперек, тут важливо скоротити пряму м’язи при зусиллі на зближенні грудей з колінами.
  • З видихом повертайтеся у вихідну позицію, не опускаючи ноги і плечі на підлогу, зберігаючи напругу в м’язах постійно.

Скручування на прес: як правильно робити вправу лежачи на підлозі

Думаю, варто почати з переваг зміцнення м’язів живота. Для багатьох виконання вправ для преса є засобом отримання кубиків і рельєфу. Але мало хто знає, що сильний прес. основа здорового хребта нарівні з попереком і м’язами кора. Тому вправи на прес необхідні абсолютно всім спортсменам, незалежно від їх мети. рельєф або набір маси. Головне, коректне і безпечне для хребта зміцнення м’язів живота, а потовщення кубиків або жиросжигание залежить від інших факторів. Далі розглянемо види і техніку скручувань, рекомендації по виконанню вправ для кожної цілі.

прямі скручування

  • Ляжте на килимок.
  • Зігніть коліна і упріться стопами в підлогу.
  • Заведіть руки за голову.
  • Щільно притисніть поперек до підлоги і не відривайте протягом усього підходу.
  • З видихом скручують тулубом, піднімаючи грудний відділ від статі, але тільки до попереку, поперек не повинна відриватися від підлоги.
  • У верхній точці скручування максимально скоротіть м’язи, затримайтеся на секунду.
  • На вдиху поволі опускайтеся на килимок і повторюйте скручування.
  • При підйомі вгору не допомагайте руками, не торкайтеся підборіддям ключиць і не зводите лікті в центр.
  • Намагайтеся дивитися вгору, прагнучи підборіддям в стелю.

Так само допоміжними м’язами виступають:

Шкода і протипоказання до вправи скручування

Само по собі вправа є безпечним, навіть при проблемах в поперековому відділі виконувати скручування не заборонено. Але є протипоказання до виконання вправи при захворюваннях і запальних процесах у внутрішніх органах, нещодавно перенесені операції, травми, хронічні та інфекційні захворювання. Так само заборонено скручуватися вагітним дівчатам, і ще при гінекологічних захворюваннях.

Техніка виконання варіантів прямих скручувань лежачи на підлозі

Користь вправи скручування

Головна перевага вправи, яке виділяє його серед інших, це його безпеку. Справа в тому, що при скручуванні м’язи живота скорочуються максимально, не отримуючи навантаження на хребет або інші суглоби. Мабуть, це найбезпечніше, технічно просте і зрозуміле вправу. Існують більш складні варіанти вправи, але їх варто виконувати підготовленим атлетам.

Вправа зміцнює прямий м’яз живота, яка є м’язом-стабілізатором хребта.

Ще однією перевагою є поліпшення кровообігу в черевній порожнині і масаж внутрішніх органів.

2. Скручування на похилій лаві

Ускладнена варіація зворотних скручувань. На видиху, за рахунок залучення м’язів преса в роботу, необхідно підняти зігнуті в колінах ноги вгору, злегка відірвавши поперек від лави. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 сек, а потім, на вдиху, вертінесь в початкове положення.

Користь і шкода скручувань

Головним плюсом скручувань є те, що вправу можна виконувати на підлозі навіть без спеціального килимка. При дотриманні правильної техніки (і, зокрема, відчуття характерного печіння в м’язах) скручування дозволяють досить швидко накачати прес і досягти результату у вигляді зміцнення м’язів корпусу.

Мінусом скручувань є ризик перевантаження хребта, що може провокувати розвиток хронічних болів в нижній частині спини. Також необхідно пам’ятати, що самі по собі скручування не вимагають істотного кількості калорій. і не здатні спалювати жир. Для цього буде потрібно як дотримання дієти, так і кардіо.

4. Скручування з роликом

Просунута варіація скручувань і одна з найбільш складних варіацій. Зміцнює прямий м’яз живота, розвиває внутрішні м’язи корпусу. а також створює навантаження на мускулатуру верхньої частини корпусу і м’язів рук. Вимагає високого рівня фізичної підготовки.

8. Вправа “Велосипед”

Вправа поєднує класичні скручування з почерговим підтягуванням ніг у напрямку до грудей. Розвиває косі і внутрішні м’язи живота.

Як робити правильно?

Класичні скручування вдають із себе частковий підйом тулуба з положення лежачи. Руки при цьому можуть бути як закладені за голову, так і витягнуті перед собою (спрощена варіація). Під час виконання вправи середня і нижня частина спини повинні бути постійно притиснуті до підлоги.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і щільно стоять на підлозі. За рахунок активації абдомінальних м’язів плавно підніміть плечі на 10-15 см, округляючи спину і скручуючись у напрямку до колін. Затримайтеся на 1-2 сек, потім повільно опустіть корпус, проте не торкайтеся плечима статі.

// Як робити скручування:

  • 3 підходи по 15-25 повторень
  • повільний темп виконання
  • контроль над диханням

1. Зворотні скручування

Подібна варіація вправи має на увазі підйом не тулуба, а зігнутих в колінах ніг. за рахунок цього підвищується навантаження на нижню частину преса. Поперек при виконанні зворотних скручувань також повинна бути завжди притиснута до підлоги.

Скручування на прес. як робити правильно? Техніка та види вправи

Скручування. ключове вправа на прес. Основний працюючим м’язом в класичній варіації скручувань є пряма м’яз живота, найбільш помітна з усієї мускулатури корпусу і відповідальна за формування кубиків. Крім цього, існує варіації вправи з поворотом.

Незважаючи на гадану простоту, правильне виконання скручувань на увазі усвідомлене залучення преса. а не просто підйом за рахунок сили м’язів верхньої частини тіла. Помилки техніки і надмірно висока швидкість виконання легко можуть привести до виникнення болю в шиї.

Скручування лежачи на підлозі